Pagdating sa mga pag-eehersisyo sa cardio, walang isang uri ng ehersisyo na gumagana para sa lahat. Ang plano ng pagsasanay sa cardio na pinili mo ay nakasalalay sa iyong mga layunin at kagustuhan. Gayunpaman, para sa iba't ibang gawain, subukan ang sumusunod na limang araw na plano sa gym. Ito ay mapaghamong, masaya - kasama, maaari mo itong gawin anumang oras.
Mga uri ng Gym Cardio Workout
Una, mahalagang malaman ang iyong mga pagpipilian sa kardio sa gym. Karaniwan, nangangahulugan ito ng paggamit ng isang cardio machine, na maaaring kabilang ang:
- Gilingang pinepedalan
- Elliptical
- Nakatigil na bisikleta
- Bumalik na bisikleta
- Ang climber ng hagdanan
- Rowing machine
Hindi alintana kung aling uri ang iyong pipiliin (o pipiliin mo ang cardio ng timbang ng katawan), ang iyong pag-eehersisyo ay maaaring higit pang ikinategorya bilang alinman sa pagsasanay sa agwat o matatag na estado ng cardio. Ang parehong mga uri ay may kanilang lugar sa isang plano ng pag-eehersisyo sa cardio, at maaari mong pagsamahin ang mga ito sa buong linggo upang matugunan ang iyong mga minimum na kinakailangan sa aktibidad, bawat Mga Patnubay sa Pangkatang Gawain para sa mga Amerikano . Ang mga patnubay na ito ay nanawagan ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman na intensidad na aktibidad (o 75 minuto ng masiglang aktibidad) na kumalat sa buong linggo.
Ang pagsasanay sa panloob ay tumutukoy sa anumang uri ng pagsasanay na nagsasangkot ng alternatibo sa pagitan ng mga panahon ng trabaho at mga paggaling sa paggaling. Ang high-intensity interval training (HIIT) at Tabata ay dalawang anyo ng pagsasanay sa agwat. Ang pagkakaiba ay ang haba ng mga agwat at pagbawi. Samantalang ang HIIT ay maaaring maging anumang haba, ang Tabata ay nagsasangkot ng 20 segundo ng matinding aktibidad na sinusundan ng 10 segundo ng pahinga o mababang pag-eehersisyo, na paulit-ulit sa loob ng apat na minuto.
Sa kaibahan, sa panahon ng matatag na estado cardio, mapanatili ang isang pare-pareho ang bilis at antas ng intensity para sa tagal ng iyong pag-eehersisyo. Ang form na ito ng ehersisyo ay isinasagawa sa mas katamtamang bilis kaysa sa pagsasanay sa agwat. Sa pamamagitan ng pagsali sa parehong katamtaman at matinding aktibidad bilang bahagi ng iyong pag-eehersisyo sa gym cardio, mas madali mong matugunan ang iyong mga kinakailangan nang hindi labis na nakababalisa sa iyong katawan.
Araw 1: 30-Minuto na Pag-login sa HIIT Workout
Para sa araw ng isa sa iyong limang araw na cardio ehersisyo na plano, magsimula sa mga agwat ng high-intensity sa gilingang pinepedalan. Bakit HIIT? Maaari mong tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa 30 minuto o mas kaunti, na ginagawang ideya para sa mga taong may abalang iskedyul. Epektibo rin ang HIIT sa pagtulong sa iyo na masira ang isang talampas sa pagsasanay at pagbutihin ang kahusayan ng aerobic - pareho ang makakatulong sa iyo na maisagawa nang mabuti kung, sabihin mo, pagsasanay ka para sa isang lahi o iba pang atletikong kaganapan.
Kung naghahanap ka upang mawalan ng timbang, ang pag-eehersisyo sa HIIT ay maaari ring makatulong na mapalakas ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang, ayon sa American Council on Exercise (ACE). Hindi lamang ang pag-eehersisyo ng HIIT ay makakatulong sa iyo na mabilis na i-torch ang mga calorie, ngunit pinapayagan ka rin nitong sunugin ang mga calorie matapos ang isang pag-eehersisyo dahil sa mga hinihiling ng oxygen na inilagay sa iyong katawan.
Handa nang matumbok ang lupa na tumatakbo? Gawin ang 30 minutong pag-eehersisyo na HIIT na ito sa treadmill (o elliptical, hagdan ng hagdan o nakatigil na bike kung gusto mo).
