Hakbang Sa Cardio
Hakbang 1
Warm-up na may pangunahing pattern ng stepping. Tumayo na nakaharap sa isang hakbang. Iangat ang iyong kanang paa, ilagay ito sa hakbang at pagkatapos ay itulak ang iyong kaliwang paa upang dalhin ang iyong katawan sa ibabaw ng hakbang. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa hakbang sa tabi ng iyong kanan. Hakbang ang iyong kanang paa pababa sa sahig sa likod mo at dalhin ang iyong kaliwang paa sa tabi nito. Ulitin ang pattern na ito sa loob ng limang minuto. Alternate kung aling paa ang iyong pinamumunuan.
Hakbang 2
Pumili ng isang bola ng gamot at hawakan ito sa harap ng pindutan ng iyong tiyan gamit ang iyong mga siko. Pindutin ang iyong mga palad laban sa bola upang makisali sa iyong mga pangunahing stabilizer. Ulitin ang iyong pagkakasunud-sunod ng hakbang. Una na humantong gamit ang iyong kaliwang paa - kaliwa pataas, pakanan, kaliwa, pakanan. Ipagpatuloy ang paglapak, pakaliwa muna sa loob ng dalawang minuto. Pagkatapos ay ulitin, humahantong gamit ang iyong kanang paa - pataas, kaliwa pataas, pakanan pababa, kaliwa pababa sa loob ng dalawang minuto. Gumawa ng isa hanggang tatlong hanay.
Hakbang 3
Lumiko kaya ang isang panig ay humarap sa hakbang - kasama o walang gamot na gamot. Hakbang ang paa na pinakamalapit sa hakbang hanggang dito, nag-iiwan ng silid para sa kabilang paa sa hakbang. Pagkatapos ay bumaba sa sahig sa kabilang bahagi ng hakbang gamit ang paa na umakyat muna. Bumalik pataas sa hakbang, ang iba pang direksyon - humahantong sa iba pang mga paa. Ulitin ang pataas at pataas na pagkakasunod-sunod ng pagkakasunud-sunod ng limang hanggang pitong minuto.
Squat para sa isang Shapely Bottom
Hakbang 1
Pumili ng isang bola ng gamot at hawakan ito sa harap ng pindutan ng iyong tiyan gamit ang iyong mga siko. Tumayo gamit ang iyong mga paa ng kaunti mas malawak kaysa sa hiwalay na hip-lapad. Ibalik ang iyong hips at ibababa ang iyong ibaba sa isang squat na para bang mauupo ka. Habang itinutulak mo ang iyong mga hips, tumingin sa isang punto sa harap mo, ikiling ang iyong katawan ng pasulong nang bahagya, yumuko ang iyong mga tuhod tulad ng isang bisagra at naramdaman ang paglipat ng iyong timbang sa iyong mga takong. Habang nasa squat, huminga nang palabas, hilahin ang pindutan ng iyong tiyan patungo sa iyong gulugod upang maakit ang iyong pangunahing at palawakin ang iyong mga braso, pinindot ang bola ng gamot mula sa iyong katawan. Itulak ang iyong mga takong sa sahig, ilipat ang iyong hips pasulong at ibalik ang bola papunta sa iyong pindutan ng tiyan habang bumalik ka sa pagtayo. Ulitin ang isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit.
Hakbang 2
Tumayo ng isa hanggang dalawang talampakan ang layo mula sa isang pader gamit ang iyong mga hips na bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balakang. Humawak ng isang bola ng gamot sa harap ng iyong dibdib gamit ang parehong mga kamay. Itulak ang iyong mga hips pabalik sa isang squat at manatiling ibababa dito. I-brace ang iyong mga tiyan at itutok ang iyong mga mata sa isang punto sa dingding nang direkta sa harap ng iyong dibdib. Itulak ang bola ng gamot nang diretso sa harap ng iyong dibdib patungo sa punto sa dingding at pagkatapos ay mahuli ito habang nagre-rebound ito. Mag-ingat upang ma-stabilize ang iyong core at mas mababang katawan habang mahuli mo ang bola sa harap ng iyong dibdib. Ulitin ang isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon na nakatayo sa labas ng lungga sa pagitan ng mga set.
