Ang mataas na nilalaman ng bitamina ng Broccoli ay kumikita ang katayuan ng gulay na "super-pagkain". Ang mga mahuhusay na lutuin ay gumagamit ng mas maraming bilang ng bawat broccoli bungkos hangga't maaari, ngunit kung ang iyong sariling "bungkos" ay binubuo ng mga picky na kumakain na tumatanggi na kumain ng mga pagbawas sa broccoli, o mga tangkay, ay nalulugod. Ang mga tangkay at tuktok, na kilala rin bilang mga floret o mga ulo ng bulaklak, ay naglalaman ng halos parehong mga nutrisyon - bagaman ang mga florets ay may higit pang bitamina A. Kung hinihingi ng iyong pamilya ang isang floret-side side dish, putulin ang mga broccoli na may malinaw na budhi. Taglay ang mga tangkay para sa sup ng stock, mga stew at casseroles.
Ang Mga Pangunahing Kaalaman
Isang 3.5 oz. ang paghahatid ng mga sariwang floret o tangkay ay isang masigla, na katumbas ng mga 1 1/2 tasa. Ang paghahatid ay naglalaman ng 28 calories, 3 gramo na protina at 5.2 gramo na carbohydrates. Ni ang bahagi ng brokuli ay naglalaman ng anumang saturated fat, at ang parehong mga bahagi ay umaabot lamang ng 1 porsyento ng iyong pang-araw-araw na paglalaan ng sodium. Ang parehong mga tangkay at florets ay nag-aambag ng halos 10 porsyento ng pandiyeta hibla na kailangan mo sa bawat araw.
Bitamina A
Ang mga broccoli florets ay naglalaman ng makabuluhang mas maraming bitamina A kaysa sa mga tangkay. Isang 3.5 oz. ang paghahatid ng mga floret ay nagbibigay ng 60 porsyento ng bitamina A na kailangan mo sa bawat araw. Ang parehong halaga ng mga broccoli stems ay naghahatid lamang ng 8 porsyento ng pang-araw-araw na halaga, o DV, para sa bitamina A, na nagtataguyod ng magandang paningin, habang nag-aambag din sa isang malusog na immune system.
Bitamina C
Bilang isang nag-aambag ng bitamina C, ang broccoli ay kumikinang. Ang bawat rosas at mga tangke ay nag-aambag ng halos 150 porsyento ng bitamina C na kailangan mo sa bawat araw sa bawat 3.5 oz. paglilingkod. Ang pagluluto ay nagpapaliit ng nilalaman ng bitamina C, ngunit ang isang lutong paghahatid ay naghahatid pa rin ng higit sa isang araw na halaga ng bitamina C, na tumutulong na palakasin ang iyong immune system. Nagtatayo rin ito ng collagen, isang sangkap na responsable para sa malusog na mga kasukasuan at balat.
Folate
Ang mga sariwang broccoli stems at florets ay parehong nag-aambag ng tungkol sa 17 porsyento ng DV para sa folate sa bawat 3.5 oz. paglilingkod. Sa kadahilanang iyon, ang gulay ay gumagawa ng isang mahusay na pagpipilian para sa mga buntis na kababaihan, na hinikayat na kumain ng higit pa sa B-kumplikadong bitamina. Ang pagkuha ng sapat na folate ay nakakatulong na mapababa ang panganib ng mga depekto sa kapanganakan.
Iba pang mga Nutrients
Ang mga sariwang broccoli florets at Nagmumula ang bawat isa ay nag-aambag ng higit sa isang halaga ng bitamina K, ang nutrient na tumutulong upang maiwasan ang labis na pagkawala ng dugo mula sa pinsala, pagkatapos ng operasyon o sa panahon ng regla. Alinmang bahagi ng broccoli ay naghahatid din ng hindi bababa sa 5 porsyento ng DV para sa maraming mga bitamina B, pati na rin ang calcium, iron, potassium, posporus, magnesiyo at mangganeso.
Luto ng Brokuli
Para sa karamihan, ang lutong brokuli ay bahagyang mas mataas sa mga nutrisyon kaysa sa isang pantay na halaga ng sariwang brokuli. Ang pagkakaiba ay bahagyang sa ugali ng gulay na "lutuin" at mag-ambag ng higit na brokuli bawat paghahatid. Ang bitamina C ay nananatiling isang pagbubukod sa panuntunang ito dahil hindi ito natutuya sa pagluluto. Habang ang parehong lutong at sariwang brokoli ay mahusay na mapagkukunan ng maraming mga bitamina at mineral, isang makabuluhang pagtaas ay nangyayari sa mga bitamina A at K, folate at hibla kapag nagluluto ka ng mga brokuli o florets - lalo na sa mga floret, na may higit pang bitamina A kaysa sa mga tangkay. Sa kabilang banda, ang higit pang bitamina C ay nananatili sa mga sariwang florets o tangkay kaysa sa lutong broccoli. Ang frozen na brokoli, lalo na ang mga floret, ay mataas sa bitamina A, ngunit may higit na sodium at nabawasan ang dami ng bitamina C, iron at ilang mga bitamina B.