- Pag-init sa pamamagitan ng paglalakad sa isang katamtamang lakad na may bahagyang pagkiling sa loob ng tatlong minuto.
- Dagdagan ang incline ng 5 hanggang 15 porsyento at magpatuloy sa paglalakad nang tatlong minuto.
- Dalhin ang hilig sa flat at taasan ang iyong bilis sa isang tumakbo o sprint sa loob ng isang minuto.
- Ulitin ang ikot ng anim na beses.
- Palamig sa pamamagitan ng paglalakad ng flat sa loob ng tatlong minuto.
Maaari mong i-switch up ang simpleng gawain na ito sa pag-aayos sa pamamagitan ng pag-aayos ng incline pataas o pababa o pag-iiba ng haba ng mga agwat. Halimbawa, maaari mong bawasan ang haba ng mga panahon ng pahinga at / o dagdagan ang haba ng mga sprints.
Araw 2: 45-Minuto LISS Bike Workout
Umasa sa isang nakatigil na bisikleta (o makipagsapalaran sa mahusay na labas) at sumakay sa pare-pareho ang bilis at pagsisikap sa loob ng 45 minuto. Ang mababang-lakas, matatag na estado (LISS) cardio ay karaniwang dapat gumanap para sa mas mahabang panahon upang makuha ang buong benepisyo - humigit-kumulang 30 hanggang 60 minuto - lalo na kung sinusubukan mong mawalan ng timbang.
Ang tala ng ACE ay dahil pinapayagan ka ng matatag na estado ng cardio na magtrabaho sa ibaba ng iyong pinakamataas na rate ng puso, ito ay isang epektibong paraan upang mapabuti ang kalusugan ng cardiovascular at kapasidad ng aerobic. Bumubuo ito ng mas kaunting metabolic basura at pinsala sa cellular kaysa sa pag-eehersisyo sa HIIT at maaari ring makatulong sa iyong katawan na mahusay na magsunog ng taba para sa gasolina.
Kung nagsasanay ka para sa isang kaganapan sa pagbabata, tulad ng isang marathon o triathlon, ang matatag na estado na kardio ay makakatulong sa iyo na maghanda, lalo na kung gagamitin mo ang pagkakataon bilang isang pag-eehersisyo sa cross-training (pagpili ng mode ng cardio na naiiba sa regular na pagsasanay). Maging maingat na huwag overdo ito sa ganitong uri ng pagsasanay, dahil maaaring madagdagan ang iyong panganib ng paulit-ulit na mga pinsala sa stress dahil sa mas matagal na mga sesyon.
Araw 3: 4-Minuto na Tabata Elliptical Workout
Ang isang tradisyunal na pag-eehersisyo sa Tabata ay sumusunod sa isang tukoy na protocol ng pagsasanay na binubuo ng 20 segundo ng pagsisikap ng lahat na sinusundan ng 10 segundo ng pahinga, na paulit-ulit sa isang kabuuang apat na minuto.
Para sa araw ng tatlo sa iyong cardio workout plan, gamitin ang treadmill, elliptical, nakatigil na bike o hagdan ng hagdan upang magsagawa ng mga agwat sa isang 2-1 na ratio ng trabaho / pagbawi sa loob ng 30 minuto. Pumili ng ibang makina kaysa sa ginamit mo sa unang araw upang maaari mong ipagpatuloy ang mapaghamong iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa buong linggo. Kaya kung ikaw ay nasa nababanat, maaaring ganito ang iyong pag-eehersisyo:
- Magpainit ng tatlo hanggang limang minuto sa katamtamang bilis na may resistensya.
- Dagdagan ang resistensya at pataas ang iyong bilis sa iyong maximum na pagsisikap sa loob ng 20 segundo.
- Alisin ang idinagdag na pagtutol at pagbagal ang iyong bilis upang mabawi sa loob ng 10 segundo.
- Ulitin ang walong beses na kabuuang.
- Palamig na may tatlo hanggang limang minuto ng katamtaman na tulin ng lakad na may magaan na pagtutol
Tip
Upang maging isang tunay na pag-eehersisyo sa Tabata, kailangan mong itulak ang iyong sarili sa iyong max sa bawat pagitan ng bawat bilis. Maikling pag-eehersisyo ngunit dapat itong matindi.
