Kung mula sa isang mahigpit na pindutin ng balikat sa CrossFit o bahagi ng iyong pag-eehersisyo sa circuit machine, ang sakit sa iyong balikat ay maaaring i-sideline ang iyong pag-unlad. Ang mga overhead na paggalaw, tulad ng balikat pindutin, ay naglalagay ng isang malaking halaga ng presyon sa mga istruktura sa pinagsamang ito.
Kung ang sakit ng iyong balikat ay nagpapatuloy ng maraming araw pagkatapos magtrabaho, ginigising ka sa gabi o makagambala sa iyong pang-araw-araw na mga gawain, maaari kang magkaroon ng pinsala sa balikat, tulad ng isang rotator cuff luha. Tingnan ang iyong doktor bago ka magpatuloy sa pag-eehersisyo na may pinsala sa balikat.
Ang balikat na Anatomy at Sakit
Ang balikat ng bola-at-socket ay ang pinaka mobile na kasukasuan sa katawan, na nagpapahintulot sa iyo na ilipat ang iyong braso pabalik-balik, palabas sa gilid at umiikot papasok at palabas. Bilang isang trade-off, ang iyong balikat ay hindi masyadong matatag. Ihambing ito sa iyong bisagra kasukasuan - na kung saan ay matatag - ngunit baluktot at ituwid lamang.
Ang iyong balikat ay nakasalalay sa mga ligament at tendon para sa katatagan. Ang mga ligament ay nakadikit ng buto sa buto, at ang mga tendon ay nakakabit ng mga kalamnan sa buto. Sa balikat, ang mga tendon ng iyong apat na rotator cuff kalamnan - s upraspinatus, infraspinatus, teres menor de edad at subscapularis - pangunahin ang pag-stabilize ng iyong kasukasuan.
Ang rotator cuff tendon ay nakasalalay sa tuktok ng iyong ulo ng ulo, o ang bahagi ng bola ng magkasanib na balikat. Ang isang projection mula sa iyong blade ng balikat, na tinatawag na acromion, ay bumubuo ng isang "bubong" sa mga istrukturang ito. Ang puwang sa pagitan ng iyong ulo ng ulo at acromion ay tinatawag na puwang ng subacromial.
Sa panahon ng overhead kilusan, tulad ng balikat pindutin, ang iyong rotator cuff ay gumaganap ng isang pangunahing papel. Ang mga tendon nito ay hinila ang iyong ulo ng ulo habang nakarating ka sa itaas upang maiwasan ang pagpitik ng mga tendon sa pagitan ng humerus at iyong acromion.
Kapag ang iyong rotator cuff ay nasira o mahina, ang ulo ng humeral butts up laban sa acromion habang naabot mo ang overhead. Maaari itong humantong sa isang kondisyon na tinatawag na balikat na impingement syndrome, ayon sa Cleveland Clinic.
Pustura: Mahigpit na Pindutin Sa Dumbbell
Bilang karagdagan sa kahinaan ng rotator cuff, ang mahinang pustura ay maaaring maging sanhi ng balikat na sindrom ng balikat, ayon sa American Physical Therapy Association. Maraming tao ang gumugol ng karamihan sa kanilang oras sa araw na nakaupo sa isang desk o commuter. Maaari itong humantong sa mga balikat na lumilipas pasulong. Sa paglipas ng panahon, ang mga kalamnan sa harap ng iyong mga balikat at ang iyong dibdib ay maaaring higpitan, na ginagawang mahirap na iwasto ang iyong pustura.
Ang masikip na postura ng balikat ay higit pang pumipilit sa puwang ng subacromial, inilalagay ang iyong mga tendon ng rotator cuff na panganib na mapinsala, lalo na kapag naabot mo ang overhead. Upang makatulong na mabawasan ang sakit ng balikat sa panahon ng isang mahigpit na pindutin na may mga dumbbells, gumamit ng tamang pustura, tulad ng ipinakita ng ExRx.net:
- Umupo nang tuwid na may isang dumbbell sa bawat kamay.
- Maghiwa-hiwalay ang iyong mga blades ng balikat - na parang sinusubukan mong ilagay ang mga ito sa iyong mga bulsa sa likod. Huwag hayaan ang iyong mga balikat na umikot papunta sa iyong mga tainga.
- Itaas ang iyong mga bisig sa mga gilid sa taas ng balikat at ibaluktot ang iyong mga siko sa 90 degrees. Ito ang iyong panimulang posisyon.
