Ang taba ng tiyan ay hindi lamang nagpapahintulot sa iyo mula sa pakiramdam ng tiwala sa isang swimsuit, ngunit may isang mas makasalanang panig: Ito ay malubhang nakasasama sa iyong kalusugan.
Ang isang kasaganaan ng visceral, o panloob, ang taba ng tiyan ay pinalalaki ang iyong mga antas ng pamamaga at pinatataas ang iyong panganib sa ilang mga sakit, kabilang ang type 2 diabetes, ilang mga cancer at sakit sa puso, ayon sa Harvard Health.
Ang ehersisyo ay isang mahusay na lunas para sa taba ng tiyan, ngunit hindi sapat ang mga tiyak na pagsasanay sa ab. Ang pagpasok ng isang pangkalahatang mas aktibong pamumuhay na aktibo at regular na umaangkop sa pagsasanay sa cardiovascular at lakas sa loob ng iyong linggo ay ang susi upang ihulog ang umbok.
Sa darating na mga banda ng pagtutol, na maaari mong gamitin bilang isang tool sa pagsasanay sa circuit upang magsunog ng mga calorie upang mawalan ka ng taba at bumuo ng kalamnan sa buong ibabaw na nagpapabuti sa iyong pangkalahatang komposisyon ng katawan. Mas mabuti pa, ang mga banda ng resistensya ay nagdaragdag ng lakas ng pagpapaputok ng mga pagsasanay sa tiyan upang kapag ang taba ng tiyan ay natutunaw ka ay naghayag ka ng isang masikip, taut na midsection.
Mga Katotohanan ng Band ng pagtutol
Ang mga bandang panlaban ay mga kahabaan ng haba ng latex na nag-aalok ng karagdagang hamon sa iyong mga kalamnan. Pumili ng mga banda na pantubo at may mga hawakan o yaong mga swath ng flat, kahabaan na goma; gawin ang alinman sa mga pagsasanay na ito.
Ang mga bandang panlaban ay dumating sa mga antas ng naka-code na kulay. Ang intensity ng kulay ay nakasalalay sa tatak, ngunit saklaw mula sa mababang pagtutol, katulad ng ibinigay ng isang 3 hanggang 5-pounds na dumbbell, sa mataas na pagtutol, katulad ng isang 20-pounds dumbbell.
Pagsasanay sa circuit ng Cardio
Nais mong mawalan ng taba sa iyong tiyan, ngunit ang pagsasanay sa target at pagbawas ng lugar ay mga mito bilang ulat ng ExRx - hindi mo lamang mai-crunch na taba ang layo. Dapat kang lumikha ng isang kakulangan sa enerhiya upang magamit ng iyong katawan ang iyong nakaimbak na taba. Gawin ito sa pamamagitan ng pagkain ng mas kaunting mga calorie at gumagalaw nang higit pa. Ang mga partikular na ehersisyo ay hindi karaniwang nagsusunog ng isang tonelada ng caloriya dahil medyo nakahiwalay sila - kailangan mo ng mga gumagalaw na gumagawa ng iyong buong katawan.
Gamitin ang pagtutol band para sa pamamagitan ng paggawa nito bahagi ng isang cardio circuit. Gawin ang mga sumusunod na pagsasanay sa loob ng 1 minuto sa isang pagkakataon, na walang pag-iiwan sa pagitan nila. Ulitin ang circuit ng isang kabuuang tatlong mga pag-ikot; pagbibigay ng iyong sarili ng isang 1-minutong pahinga sa pagitan ng bawat pag-ikot. Magpainit ng 5 minuto ng pagmamartsa sa lugar o pagsakay sa isang nakatigil na bisikleta.
Football Run: Itabi ang banda sa sahig, balutin ito ng malawak na paa at tumakbo sa lugar nang mabilis hangga't maaari. Bomba ang iyong mga braso habang inililipat ang iyong mga paa.
Side Jump: Dalhin ang magkabilang paa sa isang tabi ng banda at mabilis na umakyat sa kabilang linya. Panatilihin ang hopping magkatabi para sa buong circuit.
Mga Power Leaps: Hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay. Itaas ang iyong mga braso sa itaas at iunat ang banda hanggang sa naramdaman ang pagkagapos. Hawakan ang ginawang banda na ito habang ikaw ay lumukso pasulong gamit ang parehong mga paa hangga't maaari mong at mag-jog pabalik sa simula. Ulitin ang mga leaps para sa buong minuto.
Talampakan ng unggoy: Ibalik ang band sa sahig at harapin ito. Mabilis na hakbang ang iyong kanang paa sa ibabaw nito, pagkatapos ay sa kaliwa. Pagkatapos, mabilis na hakbang pabalik sa band. Ulitin ang pasulong at pabalik nang mabilis hangga't maaari para sa buong minuto.
Mga Single-Leg Hops: Mag-Hop over sa banda gamit ang kanang kanang paa sa loob ng 30 segundo; lumipat sa iyong kaliwang paa sa loob ng 30 segundo.
Tip
Gawin ang matigas na circuit na dalawa o tatlong beses bawat linggo. Sa ibang mga araw, dagdagan ang iyong pagsisikap sa pagsunog ng calorie nang hindi bababa sa 30 minuto ng isang maigsing lakad, klase ng sayaw, light jog o pagsakay sa bike.