Hakbang 3
Tumayo sa isang gilid na nakaharap sa isang hakbang at ilagay ang paa na pinakamalapit sa hakbang na ito, na may parehong daliri ng paa at tuhod na nakaharap sa unahan. Gamit o walang gamot na bola, itulak ang iyong mga hips pabalik sa isang squat pagkatapos ay tumayo nang tuwid. Ulitin ang walo hanggang 12 beses pagkatapos ay lumiko upang ang iyong iba pang mga binti ay nasa hakbang at maglupasay ng walo hanggang 12 beses. Gumawa ng isa hanggang tatlong hanay.
Lunge para sa Napakahusay na mga binti
Hakbang 1
Hawakan ang bola ng gamot sa harap ng pindutan ng iyong tiyan. Hakbang ang iyong kanang paa pasulong sa isang lungga, itinaas ang iyong kaliwang takong mula sa sahig at ibababa ang iyong kaliwang tuhod patungo sa sahig. Upang gumana ang iyong mga kalamnan ng pangunahing, paikutin ang iyong katawan ng tao habang nasa lungga - i-on ang iyong ribcage hanggang sa ang bola ng gamot ay nasa labas ng iyong kanang binti at hinahanap mo ang iyong kanang balikat. Paikutin ang iyong katawan ng tao upang harapin ang pasulong, buksan ang iyong kaliwang paa sa likuran at dalhin ito pasulong. Hakbang sa isang pasulong na lunge papunta sa iyong kaliwang paa at i-twist ang iyong tadyang sa hawla sa kaliwa. Ipagpatuloy ang paggawa ng paglalakad sa lunges pasulong ng mga 24 na hakbang. Gumawa ng isa hanggang tatlong hanay.
Hakbang 2
Hawakan ang bola ng gamot sa harap ng pindutan ng iyong tiyan at tumayo nang magkatulad ang iyong mga paa. Itaas ang isang paa at buksan ito sa gilid, patungo sa isang lungga sa gilid. Ibahin ang iyong timbang sa ibabaw ng paa ng paa pagkatapos ay umakyat mula sa binti na iyon upang bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit sa bawat paa.
Hakbang 3
Tumayo ng halos apat na talampakan ang layo mula sa isang pader. Itago ang bola ng gamot sa harap ng iyong dibdib gamit ang parehong mga kamay. Hakbang sa isang pasulong na lunge, at habang ang iyong paa ay tumama sa sahig sa harap mo, itapon ang bola mula sa iyong dibdib sa isang puntong nasa dingding. Makibalita ang bola sa rebound at tumalikod mula sa lungga. Ulitin ang lunging pasulong sa kabilang binti. Gumawa ng isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na pag-uulit sa bawat paa.
Mga bagay na Kailangan Mo
-
Hakbang
Bola ng gamot
Tip
Laging magpainit ng iyong kalamnan bago mag-ehersisyo ng may lima hanggang 10 minuto ng light cardio, tulad ng paglalakad.
Sa panahon ng mga step-up, gamitin ang rating ng pinaghihinalaang bigay. Sa isang scale mula anim hanggang 20, mabilis na hakbang na sa tingin mo ay nagtatrabaho ka sa pagitan ng 12 at 14.
Pumili ng bigat ng bola ng gamot na nagbibigay-daan sa iyo upang makumpleto ang pagitan ng walong at 12 na mga repetisyon na may mahusay na form.
Babala
Itigil kung nakaramdam ka ng lightheaded o nahihilo o nakakaranas ng sakit.
Kapag lunging at squatting, siguraduhin na maaari mong laging makita ang iyong mga daliri sa paa sa harap. Kung hindi, gumagamit ka ng hindi tamang form at maaaring masaktan ang iyong mga tuhod.
Isama ang isang araw ng pahinga sa pagitan ng iyong lakas na pagsasanay sa pagsasanay para sa pagbawi ng kalamnan.
