Maaari itong maging matigas upang malaman ang pinakamahusay na pamamaraan para sa pagbuo ng malalaking kalamnan. Tulad ng pagtatanong, "Gaano karaming mga set at reps ang dapat kong gawin upang mawala ang timbang?" ang sagot ay nakasalalay sa maraming mga variable. Ang ilang iba't ibang mga pamamaraan ay gagana. Kung nais mong gumamit ng mababa o mataas na reps upang makabuo ng kalamnan, dapat kang dumikit sa istilo na gusto mo.
Tip
Maaari kang gumamit ng isang mataas o mababang bilang ng mga set at rep upang makabuo ng kalamnan hangga't nagtatrabaho ka nang sapat upang mapasigla ang kalamnan.
Ang kalamnan ng gusali ay tumatagal ng matapang na trabaho at dedikasyon, ngunit mahirap malaman kung eksakto kung gaano kahirap ang kailangan mong magtrabaho. Kung hindi mo sapat ang ginagawa sa gym, ang iyong katawan ay hindi tutugon sa gusto mo. Kung labis kang nagagawa, pinapatakbo mo ang panganib na mapinsala ang iyong katawan.
Upang makabuo ng kalamnan, kailangan mong i- stress ang iyong mga kalamnan. Kapag binibigyang diin mo ang mga ito sa pamamagitan ng pag-angat ng mga timbang, bumabawi sila at nagiging mas malaki at mas malakas. Ito ay kilala bilang supercompensation .
Ang kalamnan ay nasira o nakakapagod, pagkatapos ay itinayo muli upang ito ay mas mahusay kaysa sa dati. Ang prosesong ito ay nangyayari sa tuwing nag-angat ka ng mga timbang, ngunit maaaring tumagal ng ilang sandali upang makita ang mga resulta.
Mga Bagay sa Pagsasanay sa Dami
Sa halip na pag-isipan kung gaano karaming mga hanay upang makabuo ng kalamnan, mag-isip tungkol sa dami. Karaniwan, ang dami ay isang paraan upang masukat ang isang three-dimensional na bagay. Sa gym, ito ang bilang na nakukuha mo kapag pinarami mo ang bilang ng mga set na ginagawa mo sa bilang ng mga rep at ang halaga ng ginamit na timbang.
Halimbawa, kung gumawa ka ng tatlong hanay ng 10 repetitions na may 30-pounds na timbang, ang iyong kabuuang dami ay 900 pounds . Maaari mong gamitin ang pagkalkula na ito para sa anumang ehersisyo na gumagamit ng timbang. Ito ay kapaki-pakinabang para sa mabilis na pag-isipan kung magkano ang nagawa mo para sa isang naibigay na ehersisyo.
Ang isang pag-aaral sa Hulyo 2016 na nai-publish sa Journal of Sports Sciences ay nagpakita na ang dami ay humahantong sa higit pang mga natamo sa kalamnan. Sinuri ng mga mananaliksik ang 14 na pag-aaral at natagpuan na sa karamihan ng mga pag-aaral, ang mga paksa ay nakakakuha ng mas maraming kalamnan na may mas maraming dami.
Kapag nagsasanay, ang iyong layunin ay dapat na taasan ang iyong dami sa paglipas ng panahon. Simula sa 10 mga hanay ng 10 mga repetitions para sa bawat ehersisyo ay maraming dami at maaaring humantong sa pinsala. Kailangan mong malaman kung gaano karaming dami ang maaaring hawakan ng iyong katawan nang hindi sinasaktan ang iyong sarili.
Upang madagdagan ang dami, maaari mong dagdagan ang alinman sa dami ng timbang o ang bilang ng mga set o rep. Maaari ka ring gumawa ng isang kumbinasyon ng lahat ng tatlo. Ang isang maliit na pagbabago sa isang variable ay maaaring gumawa ng isang malaking epekto.
Halimbawa, ang tatlong hanay ng 10 reps na may 30 pounds ay 900. Gayunpaman, kung gumawa ka ng apat na hanay, ang iyong lakas ng tunog ay umaabot sa 1, 200 .
Ang dami ay mas mahalaga kaysa sa dalas ng pag-eehersisyo, ayon sa isang pag-aaral sa Mayo 2018 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik . Ang pag-aaral ay may mga paksa alinman sa pag-eehersisyo tatlo o anim na araw bawat linggo, ngunit pinapanatili ang dami ng parehong sa pagitan ng mga pangkat. Wala silang nakitang pagkakaiba sa mga tuntunin ng paglaki ng kalamnan sa pagitan ng dalawang pangkat. Sa madaling salita, maaari mong i-jam ang lahat ng iyong pagsasanay sa pagsasanay ng timbang sa loob ng tatlong araw o maikalat ang mga ito nang higit pa.
