Hindi masaya sa hitsura ng iyong itaas na braso mula sa gilid? Pagkatapos ay oras na upang makakuha ng malubhang tungkol sa iyong panlabas na pag-eehersisyo ng tricep, na nagbibigay sa pag- ilid ng ulo ng kalamnan na ito nang mas maraming oras sa ilalim ng pag-igting.
Kilalanin ang Iyong Triceps Brachii
Bakit abala ang pag-iisip tungkol sa kung aling ulo ng iyong mga triceps na iyong pinagtatrabahuhan? Kung hindi ka bodybuilding, hindi mo talaga kailangan; siguraduhin lamang na paminsan-minsan mong i-switch up ang iyong mga ehersisyo ng triceps, at bubuo ka ng kalamnan at tibay na gusto mo.
Ngunit kung ikaw ay bodybuilding, at depende sa iyong genetika at kung paano ka nagsasanay, maaaring kailangan mong bigyang-pansin ang isa o higit pang mga bahagi ng kalamnan ng tatlong ulo na ito upang makita ang balanseng pag-unlad. At habang ang mahabang ulo ng mga triceps ay nagbibigay ng pinakamaraming masa, ang pag-ilid ng ulo ay ang pinaka madaling makita mula sa gilid.
Tip
Huwag kalimutan na kahit na ang mga tricep ay kahanga-hangang mga kalamnan ng braso, dapat kang gumana sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo - potensyal na tatlong beses, kung talagang seryoso ka sa bigat ng timbang.
Kung ang sabi ng Kagawaran ng Kalusugan at Serbisyo ng Tao ', ay hindi sapat, tandaan na ang pagsasama-sama ng seryosong pumped-up triceps sa iba pa, ang mga hindi maunlad na mga bahagi ng katawan ay maaaring magmukhang medyo walang hangal - kahit na ang ibang mga bahagi ng katawan ay hindi kaagad na halata sa salamin.
Aling Pinuno ang Ano?
Ang isa sa mga pinaka-nauugnay na pag-aaral para sa paksang ito ay nai-publish sa Mayo 2018 na isyu ng Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. Ginamit ng mga mananaliksik ang electromyography (EMG) upang masuri kung paano nakakaapekto ang iba't ibang mga degree ng balikat na pagbaluktot sa aktibidad ng iba't ibang mga ulo ng triceps.
Natagpuan nila na ang mahabang ulo ng mga triceps - ang nais mong de-_emphasize kung nagtatrabaho ka sa medial o lateral na mga ulo - ay kasangkot sa extension ng siko kapag ang iyong mga braso ay diretso sa iyong mga panig. Dahil sa mahabang ulo ng iyong mga triceps na ang tanging biarticulate (tumatawid ng dalawang magkasanib na) bahagi ng kalamnan na ito, ang iyong pagpili ng anggulo ng balikat ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa de -_emphasizing activation nito. Ang pagpapakilala sa pagbaluktot ng balikat ay tumutulong sa paglipat ng diin sa iyong medial at lateral triceps.
Ang pag-ilid ng ulo ng mga triceps ay nagpakita ng isang pattern ng puwersa na katulad ng medial head, ngunit ang pag-ilid ng ulo ay hindi gaanong lakas sa pangkalahatan. O upang ilagay ito ng isa pang paraan, walang pag-eehersisyo sa pag-ilid ng ulo ng tricep ang ganap na ihiwalay ang pag-ilid at medial na ulo mula sa bawat isa. Ngunit ang maaari mong gawin ay pumili ng mga ehersisyo na de-bigyang-diin ang mahabang ulo ng mga triceps, at nag-aalok ng mas maraming pag-ilid na aktibidad ng ulo hangga't maaari.
Lamang upang makumpleto ang mga bagay nang kaunti pa, ang isa pang pag-aaral ng EMG - ang isang ito na na-sponsor at nai-publish ng American Council on Exercise - masusing tiningnan ang aktibidad sa pag-ilid at mahabang ulo ng kalamnan ng triceps sa panahon ng ilang tanyag na ehersisyo, at natagpuan na ang ilan sa ang pinakamahusay na lateral head tricep ehersisyo din ang ranggo ng mataas para sa mahabang ulo ng kalamnan ng triceps.
Mga Pagsasanay sa Pagsunod sa Trabaho ng lateral Head
Tulad ng nabanggit na, hindi mo maaaring lubos na ibukod ang isang ulo ng mga triceps mula sa iba. Ngunit maaari kang pumili ng mga ehersisyo batay sa iyong kasalukuyang estado ng kaunlaran ng kalamnan, at kung mas gusto mong bigyan ang mahabang ulo o medial head ng iyong mga triceps ng kaunti pang pokus kasama ang pag-ilid ng ulo.
At kung hindi ka bodybuilding, alinman sa mga pagsasanay na ito ay isang mahusay na pagpipilian upang gumana ang iyong mga triceps.
