Hindi lahat ng taba ay masama para sa iyo. Habang dapat mong limitahan ang puspos at trans fats, ang hindi puspos na taba - kabilang ang mga polyunsaturated omega-3 at omega-6 na taba at ang monounsaturated fats, o omega-9 fats - ay malusog sa katamtaman. Kasama ang hindi bababa sa maliit na halaga ng mga taba na ito bilang bahagi ng isang pinababang-calorie diyeta ay maaaring makatulong na gawing mas kasiya-siya ang iyong mga pagkain at gawing mas madali ang pagkawala ng timbang.
Mga Omega-3 Fats
Ang mga taba ng Omega-3 ay mga mahahalagang fats na kailangan ng iyong katawan para sa pag-unlad ng utak na maaari ring makatulong na limitahan ang iyong panganib para sa sakit sa puso. Ang mga magagandang mapagkukunan ay kinabibilangan ng mga flaxseeds, walnut, salmon, herring, tuna, mackerel, sardines at iba pang mga matabang isda. Inirerekomenda ng Academy of Nutrisyon at Dietetics na makakuha ng hindi bababa sa 500 milligrams bawat araw ng EPA at DHA, ang pangunahing mga taba na omega-3 na matatagpuan sa seafood.
Ang pagkuha ng maraming mga taba ng omega-3 sa iyong diyeta ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong mga damdamin ng kapunuan, na ginagawang mas madali upang mawala ang timbang at mapanatili ito, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Appetite noong Nobyembre 2008. Isang artikulo ng pagsusuri na inilathala sa Mga Nutrients noong 2010 ay nabanggit na Ang mga taba ng omega-3 ay maaaring makatulong sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbabawas ng ganang kumain at pagtaas ng pagkasunog ng taba, lalo na kung pinagsama sa isang pinababang-diyeta at pag-eehersisyo.
Hindi lahat ng mga pag-aaral ay tumuturo sa mga benepisyo sa pagbaba ng timbang. Halimbawa, ang isang pag-aaral na inilathala sa The American Journal of Clinical Nutrisyon noong Disyembre 2010 ay hindi natagpuan ang mga pagkakaiba-iba sa pagbaba ng timbang sa pagitan ng mga tao kasunod ng isang plano sa diyeta at ehersisyo na kumuha ng mga suplemento na omega-3 at ang mga binigyan ng isang placebo.
Mga Omega-6 Fats
Ang mga taba ng Omega-6 ay mahalaga rin, ngunit ang karamihan sa mga tao ay nakakakuha ng higit sa mga ito kaysa sa kailangan nila sa kanilang mga diyeta. Ang isang mataas na ratio ng omega-6 sa mga taba ng omega-3, tulad ng natagpuan sa tipikal na diyeta ng Amerika, ay maaaring dagdagan ang pamamaga at ang iyong panganib ng kanser, sakit sa puso at sakit sa buto. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, maaaring pinakamahusay na limitahan ang iyong pagkonsumo ng omega-6, na maaaring magdulot sa iyo na mapanatili ang tubig. Ang layunin para sa isang 3-1 ratio ng omega-6 sa mga omega-3 fats, inirerekumenda ang Unity Health System. Ang mga taba na ito ay dapat na bumubuo sa pagitan ng 5 at 10 porsyento ng iyong kabuuang calories para sa araw. Ang ilan sa mga pangunahing mapagkukunan ng omega-6 fats ay kinabibilangan ng langis ng toyo, langis ng safffower at langis ng mais.
Mga Omega-9 Fats
Ang mga monounsaturated fats na ito ay hindi mahalaga, dahil ang iyong katawan ay maaaring gumawa ng mga ito, ngunit ang mga ito ay isa sa mga pinaka-malusog na uri ng taba. Posible nilang madagdagan ang iyong high-density lipoprotein, o "mabuti" na kolesterol, habang binabawasan ang iyong low-density lipoprotein, o "masamang" kolesterol. Ang isang diyeta na may katamtaman na halaga ng taba mula sa monounsaturated fats ay makakatulong sa iyo na mawalan ng isang katulad na dami ng timbang bilang isang diyeta na mababa ang taba habang binabawasan ang iyong panganib para sa sakit sa puso dahil sa mga kapaki-pakinabang na pagbabago sa iyong mga antas ng kolesterol, ayon sa isang pag-aaral na nai-publish sa The American Journal of Clinical Nutrisyon noong Pebrero 2004.
Karamihan sa iyong taba ay dapat na nagmula sa monounsaturated fats, kasama ang mga taba na bumubuo sa pagitan ng 12 at 20 porsyento ng iyong kabuuang calories, inirerekumenda ang University of Illinois Extension. Ang mabubuting mapagkukunan isama ang mga mani, langis ng oliba, langis ng canola, abukado at olibo.
Iba pang mga Pagsasaalang-alang
Kahit na ang ilang mga taba ay kinakailangan para sa isang malusog na diyeta, hindi mo nais na labis na labis ito. Limitahan ang iyong kabuuang pagkonsumo ng taba ng hindi hihigit sa 20 hanggang 35 porsyento ng mga calorie. Iyon ang 44 hanggang 77 gramo para sa diet na 2, 000-calorie. Kailangan mo ring limitahan ang iyong caloric intake upang mawalan ng timbang, ang paggupit sa pagitan ng 500 at 1, 000 calories na wala sa iyong diyeta bawat araw upang mawalan ng timbang sa isang malusog na rate ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Balikan ang mga sweets at mataas na naproseso na mga pagkain upang gawin ito, sa halip na bawasan ang iyong paggamit ng malusog at medyo mababa-calorie na prutas at gulay.