Gumamit ng Magaan o Malakas na Timbang
Ang halaga ng timbang na ginagamit mo ay hindi gaanong mahalaga kaysa sa kabuuang dami kung nais mong bumuo ng kalamnan. Ang isang pag-analisa ng Disyembre 2017 na inilathala sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik ay sinuri ang 21 pag-aaral na may kaugnayan sa paglaki ng kalamnan at kasidhian.
Sa karamihan ng mga kaso, ang mga paksa na gumagamit ng mas mabibigat na timbang ay nakaranas ng higit na mga pakinabang sa kanilang one-rep maximum (1RM) ngunit nakakuha ng parehong dami ng kalamnan tulad ng ginawa ng mga magaan na timbang. Kapansin-pansin, natagpuan ng mga mananaliksik na ang lakas ng isometric ay pareho sa pagitan ng parehong mga pangkat. Ang lakas ng isometric ay ang iyong kakayahang humawak ng timbang sa isang lugar.
Mahalaga rin na tandaan na ang mga paksa sa mga pag-aaral na ito ay pagsasanay sa pagkabigo ng kalamnan. Ang pagsasanay sa kabiguan ng kalamnan ay nangangahulugang patuloy kang pupunta hanggang sa hindi mo makumpleto ang isang pag-uulit. Ito ay isang nakakainis na paraan upang mag-ehersisyo at ginagawa nitong paso ang iyong mga kalamnan, ngunit tila makakatulong ito kung nais mong makakuha ng masa.
Sa pamamagitan ng pagsasanay sa pagkabigo, isinaaktibo mo ang lahat ng mga fibers ng kalamnan, na nangangahulugan na ang kalamnan ay gumagana nang husto hangga't maaari. Ito ay humahantong sa mas maraming mga nadagdag na masa kaysa kung hindi ka nagsanay sa kabiguan.
Ang isang pag-aaral sa Abril 2018 na inilathala sa Frontiers in Physiology ay nagpapakita na kapag gumamit ka ng mga light weight upang makakuha ng kalamnan, kailangan mong sanayin sa pagkabigo. Kasabay nito, hindi mo kinakailangang pumunta sa kabiguan kung gumagamit ka ng mabibigat na timbang. Ang mga mabibigat na timbang ay mas mahusay sa pag-recruit ng buong kalamnan, ngunit maaari mo pa ring bumuo ng kalamnan na may magaan na timbang.
Mga rekomendasyon para sa Muscle Building
Ang paggamit ng dami ng pagsasanay upang malaman ang pinakamahusay na bilang ng mga set at reps ay hindi malinaw, na ang dahilan kung bakit mayroong ilang mga pangkalahatang rekomendasyon para sa pagsasanay sa timbang kung nais mong bumuo ng kalamnan. Kung naranasan mo na ang timbang ng silid at alam kung ano ang gusto mo, pagkatapos ay sapat na ang pagsubaybay sa iyong dami. Gayunpaman, kung kailangan mo ng patnubay, may mga sagot ang Pambansang Lakas at Kondisyon.
Inirerekumenda nila ang paggamit ng katamtamang mabibigat na timbang para sa anim hanggang 12 na mga repetisyon bawat set. Para sa timbang, gumamit ng 65 hanggang 85 porsyento ng iyong maximum na pag-uulit, o one-rep max. Kung hindi mo alam kung ano ang iyong one-rep max, pumili ka lamang ng isang bigat na masyadong mabigat na gawin ng higit sa 12 reps ngunit masyadong magaan upang mapahinto ka bago ang anim na rep.
Tingnan kung gaano karaming mga hanay ang maaari mong gawin sa timbang na ito bago ka mabigo? Kung ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng masyadong mahaba o hindi tumaas sa kahirapan, dapat mong subukang taasan ang timbang. Gamitin ang program na ito hangga't gusto mo, o subukan ang iba't ibang mga saklaw ng rep. Maaari mong gawin sa ibaba ng anim na rep o higit sa 12.
Maaari kang mag-angat ng mga timbang ng maraming araw hangga't gusto mo - hangga't nagtatrabaho ka sa bawat pangkat ng kalamnan isang beses bawat linggo. Alalahanin na hindi talaga mahalaga kung masira mo ang iyong lakas ng tunog sa loob ng isang linggo, ngunit maaari itong maging mas madali kaysa sa paggawa ng lahat sa isang araw.
Alamin kung ano ang istilo ng pagsasanay na gusto mo pinakamahusay at manatili sa na. Hangga't ang iyong mga pag-eehersisyo ay sapat na matindi na paminsan-minsan mong itulak sa kabiguan ng kalamnan, ang iyong mga kalamnan ay lalago. Tandaan na subaybayan ang iyong lakas ng tunog at dagdagan ito nang dahan-dahan dahil ang kabuuang dami ay mahalaga kaysa sa anupaman.
