Pagdating sa mga pagsasanay sa buong katawan, ang push-up ay maaaring malapit sa one-stop shopping hangga't maaari mong makuha. Ang mga push-up ay nagtatrabaho sa mga pangkat ng kalamnan sa leeg, braso, balikat, dibdib, likod at, kahit na sa ilang mga lawak, ang abs. Dagdag pa, maaari mong gawin ang mga ito sa anumang oras at saanman.
Gaano karaming mga rep ang gumawa ng isang pag-eehersisyo? Para sa ilang mga tao, ito ay tatlong hanay ng 10. Ang iba ay nakakuha ng isang pakiramdam ng kabutihan mula sa isang kahit na 100. Ang ilang mga tao ay hindi mabibilang, ginagawa lamang nila hangga't maaari.
Ang pag-unawa nang higit pa tungkol sa mga pakinabang ng mga push-up ay makakatulong sa iyo na magdisenyo ng tamang pag-eehersisyo para sa iyong mga layunin.
: Mga kalamangan at kahinaan ng Araw-araw na Push-Ups
Iba-iba Ang Spice ng Buhay
Kung ang iyong layunin ay pagbuo ng kalamnan, mahalaga na dalhin ang iyong sarili sa punto ng kabiguan ng kalamnan sa bawat hanay, gayunpaman maraming nangangailangan.
"Ang sinumang gumagawa ng tatlong hanay ng 10 reps ng mga push-up ay gumagawa ng kanilang sarili ng isang mahusay na pabor, " sabi ng personal trainer na nakabase sa Los Angeles na si David Knox, may-akda ng Body School: Isang Bagong Gabay sa Pinahusay na Kilusan sa Pang-araw-araw na Buhay .
"Ngunit bakit tumigil doon? Ang isa sa maraming magagandang bagay tungkol sa mga push-up ay magagawa mo ang lahat ng mga pagkakaiba-iba ng mga ito. At mayroong maraming mga diskarte sa rep-set dahil may mga pagkakaiba-iba."
Ang paggawa ng mga push-up sa isang pagtanggi sa iyong mga paa ay tumataas ang pag-eehersisyo habang ginagawa ang baligtad - na-incline ang mga push-up - gumagawa para sa mas madaling trabaho, ngunit ngunit kapansin-pansin pa rin ang aktibo sa mga triceps at ang mga anterior deltoids.
"Ang iba't-ibang ay talagang mahalaga para sa mga ehersisyo sa timbang ng katawan dahil ang paggawa ng parehong ehersisyo na regular na araw-araw ay maaaring maging nakakapagod nang napakabilis. Sa mga timbang, maaari mong mapanatili ang iyong sarili na interesado sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mas maraming timbang. Sa mga push-up, kailangan mong magdagdag ng pagkakaiba-iba, " tala Knox.
Mga Diskarte sa Rep
Ang mga nagsisimula ay nakikinabang mula sa pagpili ng isang push-up ehersisyo at naglalayong para sa dalawang hanay ng 10 hanggang 15. Mula doon, gumana ang iyong paraan hanggang sa dalawa o higit pang mga pagkakaiba-iba ng push-up, inaayos ang bilang ng mga rep ayon sa bilang ng mga pagsasanay at nagtatakda sa iyo ' muling pagtatangka - isang karaniwang rekomendasyon ay walong hanggang 12, ngunit talagang, ang tanging limitasyon ay kung ano ang mahawakan ng iyong katawan.
Pyramiding
Ang Pyramiding ay isang mahusay na paraan upang magpainit, maabot ang maximum na pagsisikap at palamig. Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng isang maliit na bilang ng mga push-up - sabihin nating dalawa. Pahinga ng 30 segundo at pagkatapos ay gawin ang apat.
Magtrabaho hanggang sa isang paunang natukoy na rurok ng numero; ang kalahati ng iyong maximum ay isang magandang lugar upang magsimula. Pagkatapos ay gumana paatras, na bumabawas sa bawat hanay ng parehong numero na iyong idinagdag hanggang sa bumalik ka sa dalawa.
Mga hagdan
Sa mga hagdan, binubuo mo ang iyong mga rep sa parehong paraan tulad ng pyramiding, ngunit sa halip na pag-taping, bumubuo ka hanggang sa iyong rurok at iwanan ito doon.
Tama ang Paggawa ng mga Push-Ups
Malinaw, ang pagsusuri ng pangunahing form ng push-up ay nasa pagkakasunud-sunod. Habang gumagawa ng mga push-up, mabibilang lamang ang iyong mga rep kung nagawa nila nang tama. Nangangahulugan ito na mapanatili ang iyong ulo sa pagkakahanay sa iyong gulugod at iyong mga paa nang magkasama.
Ang iyong mga daliri sa paa ay dapat na ma-tuck at ang iyong mga takong ay dapat mag-proyekto sa likod mo. Iwasan ang sagging ng likod o rib cage o hayaan ang iyong mga hips jut pataas; panatilihin ang iyong mga siko na bahagyang lumipad palabas sa isang 45-degree na anggulo sa iyong katawan. Panatilihin ang katatagan sa pamamagitan ng pagpapanatiling nakatuon ang iyong puwit at hita.
PAANO GAWAIN: Magsimula sa pamamagitan ng pagkuha sa iyong mga kamay at tuhod. Ang iyong mga kamay ay dapat harapin o ituro ng kaunti lamang sa loob at mailagay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Itago ang iyong mga kalamnan sa tiyan at hilahin ang iyong mga blades ng balikat.
Ipagpalagay ang posisyon sa tabla sa pamamagitan ng pagpapalawak ng isang binti sa isang pagkakataon. (Simula sa paraang ito ay pumipigil sa likod na pilay.) Baluktot ang iyong mga siko, dahan-dahang ibababa ang iyong katawan sa lupa, na pinapanatili ang tuwid. Ang layunin ay para sa iyong baba o dibdib upang makipag-ugnay sa lupa.
Itulak pataas sa iyong mga bisig, ituwid ang mga siko. Isipin na sinusubukan mong itulak ang sahig.
: Ano ang Mga Pakinabang ng mga Push-Ups?