Bumuo ng Ilang kalamnan
Ang isang kalamnan ng katawan ay sinusunog ang mga calorie kaysa sa isa na may higit na proporsyon ng taba ayon sa ACE Fitness. Gumamit ng isang banda ng paglaban upang matulungan kang ilipat ang iyong komposisyon ng katawan upang mawala ang iyong taba, lalo na sa iyong tiyan. Gawin ang sumusunod ay gumagalaw ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo sa hindi magkakasunod na araw. Layunin ng walong hanggang 12 reps ng bawat paglipat gamit ang isang banda na gumagawa ng huling mga pagsisikap na medyo mahirap.
Lat Pull-Down: Hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay at pahabain ang iyong mga braso sa itaas. Gumising sa band ng pagtutol upang lumikha ng pag-igting. Iguhit ang banda sa harap ng iyong ilong, baluktot ang iyong mga siko at hilahin ang banda ng band habang binababa mo. Bitawan ang back up upang makumpleto ang isang rep.
Chest Press: Ikabit ang band sa bandang likuran ng isang armless chair. Umupo sa upuan at hawakan ang isang dulo ng banda sa bawat kamay sa iyong dibdib. Itulak ang iyong mga braso upang lumikha ng isang panahunan pindutin ang dibdib at pakawalan.
Mga Biceps curl: Tumayo sa gitna ng banda na may isa o parehong paa. Hawakan ang isang tabi ng banda sa bawat kamay, mga bisig sa tabi ng iyong mga hips. Baluktot hanggang sa iyong mga balikat at ibababa pababa.
Ang Pressure ng Shoulder: Tumayo sa banda at hawakan ang isang dulo ng banda sa kanang kamay. Simula sa iyong kanang kamay sa iyong balikat, palawakin ang braso pataas. Gumawa ng isa pang walo hanggang 12 reps gamit ang kaliwang braso.
Mga squats: Tumayo sa banda, i-cross ang mga hawakan at hawakan ang isa sa bawat kamay. I-squat down na parang nakaupo ka sa isang upuan, pagkatapos ay tumayo kaagad. I-hold ang band ng banda upang magbigay ng paglaban.
Mga Pagsasanay sa Band ng resistensya para sa Abs
Ang iyong target na lugar ay ang iyong tiyan, kaya tugunan ito ng mga tukoy na galaw, masyadong. Makakatulong ka sa pagbuo ng kalamnan doon at itaguyod.
Resigned Plank para sa Iyong Stabilizer
Ang paglipat laban sa paglaban habang ang pag-planking ay pinipilit ang iyong pag-stabilize ng mga kalamnan upang mapunta sa labis na labis.
- Tumayo gamit ang iyong mga paa hip-distansya bukod sa gitna ng banda. Tumawid ito at hawakan ang isang dulo sa bawat kamay.
- Lumuhod sa isang posisyon ng push-up, pinapanatili ang banda sa paligid ng iyong mga paa at sa iyong mga kamay.
- Panatilihin nakatanim ang iyong mga palad at iguhit ang iyong abs sa iyong gulugod. Itulak ang iyong mga hips patungo sa iyong mga takong upang ang mga tuhod ay lumalakad sa itaas ng sahig.
- Ituwid ang iyong katawan pabalik sa posisyon ng push-up. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses.
Band Woodchop para sa Side Abs
Trabaho ang iyong mga kalamnan ng ab na may ganitong ehersisyo na target din ang iyong mga balikat, likod at braso.
- Tumayo sa gitna ng isang pagtutol band kasama ang iyong mga paa hip-distansya na magkahiwalay. Tumawid ang banda at kumuha ng isang dulo sa bawat kamay.
- Bend ang iyong mga tuhod ng kaunti sa isang kalahating squat at dalhin ang iyong mga kamay at ang pagtutol band ay nagtatapos nang magkasama sa harap mo. Panatilihing baluktot nang bahagya ang iyong mga siko.
- Hilahin ang bandid ng paglaban pataas at sa kanang kanang balikat habang pinilipit ang iyong katawan sa kanan. Kumuha ng bahagyang sa iyong kaliwang daliri at ituwid ang iyong mga binti. Bumalik sa kalahating squat at ulitin ng walong beses; pagkatapos gawin ang lahat ng mga rep sa kaliwa.
Anti-rotation Move
Ang Paloff pindutin ay ang quintessential anti-rotation move. Ginagawa mo ang iyong abs sa pinaka-functional na paraan na posible - sa pamamagitan ng pagpilit sa kanila na panatilihing matatag ang iyong katawan.
- I-Loop ang bandang panlaban sa paligid ng isang matibay na poste o bagay sa taas ng balikat. Ang frame ng isang cable machine ay isang mahusay na pagpipilian.
- Grab ang parehong mga dulo ng banda at umalis mula sa punto ng angkla hanggang sa makaramdam ka ng pag-igting sa banda. Hawakan ang parehong mga dulo sa gitna ng iyong dibdib, itanim ang iyong mga paa sa hip-distansya at tumayo nang patagilid sa punto ng angkla.
- Pindutin ang banda pasulong, pigilan ang paghihimok na paikutin patungo sa banda, at ibalik ito sa iyong dibdib. Magsagawa ng walong hanggang 12 na pag-uulit na nakaharap sa isang direksyon at ulitin na nakaharap sa kabilang direksyon.
: Ang 3 Lihim sa pagkawala ng Belly Fat
