Para sa maraming mga atleta, ang Ironman triathlon ay kumakatawan sa panghuli hamon ng pagtitiis. Paglalangoy ka ng 2.4 milya, ikot ng 112 milya at magpatakbo ng isang buong marathon - 26.2 milya.
Paghahanda ng iyong katawan at isip para sa mga feats na ito ay nangangailangan ng oras at pagsisikap. Maraming mga tao ang tumatakbo sa layo na ito - lalo na sa unang pagkakataon - umarkila ng isang coach o sumali sa isang programa ng pagsasanay sa grupo sa kanilang lugar.
Mayroon itong ilang mga pangunahing pag-aalsa, kabilang ang pananagutan at indibidwal na pagtuturo. "Malalaman mo rin mula sa iyong mga kapwa atleta sa komunidad, " sabi ni Sharone Aharon, isang triathlon coach at tagapagtatag ng Well-Fit Triathlon & Training, Inc. sa Chicago.
Ngunit paano kung hindi ka manirahan malapit sa isang coach o maikli ang iyong sarili sa mga pondo? Gusto mo pa ring maghanap ng isang nakabalangkas, maayos na dinisenyo na plano sa pagsasanay.
Mayroong maraming mga mababang gastos o kahit na walang libreng plano sa pagsasanay sa Ironman online, sa mga libro o sa mga app. Ang paggawa ng ilang araling-bahay ay maaaring matiyak na pumili ka ng isa na magdadala sa iyo hanggang sa araw ng karera.
Dakutin ang Iyong mga Layunin
Tanungin ang iyong sarili kung ano ang iyong inaasahan upang makamit, pagkatapos ay maghanap ng isang programa na naaayon sa iyong mga layunin, sabi ni Patrick Billingsley, isang lumangoy at triathlon coach sa Wellington, Florida. Ang ilang mga plano ay nangangako na kapangyarihan ka sa iyong pinakamabilis na lahi, habang ang iba ay pinakamahusay para sa hindi gaanong karanasan sa mga atleta na naglalayong tumawid sa linya ng pagtatapos nang isang ngiti.
Babala
Maaari mong asahan na gumana nang husto, ngunit ang pagpili ng isang plano na hindi makatotohanang maaaring magresulta sa sobrang pagkasira at pinsala. Samantala, ang isang programa na hindi sapat na mapaghangad ay maaaring magawa mong maging nababagabag o masiraan ka ng iyong mga layunin.
Suriin ang Iyong Mga Pinagmumulan
Maghanap para sa isang plano na isinulat ng isang may karanasan na coach ng triathlon na personal na raced ang distansya (hindi mahalaga kung sila ang pinakamabilis na atleta, ngunit dapat silang magkaroon ng ilang kaalaman sa sarili). Ang sertipikasyon ng o paglahok sa USA Ang Triathlon ay palaging isang mabuting tanda, sabi ni Aharon.
Basahin ang mga online na pagsusuri tungkol sa mga plano o coach na na-vetting mo. Tanungin ang iba pang mga atleta na ginamit ang plano tungkol sa kanilang mga karanasan. "Ang mga taong nakagawa ng karera halos palaging mahilig makipag-usap tungkol sa kanila, kaya huwag mahiya, " sabi ni Billingsley.
Maaari ka ring umabot sa coach sa likod ng plano, kahit na hindi ka interesado sa pagkuha ng mga ito para sa higit pang personal na tulong. Si Jen Rulon, isang coach ng triathlon na taga-San Antonio, ay nagsasabing hinihikayat niya ang mga atleta na maabot ang mga katanungan tungkol sa kung ang kanyang mga online na plano ay isang mahusay na akma para sa kanila - nais niya ang nasisiyahan na mga customer!
Kumonsulta sa Iyong Kalendaryo
Ang plano ng Ironman ay maaaring saklaw mula pito hanggang siyam na buwan ang haba para sa mga nagsisimula at apat hanggang anim na buwan ang haba para sa mga nakaranas na atleta, sabi ni Aharon. Maghanap para sa isang programa na tumutugma sa iyong antas ng fitness at dami ng pagsasanay.
Mula doon, ang iyong plano ay dapat na mabuo nang dahan-dahan, na may distansya ng bawat sesyon ng pagsasanay na tumataas ng halos 10 hanggang 15 porsyento bawat linggo. Ang mga dinisenyo na plano ay nagsasama rin ng isang linggo ng paggaling tuwing dalawa hanggang tatlong linggo, kung saan binawasan mo nang kaunti ang iyong dami ng pagsasanay bago madagdagan muli ito sa susunod na linggo.
