Ang Protina ay ang No 1 nutrient sa isang babae - o lalaki - listahan ng pagkain ng kalamnan-gusali. Kailangang 0.68 hanggang 0.91 gramo ng protina bawat libra ng timbang ng katawan araw-araw na kababaihan. Bilang karagdagan sa pamasahe na mayaman sa protina, kakailanganin mo rin ang iba pang mga pagkaing nakapagpapalusog na siksik sa laman ng iyong balanseng diyeta at suportahan ang iyong regimen sa pag-eehersisyo.
Mga Pagkain na Piliin
Ang mga pagkaing tulad ng mataba na karne ng baka, manok, puting isda, itlog, protina ng whey at pagawaan ng gatas na mababa ang taba ay maabot mo ang iyong pang-araw-araw na mga layunin sa protina. Para sa enerhiya, dagdagan ang iyong pagkain ng protina na may maraming karbohidrat, karamihan sa anyo ng buong butil. Ang mga malusog na taba, lalo na ang mga mayaman sa omega-3 fatty acid, ay tumutulong sa pag-andar ng hormon at nag-aambag din sa paglaki ng kalamnan tulad ng ipinakita ng isang pag-aaral na inilathala sa isang 2012 isyu ng "Clinical Science." Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng mga omega-3 fatty acid ay mga mataba na isda, kabilang ang mga sardinas at salmon, ngunit ang mga walnut, mga flax seed at chia seeds ay iba pang mga potensyal na mapagkukunan. Samantala, ang mga sariwang prutas at veggies, ay nagbibigay ng mahahalagang micronutrients na palakasin ang iyong kalusugan upang ang iyong katawan ay maaaring tumuon sa pagbuo ng isang sandalan, toned figure.
Panahon ng Pagkain
Ikalat ang iyong protina paggamit sa paglipas ng lahat ng iyong pagkain sa araw, lalo na maingat na isama ang isang maliit na dosis pre-at post-eehersisyo. Ang ilang mga hiwa ng dibdib ng pabo o kalahati ng isang scoop ng whey protein bago ang iyong pag-eehersisyo ay nagbibigay sa iyong mga kalamnan ng agarang amino acid na gagamitin sa iyong session. Huwag isipin ang isang post-ehersisyo na pagyanig ay nakalaan para sa mga malalaking lalaki. Ang isang meryenda na pinagsasama ang protina na may mga karbohidrat ay pinapunan ang iyong mga tindahan ng enerhiya at coax kalamnan pagbawi at paglago din sa mga kababaihan. Latiin ang isang scoop ng whey protein, ilang frozen na strawberry, kalahati ng saging at almond milk. Ang malulusog na meryenda sa post-pag-eehersisyo ay may kasamang kalahati ng isang sandalan na inihaw na pasta ng karne ng baka sa 100 porsyento ng buong-trigo na tinapay o isang mag-asawang mga itlog na may kamote.