Araw 4: 30-Minuto na Katawan ng Timbang ng Katawan-Timbang
Ang pagsasanay sa circuit ay karaniwang may kasamang maraming iba't ibang mga istasyon ng ehersisyo. Kumpletuhin mo ang mga pagsasanay sa isang istasyon nang sabay-sabay nang hindi nagpapahinga sa pagitan. Maaari kang mag-set up ng maraming mga istasyon na nais mong makumpleto ang isa o higit pang mga circuit sa loob ng 30 hanggang 60 minuto.
Ang pagsasanay sa circuit ay masaya ngunit mahirap, at magugulat ka sa kung gaano kabilis ang oras na lumilipad. Dagdag pa, malaki ang mga burner ng calorie: Ang isang 30-minuto na sesyon ay nagsusunog ng halos 300 calories para sa isang 155-libong tao, ayon sa Harvard Health Publishing. Maaari ka ring lumikha ng iba't ibang mga iba't ibang mga circuit at kahit na isama ang iba't ibang mga uri ng kagamitan, tulad ng mga banda ng paglaban, dumbbells at kettlebells.
Maaaring hindi palaging posible na mag-set up ng isang grupo ng mga iba't ibang mga circuit sa gym, depende sa espasyo at pagkakaroon ng kagamitan. Kung magagawa mo ito, gayunpaman, maaari kang magsagawa ng isang simpleng circuit na kasama ang parehong mga ehersisyo ng aerobic at lakas. Nag-aalok din ang ilang mga gym ng pagsasanay sa circuit circuit o personal na pagsasanay na nagsasama ng mga circuit.
Para sa iyong pang-araw-apat na circuit, maghahalili ka ng mga maikling maikling pag-ehersisyo ng cardio ehersisyo na may mga pagsasanay sa lakas na maaari mong makumpleto gamit ang iyong sariling timbang sa katawan. Pumili ng anumang cardio machine at sundin ang pag-eehersisyo na ito:
- Mag-init para sa tatlo hanggang limang minuto kasama ang mga drio ng cardio at mga dynamic na kahabaan.
- Umasa sa iyong napiling cardio machine at pumunta nang apat na minuto sa isang matatag, mapaghamong bilis.
- Bumaba sa makina at magsagawa ng 60 segundo ng isang ehersisyo na bigat sa katawan (push-up, mountain climbers, lunges, squat jump, plank up-downs o burpees).
- Ulitin ang circuit nang anim na beses o higit pa, gamit ang ibang ehersisyo sa timbang ng katawan sa bawat oras.
- Palamig na may tatlo hanggang limang minuto ng static na lumalawak.
Araw 5: Klase ng Pag-eehersisyo sa Cardio-based na Grupo
Gawing limang araw ang iyong "masayang araw" ng iyong gym cardio ehersisyo kasama ang isang cardio-based na grupo ng ehersisyo na grupo sa iyong gym o sa isang studio ng boutique. Karamihan sa mga klase ay halos isang oras ang haba at nakatakda sa musika. Narito ang ilang mga posibilidad:
- Zumba: Mahusay para sa sinumang mahilig sumayaw, pinagsasama ng klase na ito ang mga paggalaw mula sa iba't ibang mga estilo ng sayaw.
- Aerobics ng tubig: Ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng mga pagsasanay sa baywang na mataas na tubig, kung minsan ay gumagamit ng mga timbang.
- Panloob na pagbibisikleta: Gamit ang isang nakatigil na bisikleta, malamang na kahalili mo sa pagitan ng mga panahon ng matinding pagsisikap at pahinga, pag-akyat at patag na mga kalsada habang ginagabayan ka ng iyong magtuturo upang madagdagan o bawasan ang pagtutol.
- Kickboxing: Magsagawa ng mga suntok, sipa at iba pang mga kilusan na may mataas na enerhiya, kasama o walang isang punching bag.
Maraming tao ang umunlad sa himpapawid ng fitness-group, kung saan mayroon kang isang live na tagapagturo na nagtuturo sa iyo ng wastong anyo at pamamaraan. Mayroon ka ring mga kapwa mag-aaral doon upang makatulong na magbigay ng inspirasyon sa iyo. Maaari mo ring makilala ang ilang mga bagong kaibigan sa pamamagitan ng regular na pagdalo sa isang paboritong klase. Sa katunayan, ang tala ng Harvard Health Publishing na ang pagtatrabaho sa isang setting ng pangkat ay maaaring makatulong sa iyo na manatili sa isang plano sa ehersisyo.
