Ang isang 10K o 10-kilometrong (6.2 milya) na lahi ay isang tanyag na distansya para sa parehong mga propesyonal at pang-araw-araw na runner. Sa katunayan, ang 10K ay ang pangalawang pinaka pinapaboran na distansya ng lahi sa likod ng kalahating marathon, ayon sa Running USA.
Kung bago ka sa malayo, maaaring nagtataka ka kung ano ang hitsura ng isang average na oras ng 10K. At kung mayroon ka nang ilang karera sa ilalim ng iyong sinturon, maaaring gusto mong makita kung paano nakasalalay ang iyong personal na pinakamahusay. Habang naghahanda ka para sa iyong una (o susunod) na 10-kilometrong lahi, itakda ang iyong mga layunin sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa mga propesyonal at karaniwang oras ng pagtatapos.
10K World Record Times
Ang mga Elite atleta ay makumpleto ang 6.2 milya na lahi sa 30 minuto o mas kaunti, ibig sabihin, tumatakbo sila ng halos 5 minutong milya o mas mabilis.
Ayon sa kasaysayan, ang mga mananakbo ng Kenyan at at taga-Etiopia na pinagmulan ay nangibabaw sa mga rekord ng daigdig na 10, 000-metro na mga kalalakihan, habang ang mga runner ng Tsina at Etiopian ay gaganapin ang talaan ng mundo sa mga babaeng propesyonal, ayon sa International Association of Athletics Federations (IAAF).
Sa kasalukuyan, si Kenenisa Bekele ng Etiopia ay humahawak ng tala sa mundo ng kalalakihan sa 10K na may oras na 26 minuto, 17 segundo. Ito ay katumbas ng isang average na oras ng milya ng 4 minuto, 14 segundo.
Ang kasalukuyang rekord ng kababaihan sa mundo ay hawak ni Almaz Ayana ng Ethiopia. Sinira niya ang umiiral na tala na may oras na 29 minuto, 17 segundo, na bumabagsak sa isang average na oras ng milya ng 4 minuto, 43 segundo.
Karaniwang 10K Lahi ng Panahon
Ang tala sa mundo ng 10K beses ay tiyak na kahanga-hanga at malayo sa average. Ang mga jogger o kaswal na runner ay tatama sa linya ng pagtatapos sa isang saklaw ng mas mabagal na panahon, sa pangkalahatan sa pagitan ng 45 at 75 minuto, depende sa kanilang indibidwal na antas ng fitness.
Ang karaniwang kalalakihan ng kalsada ay nagtatapos ng isang 10K lahi sa mga 56 minuto, na katumbas ng isang milya oras ng mga 9 minuto, 2 segundo, ayon sa Running USA.
Ang mga babaeng kalaban sa kalsada ay hindi natapos ang kanilang 10K na malayo sa likuran ng kanilang mga kalalakihan na lalaki. Ang average na babaeng runner ay nakumpleto ang lahi sa mga 1 oras at 4 na segundo. Ito ay isang average na oras ng milya ng mga 10 minuto, 32 segundo.
Pagpapabuti ng Iyong Oras ng Lahi ng 10K
Upang mapabuti ang iyong oras ng karera ng 10K, maraming mga hakbang na maaari mong gawin sa iyong pagsasanay. Salungat sa tanyag na paniniwala, ang pag-scale sa likod ng iyong mileage ay isang hakbang na maaaring makatulong na mapagbuti ang oras ng iyong lahi, ayon sa American Council on Exercise (ACE). Kung ikaw ay isang kondisyon na distansya sa distansya, maaaring gusto mong ikalakal ang ilan sa iyong mas mahahabang pagpapatakbo para sa mga pag-eehersisyo na nakatuon sa pagbuo ng iyong bilis.
Subukan ang maraming iba't ibang mga pag-eehersisyo sa pagtakbo, kabilang ang pagsasanay sa agwat, pagpapatakbo ng tempo at pagsasanay sa burol. Ang bilis ng trabaho ay makakatulong na mapagbuti ang iyong fitness at pagganap, na nagbibigay ng isang hamon sa iyong puso. Gayunpaman, huwag magsagawa ng bilis ng pag-eehersisyo ng bilis nang higit sa isang beses bawat linggo dahil sa tindi ng pag-eehersisyo at panganib ng pinsala.
Siguraduhin na kumuha ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga bawat linggo upang matiyak na ang iyong katawan ay nagpaputok nang tama sa iyong pagsasanay. Ang pagpatak sa sobrang pag-eehersisyo ay maaaring humantong sa pinsala mula sa overtraining. Payagan ang iyong katawan na mabawi nang maayos at magsagawa ng ilang mga kahabaan o pag-ikot ng bula upang magamit ang iyong araw ng pahinga sa buong.
Alalahanin na ang uri ng racecourse ay nakakaapekto sa iyong oras. Ang higit pang mga mapaghamong kurso na kinabibilangan ng maraming mga burol, tulad ng Bolder Boulder, isang taunang lahi ng Memorial Day sa mga burol sa mataas na lugar sa Colorado, ay karaniwang magbubunga ng mas mabagal na beses kaysa sa isang patag, kurso sa antas ng dagat. Ang mga layout ng cross-country na kinabibilangan ng iba't ibang mga terrains, tulad ng mga patlang ng damo, daluyan at mga landas ng dumi na may mga ugat ng punungkahoy din sa pangkalahatan ay mabagal ang tipikal na 10K oras ng isang mananakbo.