1. Overhead Triceps Extension
Ang pag-aaral ng Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica ay natagpuan ang isa pang piraso ng kapaki-pakinabang na impormasyon: Kahit na hindi pa ito nagbibigay ng mas maraming puwersa tulad ng medial head, ang lateral head ng iyong mga triceps ay nagpapatakbo ng higit sa 180 degree ng balikat na pagbaluktot kaysa sa mas mababang antas ng pag-flex ng balikat. Kaya ang mga overhead na pag-eehersisyo tulad ng extension ng triceps ay isang mahusay na paraan upang bigyang-diin ang iyong panlabas na pag-eehersisyo ng tricep.
- Magtaglay ng isang dumbbell nang patayo sa harap mo ng parehong mga kamay, mga palad laban sa panloob na plate ng bigat sa isang panig, hinlalaki at daliri na umaapaw upang palibutan ang hawakan ng bigat kung saan natutugunan nito ang panloob na plato.
- Pindutin ang dumbbell pataas sa iyong ulo - ito ang panimulang posisyon ng ehersisyo.
- Panatilihing matatag ang iyong mga siko sa magkabilang panig ng iyong ulo habang binabaluktot mo ang iyong mga braso, binababa ang bigat sa likod ng iyong ulo.
- Ituwid muli ang iyong mga braso, pinindot ang timbang nang diretso sa itaas upang makumpleto ang pag-uulit.
2. Triangle Push-Ups
Ayon sa nabanggit na pag-aaral mula sa American Council on Exercise, ang mga tatsulok na push-up (tinatawag ding brilyante na push-up) ay kabilang sa mga pinakamahusay na posibleng pagsasanay para sa pagtatrabaho sa lateral head ng iyong mga triceps. Napakabuti din nila para sa pagtatrabaho ng mahabang ulo ng iyong mga triceps.
- Ibutang ang iyong sarili sa iyong mga kamay at tuhod. Ayusin ang iyong mga kamay upang ang iyong mga hinlalaki at unang mga daliri ay hawakan, na lumilikha ng hugis ng isang tatsulok o brilyante.
- Ituwid ang iyong mga binti upang maging balanse ka sa iyong mga kamay at daliri sa isang normal na posisyon ng push-up. Suriin ang posisyon ng iyong katawan - dapat kang maging tuwid tulad ng isang tabla mula sa ulo hanggang sa mga takong. Kung ang paggawa ng ehersisyo mula sa posisyon na ito ay masyadong matigas, maaari mong ilagay ang iyong tuhod pabalik sa lupa at hawakan ang iyong sarili nang diretso mula sa ulo hanggang tuhod , sa kung ano ang kilala bilang isang nabagong posisyon ng push-up.
- Putulin ang iyong mga kalamnan ng pangunahing upang patatagin ang iyong katawan habang binabaluktot mo ang iyong mga braso, ibinaba ang iyong dibdib patungo sa sahig.
- Ituwid ang iyong mga bisig, pinindot ang iyong sarili upang makumpleto ang pag-uulit.
3. Push-Downs ng Triceps
Magtanong ng isang dosenang iba't ibang mga bodybuilder, at makakakuha ka ng isang dosenang magkakaibang mga opinyon tungkol sa kung aling mga triceps push-down na mga hawakan ang pinakamainam para sa isang panlabas na pag-eehersisiyo ng tricep. Hindi bababa sa lahat sila ay sumasang-ayon na ang mga triceps push-down ay mabuti para sa iyong mga braso!
- Ikabit ang isang tuwid na bar o lubid na hawakan sa isang mataas na pulley ng cable.
- Tumayo na nakaharap sa kalo, at kunin ang hawakan sa isang labis na pagkakahawak.
- Putulin ang iyong pangunahing upang patatagin ang iyong katawan ng tao habang ituwid mo ang iyong mga bisig, pinindot ang hawakan. Kung gumagamit ka ng lubid ng lubid, iguhit ang mga dulo ng lubid sa gilid.
- Panatilihin ang katatagan ng pangunahing bilang yumuko mo ang iyong mga braso, pinapayagan ang hawakan na tumaas up up at kumpletuhin ang pag-uulit.
Tip
OK na ang sandalan pasulong mula sa mga hips ng kaunti sa panahon ng ehersisyo na ito, na nagbibigay sa iyo ng kalayaan na ilipat ang iyong mga braso nang bahagya pasulong, na malayo sa posisyon ng mga sandata na iyon kung saan ang mahabang ulo ng iyong mga triceps ay kumikilos nang napakalakas sa extension ng siko.
Ngunit mag-ingat na huwag gamitin ang timbang ng iyong katawan upang pindutin ang hawakan ng kalo; huwag hayaang kumalat ang iyong mga siko sa panahon ng ehersisyo, at huwag pabalikin ang mga ito patungo sa mga panig ng iyong katawan.
