Ang mga pulbos ng protina ay maaaring tila isang madaling pag-aayos sa paggamit ng protina, ngunit maaari silang maglaman ng mga karagdagang sangkap tulad ng mga asukal at labis na calories. Ang isang mas natural na kapalit para sa protina na pulbos ay dumarating sa pamamagitan ng aming mga pagpipilian sa pagkain - Greek yogurt, nuts at lean meats ay makakatulong na matugunan ang mga kinakailangang pang-araw-araw na protina.
Gaano karaming Protein isang Araw?
Ang USDA's 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano ay nagbibigay ng isang magaspang na pagtatantya para sa kung magkano ang protina na dapat nating gawin araw-araw. Ipinapayo nito na ang mga kababaihang may sapat na gulang ay kumonsumo ng 46 gramo ng protina sa isang araw - mga 10 hanggang 35 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na kaloriya - at ang mga lalaking may sapat na gulang ay kumonsumo ng 56 gramo ng protina sa isang araw - o halos 10 hanggang 35 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na caloric intake.
Inilalarawan ng Harvard Health Publishing sa Harvard Medical School ang patuloy na pananaliksik sa kung gaano karaming protina ang kailangan ng isang tao, na binabanggit na ang mga aktibo ay maaaring kumain ng mas maraming protina. Nag-iingat ito laban sa pag-load sa pulang karne at tala na ang protina ay matatagpuan sa maraming mga mapagkukunan kabilang ang karne ng baka, manok, baboy, gatas, keso at itlog pati na rin ang mga pagpipilian na batay sa halaman kabilang ang buong butil, beans at iba pang mga legumes, nuts at gulay.
Ang uri ng protina na kinakain mo ay mahalaga: Nagpapayo ang Harvard na pumili ng mga mapagkukunan ng protina na mababa sa puspos na taba at naproseso na mga karbohidrat at mayaman sa maraming mahahalagang nutrisyon. Sinasabi ng USDA na ang karamihan sa mga Amerikano ay nakakakuha ng sapat na protina sa kanilang mga diyeta, ngunit maaaring kailanganin na gumawa ng mas payat at iba-iba pang mga pagpipilian ng mga pagkain sa Protein Foods Group tulad ng mga karne ng lean, seafood, at mga protina na nakabatay sa halaman tulad ng pinatuyong mga gisantes, beans at nuts.
Mga Alternatibo ng Protein Powder
Ang mga pulbos ng protina, na mga pulbos na anyo ng protina na nagmula sa mga halaman tulad ng toyo, gisantes, kanin, patatas, abaka, itlog o gatas (casein o whey protein), ay maaaring magsama ng iba pang mga sangkap tulad ng idinagdag na mga asukal, artipisyal na pampalasa, pampalapot, bitamina at mineral.
Ang isang Harvard Health Publishing Health Letter ay detalyado ang ilan sa mga panganib ng pagpasok ng protina ng protina; para sa isa, ang protina ng protina ay isang suplemento sa pagdidiyeta, na nangangahulugang hindi ito nasuri ng FDA. Ang mga pulbos ng protina ay maaari ring mataas sa mga idinagdag na asukal at kaloriya. Medyo madali upang makahanap ng mas natural na mga kahalili sa protina ay nanginginig at pulbos sa pamamagitan ng pagkain.
Mayroong maraming mga pagkain na nakabalot ng isang malakas na pagsuntok ng protina at gumawa para sa isang madali, masarap na kapalit para sa pulbos na protina. Halimbawa, ang isang tasa ng plain, mababang-taba na Greek yogurt ay maaaring maglaman ng mas maraming 25 gramo ng protina depende sa tatak, ipinapakita ng USDA's FoodData Central. Naglalaman din ito ng 282 mg ng calcium at probiotics na kapaki-pakinabang sa kalusugan ng gat. Mahalagang basahin ang mga label ng nutrisyon, gayunpaman, dahil ang ilang mga tatak ng Greek yogurt ay naglalaman ng mga idinagdag na sugars.
Ang isa pang paraan sa sub protina pulbos ay sa pamamagitan ng pagkain ng mga mani. Ang isang kalahating tasa ng buo, ang mga hilaw na almendras ay pumapasok sa 15 gramo ng protina, ang mga detalye ng USDA. Ang mga Almond ay mataas din sa mga nutrisyon tulad ng potassium, iron at calcium (mataas din ang mga ito sa calories, sa 411 bawat kalahating tasa). Ang kalahating tasa ng mga hilaw na cashews ay pumapasok sa halos 12 gramo ng protina, ayon sa USDA; ang cashews ay isang mapagkukunan ng magnesiyo at potasa.
Isaalang-alang din ang mga buto ng abaka - isang paghahatid ng 3-kutsara ay nagbibigay ng halos 10 gramo ng protina, inihayag ng USDA, pati na rin ang lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Subukan ang mga ito na iwiwisik sa tuktok ng iyong oatmeal, sa granola, sa ibabaw ng yogurt o bilang isang garnish sa isang mangkok ng sopas.
Nagbibigay ang Harvard Health Publishing ng isang halimbawa kung paano madaling isama ang higit pang protina mula sa mga mapagkukunan ng pagkain sa iyong pang-araw-araw na diyeta:
- Isang itlog para sa agahan (6 gramo ng protina)
- 6 na onsa ng plain Greek yogurt sa tanghalian (18 gramo ng protina)
- Isang dakot ng mga mani para sa meryenda (4 hanggang 7 gramo ng protina)
- Isang tasa ng gatas (8 gramo ng protina) at 2 onsa ng lutong manok para sa hapunan (14 gramo ng protina).
