Paano mag-ehersisyo ang iyong mga balikat gamit ang mga pullup

Ang isang tambalang ehersisyo, ang mga pullup ay nangangailangan na gumamit ka ng maraming mga kalamnan sa itaas na katawan upang hilahin ang iyong sarili sa isang bar. Pangunahin mong umaasa sa latissimus dorsi kalamnan ng likod upang magsagawa ng isang pullup, ngunit ginagamit mo rin ang mga kalamnan sa iyong mga balikat. Upang sanayin ang iyong buong lugar ng balikat, kailangan mong gumawa ng pagbabago sa paglalagay ng kamay sa bar sa panahon ng mga pullup at gumamit ng karagdagang mga pagsasanay sa balikat.

Isang lalaki na gumagawa ng mga pull-up sa isang bar sa park. Credit: Hlib Shabashnyi / iStock / Getty Mga imahe

Hakbang 1

Pakikipagtulungan ang iyong mga balikat minsan o dalawang beses sa isang linggo sa mga hindi magkakasunod na araw na nagsisimula sa tatlong hanay ng anim hanggang 12 na pag-uulit ng mga close-grip pullups o chin-up. Magsagawa ng mga pullup sa simula ng iyong pag-eehersisyo. Ang mga compound na pagsasanay tulad ng mga pullup ay nangangailangan ng paggamit ng maraming pangalawang kalamnan, kaya mas mahusay na gawin ito sa simula ng iyong pag-eehersisyo kapag ikaw ay sariwa. Kung maghintay ka hanggang sa katapusan ng iyong pag-eehersisyo, maaaring hindi mo makumpleto ang maraming mga pag-uulit.

Hakbang 2

Ilagay ang iyong mga kamay nang mas malapit nang magkasama sa mga pullup - o magsagawa ng mga chin-up - upang mai-target ang mga hulihan ng deltoid. Karaniwan kang nagsasagawa ng mga pullup gamit ang overhand grip na may mga kamay na inilalagay nang mas malaki kaysa sa magkahiwalay na balikat. Ang posisyon na ito ay hindi target ang hulihan ng mga deltoid tulad ng ginagawa ng mas makitid na paglalagay ng kamay.

Hakbang 3

Sundin ang iyong mga pullup na may isa o dalawang tambalan na pagsasanay sa balikat para sa tatlong hanay ng anim hanggang 10 na pag-uulit. Tapusin ang iyong pag-eehersisyo sa balikat gamit ang isa o dalawang pagsasanay sa paghihiwalay para sa tatlong hanay ng 12 hanggang 15 na pag-uulit. Ang mga compound na pag-ehersisyo tulad ng military press, overhead dumbbell press o target ng Arnold press ang buong lugar ng balikat. Ang mga front raises na may dumbbells ay ihiwalay ang mga front deltoids, ang pag-ilid ng raises ay ihiwalay ang gitnang mga deltoid, at ang baluktot na pag-ilid ng pag-ilid ay ibukod ang likuran ng mga deltoid.

Babala

Iwasan ang pag-swing o pag-relaks ng iyong mga kalamnan nang labis sa nakabitin na posisyon ng pullup o chinup. Ang nakakarelaks nang labis sa iyong mga kalamnan sa down na posisyon ay maaaring maglagay ng hindi ginustong stress sa balikat na kasukasuan, na maaaring magresulta sa pinsala.