Ang isang maayos na pag-aayos ng rutin ay nakakatulong sa pagpapabuti ng iyong pagpapatakbo at bilis. Ang dinamikong pag-unat bago ang isang lahi ay nagpapainit sa iyong mga kalamnan, inihahanda ang mga ito para sa maikli at malakas na pagsabog ng enerhiya. Ang post-race kahabaan, o static na pag-unat, ay nakatuon sa kalamnan na pagpapahaba at pagpapahinga at tumutulong na maiwasan ang pagkahilo o pilay.
Sipain mo
Ang iyong mga quadriceps ay nagtulak sa iyo pasulong at ang kanilang pagbabata ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang bilis sa panahon ng isang sprint. Ang mga kicks ng sintas, isang pabago-bagong kahabaan, naghahanda ng mga quads at hip flexors para sa isang tumakbo. Tumayo, iposisyon ang iyong mga binti sa balikat na distansya at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Mamahinga ang iyong mga balikat at itali ang iyong mga siko sa iyong mga panig. Simulan ang pag-jogging. Matapos ang ilang segundo, sipa ang mga alternatibong takong sa iyong puwit. Kunin ang bilis at magpatuloy sa loob ng 30 hanggang 60 segundo.
Maglakad Ito
Ang paglalakad ng tuwid na kicks ay nagpainit sa mga hamstrings, calves at lower back, na lahat ay mahalaga sa sprinting. Tumayo nang tuwid, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan. Itaas ang iyong mga bisig sa harap ng iyong mga balikat, kahanay sa lupa. Maglakad pasulong, ituwid ang iyong kaliwang paa at itataas ito sa iyong kanang kamay. Ibaba ang iyong paa sa sahig at pagkatapos ay itataas ang iyong tuwid na kanang paa patungo sa iyong kaliwang kamay. Ipagpatuloy ang paghahalili, pagkumpleto ng 12 hanggang 20 kicks sa bawat binti.
Itago ito
Ang mga static na kahabaan, tulad ng nakatayo na mga quadriceps kahabaan, maiwasan ang higpit pagkatapos ng iyong sprint. Tumayo nang tuwid, iposisyon ang iyong mga paa sa tabi ng bawat isa at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod. Square ang iyong hips at balikat pasulong. Iangat ang iyong kanang paa sa likod ng iyong kanang balakang, hawakan ang iyong sakong sa iyong puwit. I-wrap ang iyong kanang kamay sa paligid ng tuktok ng iyong kanang paa at itaas ang paitaas hanggang sa makaramdam ka ng bahagyang pag-igting sa iyong quads. Panatilihing parisukat ang iyong mga hips at magkakasamang luhod ang iyong mga tuhod upang makatulong na ibukod ang iyong mga quads Humawak ng 30 hanggang 60 segundo, pakawalan at lumipat ang mga binti.
Mabagal Ito
Ang nakaupo na mga hamstrings kahabaan, isang static na post-run kahabaan, binabawasan ang pag-igting ng kalamnan sa likod ng iyong mga binti. Umupo sa sahig, pinalawak ang iyong mga binti sa harap mo. Ituwid ang iyong likod, pindutin ang iyong mga binti laban sa isa't isa at ituro ang iyong mga daliri sa paitaas. Iabot ang iyong mga kamay patungo sa iyong mga daliri sa paa habang ibababa ang iyong itaas na katawan patungo sa tuktok ng iyong mga binti. Panatilihin ang isang tuwid na likod habang mas mababa ka upang mag-focus sa iyong mga hamstrings. Huminto kapag nakaramdam ka ng kaunting pag-igting sa iyong mga hamstrings at humawak ng 30 hanggang 60 segundo.
