Ang tuhod tendonitis ay isang pamamaga ng mga tendon ng tuhod. Ang tuhod ay ang pinakamahalagang kasukasuan sa iyong katawan. Kung ang mga tendon ay namumula, maaari itong maging sanhi ng sakit at hadlangan ang paggalaw. Mayroong iba't ibang mga pagsasanay na maaari mong gawin upang mapawi ang sakit ng tendonitis ng tuhod. Ang mga pagsasanay na ito ay gumagana sa pamamagitan ng pagpapabuti ng lakas at kakayahang umangkop ng iyong mga tendon ng tuhod at nakapalibot na mga kalamnan. Mahalagang humingi ng payo ng iyong manggagamot kapag nagkakaroon ka ng sakit sa tuhod bago simulan ang isang gawain sa ehersisyo.
Mga Karaniwan sa Katatagan
Ang pagpapabuti ng iyong katatagan ay ang pundasyon ng mga pagsasanay sa tendonitis ng tuhod. Ang tuhod tendonitis ay maaaring maging sanhi ng kawalan ng timbang sa kalamnan na nakakaapekto sa iyong katatagan at hanay ng paggalaw. Ang pagbabawas ng mga kawalan ng timbang na ito ay magpapalakas sa mga tendon, at sa gayon ay madaragdagan ang pangkalahatang kadaliang kumilos ng iyong tuhod. Ang mas malakas ang iyong tuhod ay, mas malamang na mayroon kang paulit-ulit na tendonitis. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring magsama ng simpleng pag-inat ng kasukasuan ng tuhod sa lahat ng mga direksyon ng paggalaw at nakatayo sa isang binti. Gumamit ng isang upuan upang matulungan ang balanse sa mga pagsasanay sa katatagan. Kapag handa ka nang sumulong, umupo sa isang bola ng katatagan at malumanay na igulong ang harapan sa likod at magkatabi. Kapag komportable ka sa bola, magdagdag ng mga extension ng binti at mga curl ng binti sa iyong nakagawiang.
Mga Ruta ng Lakas
Kapag ang katatagan ng tuhod ay hindi isang isyu, maaari kang sumulong sa mga pagsasanay sa lakas. Magsimula sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mga pagsasanay sa lakas sa iyong nakagawiang gamit ang iyong sariling timbang ng katawan bago dahan-dahang pagdaragdag ng mga timbang. Halimbawa, ang mga solong binti squats at pader squats ay mga ehersisyo na staple upang mapabuti ang iyong kasukasuan ng tuhod at ang mga kalamnan sa paligid ng iyong tuhod. Habang lumalakas ka, subukan ang mga extension ng binti at mga curl ng binti sa isang makina na walang timbang bago dahan-dahang pagdaragdag ng mga timbang sa mga makina.
Mga Rutinong kakayahang umangkop
Matapos bumalik ang iyong lakas ng tuhod ng baseline, maaari kang magdagdag ng mga pagsasanay sa kakayahang umangkop upang matulungan ang iyong tendonitis. Ang mga advanced na bersyon ng iyong pangunahing mga kahabaan ay makakatulong sa iyo na makamit ito. Subukan ang paggawa ng quadricep at hamstring kahabaan habang nakatayo o sumali sa isang klase ng Pilates na pinamumunuan ng isang sertipikadong magtuturo. Ang Reformer Pilates ay gumagamit ng mga makina na may mga pulley at lubid sa mga advanced na gawain ng kakayahang umangkop. Ayon kay Joseph Pilates, ang tagapagtatag ng Pilates, "Ang ilang mga mahusay na dinisenyo na paggalaw, na maayos na gumanap sa isang balanseng pagkakasunud-sunod, ay nagkakahalaga ng maraming oras sa paggawa ng sloppy calisthenics o sapilitang pagbagsak."
Pagsasanay sa tubig
Ang pamamaga na sanhi ng tendonitis ay maaaring gawing masakit ang tradisyonal na pagsasanay. Ang paggawa ng mga pagsasanay sa tubig ay isang mabubuhay na alternatibo upang matulungan kang makumpleto ang mga pagsasanay na may mas kaunting sakit. Ang pakiramdam at temperatura ng tubig ay maaari ding maging nakapapawi sa mga sakit sa kalamnan at mga galaw. Gamit ang isang kickboard, kahaliling paggawa ng flutter, backstroke at breaststroke kicks upang paluwagin at palakasin ang mga tendon sa paligid ng iyong tuhod. Ayon kay Brad Walker, tagapagtatag ng The Stretching Institute, ang aerobics ng tubig ay maaaring magamit upang mapagbuti ang kakayahang umangkop, saklaw ng paggalaw, lakas at pag-align ng postural, na lahat ay lubos na kapaki-pakinabang sa pagpapagaan ng tendonitis ng tuhod.
Biomekanika
Ang tuhod tendonitis ay pangunahing isang labis na pinsala na nagreresulta mula sa biomekanika ng iyong tuhod. Sa tulong ng isang advanced trainer o therapist, maaari mong ayusin ang biomekanika ng paggalaw ng tuhod upang makatulong na mapawi ang iyong tendonitis. Maaaring kasama nito ang pagpapatibay ng mga naka-target na kalamnan sa paligid ng iyong tuhod at paggamit ng advanced na kahabaan upang paluwagin ang iba. Maaari ka ring marapat para sa orthotics. Ang pagpapalit ng biomekanika ay isang advanced na pamamaraan at nangangailangan ng medikal na direksyon.
