Maghanda upang isama ang mga regular na paglalakbay sa gym kung naghahanap ka upang mapabuti ang kahulugan ng kalamnan. Para makita ang mga kalamnan, kailangan mong bumuo ng tono ng kalamnan habang sabay na binabawasan ang porsyento ng taba ng iyong katawan. Samakatuwid, lumahok sa isang programa ng pagsasanay sa timbang na idinisenyo upang makabuo ng mga kalamnan, isama ang mga regular na pag-ehersisyo ng cardio ehersisyo upang sunugin ang mga kaloriya at sundin ang isang malusog na plano sa nutrisyon upang maayos mong isinasagawa ang proseso ng pagbuo ng kalamnan.
Pagbuo ng kalamnan
Hakbang 1
Mag-iskedyul ng tatlong ehersisyo sa pagsasanay sa timbang sa buong linggo sa hindi magkakasunod na araw. Ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng 48 oras ng pahinga sa pagitan ng bawat session ng pagsasanay sa timbang.
Hakbang 2
Kumpletuhin ang isang pag-eehersisiyo na naka-target sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, na kinabibilangan ng dibdib, balikat, likod, biceps, triceps, binti at core. Pumili ng isa hanggang dalawang pagsasanay sa bawat pangkat ng kalamnan. Ang mga pagsasanay na gumagana sa iyong dibdib ay nagsasama ng mga pagpindot sa bench, dumbbell na pagpindot sa dibdib, lumilipad ang dibdib at mga pushup. Gumana ang iyong mga balikat gamit ang mga pagpindot sa balikat, patayo na mga hilera, pag-ilid ng pagtaas at harap ng pagtaas. Pindutin ang iyong mga triceps na may mga dips, nakahiga na mga extension ng triceps at mga overhead na mga extension ng triceps. Paunlarin ang iyong likod gamit ang mga lat pulldowns, nakaupo na mga hilera, nakaluhod na mga hilera at baluktot na mga hilera. Para sa iyong mga bisikleta, isama ang mga kulot ng dumbbell at barbell. Gumana ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pagsasama ng mga squats, lunges, deadlift at mga pagpindot sa paa. Upang gumana ang iyong pangunahing, isama ang isang hanay ng mga crunches, tulay at planks.
Hakbang 3
Kumpletuhin ang lahat ng mga pagsasanay sa tambalan bago lumipat sa mga pagsasanay sa paghihiwalay. Ang mga compound ehersisyo ay nangangailangan ng paggalaw sa paligid ng maraming mga kasukasuan, tulad ng bench presses, na nagsasangkot ng paggalaw sa iyong mga balikat at siko. Ayon sa American Council on Exercise, ang mga pagsasanay sa compound ay mas epektibo para sa pagbuo ng kalamnan.
Hakbang 4
Magsagawa ng hindi bababa sa tatlong mga hanay ng bawat ehersisyo, sa bawat hanay na binubuo ng anim hanggang 12 rep. Inirerekomenda ng Kagawaran ng Kinesiology at Kalusugan ng Georgia State University ang dami na ito para sa pagbuo ng kalamnan. Magpahinga ng mga tatlong minuto sa pagitan ng bawat hanay.
Hakbang 5
Gumamit ng isang timbang na angkop para sa bawat ehersisyo. Para sa iyong kalamnan tissue na maging labis na karga, ang pagkumpleto ng bawat set ay dapat maging mahirap. Ang bigat na ginagamit mo ay dapat pahintulutan kang gumawa ng hindi bababa sa anim na rep, ngunit hindi hihigit sa 12.
Pagbaba ng Porsyento ng Taba ng Taba
Hakbang 1
Kumuha ng hindi bababa sa limang mga pag-eehersisyo sa cardio bawat linggo. Ang mga ehersisyo ng cardio, tulad ng jogging, paglangoy at pagsakay sa bike, ay mahusay sa pagsunog ng isang mataas na bilang ng mga calorie, na humahantong sa pagkawala ng taba. Ang bawat sesyon ay dapat tumagal ng hindi bababa sa 30 minuto. Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine ang 150 hanggang 200 minuto ng cardio bawat linggo para sa mga naghahanap ng mas mababang taba ng katawan.
Hakbang 2
Dagdagan ang intensity ng iyong cardio ehersisyo nang paunti-unti habang nagpapabuti ang iyong fitness. Ayon sa American Council on Ehersisyo, ang mga sesyon ng high-intensity ay nagsusunog ng isang mas mataas na caloriya kaysa sa mga ginagawa sa isang mababang lakas, at sanhi din na mapataas ang iyong metabolic rate pagkatapos mong magawa sa iyong sesyon.
Hakbang 3
Sundin ang isang malusog na plano sa pagkain upang limitahan ang iyong paggamit ng calorie habang sapat pa rin ang pagbibigay ng iyong katawan ng mga sustansya at gasolina. Ang American Council on Exercise ay nagtatala na maaari kang suportahan ang isang malusog na porsyento ng taba ng katawan sa pamamagitan ng pagkain lalo na buong butil, hindi o mababang taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas, prutas at gulay, at pagbabawas ng iyong mga sukat ng bahagi ng pagkain sa pamamagitan ng 10 hanggang 15 -percent
Tip
Kumuha ng lima hanggang 15 minuto upang magpainit bago ang bawat pagsasanay sa timbang at pag-eehersisyo sa cardio. Magsimula sa low-intensity cardio at pagkatapos ay isama ang mga dynamic na kahabaan na target ang mga kalamnan na iyong pinagtatrabahuhan. Kapag nag-angat, isaalang-alang ang pakikipagtulungan sa isang kapareha, na hindi lamang makakatulong sa pagganyak sa pagsasanay, ngunit magbibigay din sa iyo ng isang spotter upang makatayo kapag nagsasagawa ka ng mga ehersisyo na kasangkot sa paghawak ng mga timbang sa iyong ulo.
Babala
Tingnan ang isang doktor para sa isang pisikal upang matiyak na ligtas para sa iyo na magsimula ng isang bagong programa ng pag-eehersisyo.