- Pindutin ang mga timbang hanggang sa kisame, pinagsasama-sama ang mga ito sa iyong ulo.
- Dahan-dahang ibabang pabalik. Ulitin 10 beses, nagtatrabaho hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod.
Ang pustura ay hindi lamang kadahilanan na nag-aambag sa sakit ng balikat na may mga pagpindot. Ang posisyon ng balikat ay maaari ring maging sanhi ng pinching ng rotator cuff tendons, na humahantong sa sakit. Ayon sa isang artikulo na inilathala sa isyu ng Abril ng International Journal of Sports Physical Therapy , na nagpoposisyon sa balikat sa 90 degree na pagdukot na may panlabas na pag-ikot - ang panimulang posisyon para sa mahigpit na pindutin ng dumbbell - maaaring ma-kurot ang rotator cuff tendons sa pagitan ng ulo ng ang iyong humerus at ang socket ng magkasanib na balikat.
Ang mabuting balita ay, maiiwasan ito sa pamamagitan ng pagbabago ng panimulang posisyon ng iyong dumbbell press. Itaas ang iyong mga bisig sa harap mo sa taas ng balikat, sa halip na itataas ang mga ito sa mga panig. Bend ang iyong mga siko sa 90 degree tulad ng dati; pagkatapos ay pindutin ang overhead.
Mga Presser ng Balbas ng Barbell
Paano kung nais mong gumamit ng barbell? Ang mga pagpindot sa balikat na gumanap sa isang barbell ay nangangailangan ng higit na saklaw ng paggalaw kaysa sa kanilang mga katapat na dumbbell - lalo na sa panlabas na pag-ikot. Ang mga pagsasanay sa Barbell ay nangangailangan din ng isang matibay na pangunahing upang patatagin ang parehong iyong puno ng kahoy at ang bigat habang iniangat mo ito sa itaas.
Ayon sa isang maliit na pag-aaral na inilathala noong Nobyembre 2013 ng Journal of Sport at Health Science , ang panlalaki na pag- ikot ng balikat ay mahalaga lalo na kung gagawa ka ng mga pagpindot sa balikat na balikat. Kung mayroon kang sakit sa balikat, pinakamahusay na iwasan ang pagsasanay na ito, na inilalagay ang iyong balikat sa isang mahina na posisyon.
Gumamit ng wastong porma kasama ang mahigpit na pindutin ng barbell upang makatulong na maiwasan ang sakit sa balikat.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay.
- Dakutin ang bar sa rack na may labis na mahigpit na pagkakahawak, humigit-kumulang sa balikat na lapad.
- Itusok sa ilalim ng bar hanggang sa ito ay nagpahinga sa iyong mga balikat sa ilalim ng iyong baba, sa posisyon ng rack sa harap.
- Hakbang pabalik mula sa rack.
- Pagpapanatiling mataas ang iyong mga siko, pisilin ang iyong mga blades ng balikat at higpitan ang iyong abs at glutes para sa katatagan.
- Pindutin ang bar nang diretso sa itaas, hinila ang iyong baba upang malinis ang bar. Huwag ilabas ang bar sa harap upang i-clear ang iyong baba - madaragdagan nito ang pilay sa iyong mga balikat.
- I-lock ang iyong mga siko sa itaas at dalhin ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga balikat upang makumpleto ang paggalaw.
- Habang binababa mo ang timbang, ibabalik ang iyong baba upang limasin ang bar.
Ang timbang ay maaaring mas madaling inilipat sa itaas kung gagamitin mo ang iyong mga binti nang saglit. Papayagan ka nitong maiangat ang mas mabibigat na mga naglo-load at mabawasan din ang pilay sa iyong mga balikat. Subukan ang push press na ginamit sa CrossFit.
- Hawakan ang iyong barbell sa harap na posisyon ng rack, mga siko nang bahagya sa harap ng bar.
- Ibabad at yumuko ang iyong tuhod sa isang posisyon ng quarter-squat.
- Magmaneho nang paputok sa pamamagitan ng pagwawasto ng iyong mga tuhod at pisilin ang iyong glutes. Kasabay nito, suntukin ang iyong mga braso patungo sa langit habang itinaas mo ang barbell at ituwid ang iyong mga siko.
- Ibaba ang timbang pabalik sa posisyon ng rack sa harap, at ulitin.
