Ang mga itim na beans at brown rice ay mga staple ng pagkain sa maraming kultura. Ang mga kadahilanan ay marami: ang mga ito ay lubos na nakapagpapalusog, mababang gastos, at mabilis at madaling gawin. Ang mga sariwang gulay, tulad ng mga sibuyas, karot at kampanilya, idinagdag sa beans at bigas, nag-ambag ng karagdagang mga benepisyo sa kalusugan. Pipili ka man ng Creole flavors ng American South, o isama ang lasa ng Southwest o Mexico sa iyong pinggan, ang mga itim na beans at brown rice ay maaaring magbigay sa iyong diyeta ng nutritional boost.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Nutrisyon
Ang mga itim na beans at bigas ay pinaglingkuran ay bumubuo ng isang malakas na pangkat ng nutritional. Ang isang 1-tasa na paghahatid ng lutong, long-grain brown rice ay naglalaman ng 5 gramo ng protina, 45 karbohidrat gramo, 2 gramo ng taba at 216 calories. Ang parehong laki ng paghahatid ng lutong itim na beans na walang asin ay may humigit-kumulang na 15 gramo ng protina, na 30 porsyento ng pang-araw-araw na halaga na itinakda ng FDA batay sa isang 2, 000 kaloriya bawat araw na diyeta, 41 gramo ng karbohidrat, mas mababa sa 1 gramo ng taba at 227 kaloriya.
Makapangyarihang Micronutrients
Bagaman ang iyong katawan ay nangangailangan ng maliit na halaga ng mga bitamina at mineral, gumaganap sila ng isang mahalagang papel sa daan-daang mga pag-andar, tulad ng pagbuo ng mga buto, pagpapagaling ng mga sugat, pag-convert ng pagkain sa enerhiya at pag-aayos ng pinsala sa cell. Ang isang 1-tasa na paghahatid ng lutong brown rice ay naglalaman ng 84 milligrams ng magnesiyo, na 21 porsiyento ng DV na itinakda ng FDA at 162 milligrams ng posporus, na 16 porsyento ng DV. Ang parehong halaga ng lutong itim na beans ay nagbibigay ng 611 milligrams ng potasa, na 17 porsyento ng DV at 256 micrograms ng folate, na 64 porsiyento ng DV na itinakda ng FDA.
Mayaman sa Fiber
Ang pandiyeta hibla ay isang form ng kumplikadong karbohidrat na natagpuan sa mga pagkain ng halaman. Kahit na ang tao ay hindi magagawang digest ang sangkap na ito, nagbibigay ito ng mahahalagang benepisyo para sa kalusugan ng iyong katawan. Ang pandiyeta hibla ay tumutulong sa patatagin ang mga antas ng asukal sa dugo, mas mababang antas ng kolesterol sa dugo, maiwasan ang tibi at maiugnay sa proteksyon laban sa ilang mga uri ng kanser. Ang isang tasa ng lutong brown rice ay naglalaman ng 3.5 gramo ng pandiyeta hibla, na 14 porsyento ng DV at isang 1-tasa na paghahatid ng lutong itim na beans ay nagbibigay ng 15 gramo ng hibla, na 60 porsyento ng pang-araw-araw na halaga na itinakda ng FDA.
Kumpletong Mga Pagsasaalang-alang sa Protina
Ang kumpletong mga protina, na dapat makuha sa pamamagitan ng pagkain, ay naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid - ang mga bloke ng gusali ng protina. Ang mga pagkain, tulad ng mga produktong nakabatay sa hayop tulad ng manok, pagawaan ng gatas, itlog, karne at isda, pati na ang toyo at quinoa - isang butil, ay mahusay na mapagkukunan ng kumpletong protina. Gayunpaman, maaari mong pagsamahin ang isang pagkain tulad ng brown rice na kulang ng ilan sa siyam na mahahalagang acid, na kilala bilang isang hindi kumpletong protina, kasama ang isa pang pagkain tulad ng mga itim na beans na nagbibigay ng nawawalang mga amino acid upang makagawa ng isang kumpletong protina. Sa katunayan, hangga't kinakain mo ang mga "pantulong na" na protina sa loob ng 24 na oras ng bawat isa, ginagamit pa rin ng iyong katawan ang mga ito bilang isang kumpletong protina.