Ang pagkumpleto ng isang Ironman ay nangangailangan ng isang makabuluhang pangako sa pagsasanay, ngunit ang ilang mga plano ay humihiling ng higit sa iyo kaysa sa iba. Maaari mong malamang na tumawid sa linya ng pagtatapos na nagsisimula sa anim hanggang pitong oras ng pagsasanay bawat linggo, pagkatapos ay nagtatrabaho ng hanggang 16 o 17 sa iyong rurok, sabi ni Aharon. Ang mga advanced na atleta na may mapaghangad na mga layunin ng oras ay maaaring magsimula sa pito hanggang siyam na oras bawat linggo at pinakamataas sa 20 o 22.
Sa oras na iyon, magsisimula kang mag-log ng ilang malubhang distansya. Ang iyong paglangoy ay maaaring umabot sa 4, 000 metro; nais mong makumpleto ang hindi bababa sa isa o dalawang 100 milya na rides sa bike; at ang iyong pinakamahabang pagtakbo ay maaaring tumagal ng dalawa at kalahati hanggang tatlong oras. "Hindi mo kailangang magpatakbo ng isang buong marathon bago ka gumawa ng isang Ironman, bagaman, " sabi ni Rulon. Ang paggawa nito ay maaaring mag-iwan sa iyo na labis na pagod upang mabawi.
Ang pinakamalaking susi sa tagumpay sa Ironman? Ang pagkakaugnay sa pagsasanay, sabi ni Aharon. Ito ay mas mahusay na pumili ng isang plano na mas mahusay na tumutugma sa oras na sa palagay mo ay magagamit mo at manatili dito kaysa sa pumili ng isa na ikaw ay naglalayong masyadong mataas at mahulog. At kapag nag-crunched ka nang maraming oras, isaalang-alang ang pagkuha sa isang mas maikling run, bike o lumangoy sa halip na laktawan ang iyong pag-eehersisyo.
Hatiin sa Mga Disiplina
Kung tungkol sa kung paano gugugol ang mga oras ng pagsasanay na iyon, inirerekomenda ni Aharon ang isang minimum na tatlong pagpapatakbo, dalawang sesyon ng pagbibisikleta at dalawang paglangoy bawat linggo, at iminumungkahi ni Rulon na gumana hanggang tatlo sa bawat bawat linggo. Parehong nagrereseta din ng dalawang sesyon ng pagsasanay sa lakas lingguhan.
I-tweak ang mga pangkalahatang alituntunin batay sa iyong personal na lakas at kahinaan. "Kung ikaw ay isang kakila-kilabot na manlalangoy, kailangan mong kumuha ng tubig nang higit pa - apat na beses bawat linggo, " sabi ni Rulon. Kahit na hindi ka ang pinakamabilis na manlalangoy, gusto mo ng sapat na kahusayan at pagtitiis sa isport na hindi ka naubos kapag oras na magbisikleta at tumakbo pagkatapos.
Tip
Huwag kalimutan ang iyong pag-eehersisyo ng ladrilyo, kung saan nagsasanay ka ng paglipat nang direkta mula sa paglangoy patungo sa bisikleta, o ang bike na tatakbo, ang paraan na gagawin mo sa lahi. Layunin para sa isa hanggang dalawa sa mga ito sa isang linggo.
Ang pagkuha ng isang araw sa isang linggo, naniniwala si Rulon, ay mahalaga upang ang iyong katawan at isip ay mababawi. Ang lahat ng ibig sabihin ay kailangan mong gumawa ng ilang pagdodoble sa ibang mga araw.
Tune Up Kasama ang Daan
Lalo na kung hindi ka sumakay sa mas maikling distansya bago, ang pagpili ng isang plano na may hindi bababa sa isa o dalawang kumpetisyon na itinayo ay maaaring magbigay sa iyo ng mahalagang karanasan sa karera. Maaari kang magsimula sa isang distansya ng sprint (isang kalahating milya na paglangoy, 12.4 milya na bike at 5K run) at magpatuloy sa isang Olympic na distansya (1.5K lumangoy, 40K bike at isang 10K run) o kalahating-Ironman (1.2-milya lumangoy), 56 milya na bike at 13.1 milya ang takbo.
Gusto ni Rulon na makita ang kanyang mga atleta ng Ironman na gumawa ng dalawang karera sa kalahating-distansya ng Ironman bago makuha ang buo. "Maaari mong malaman ang iyong nutrisyon, gumana nang mabilis at kumportable sa bike at nasa labas, " sabi niya.
Babala
Huwag lumampas ito. Kung nakikipag-racing ka tuwing katapusan ng linggo, peligro ang pagkasunog bago ang lahi ng iyong layunin.
Lumabas at Kunin Ito
Narito ang ilang mga libreng online na plano upang isaalang-alang:
IRONMAN 101: Isang Anim na Buwanang Plano sa Pagsasanay: Si Ironman mismo ay nag-aalok ng isang programa na nilikha ng coach na nakabase sa New Zealand na si John Newsome.
Ang 10-Oras na Linggo ng Plano ng Pagsasanay sa Ironman: Ang magazine ng Triathlete ay may plano upang mapunta ka sa linya ng tapusin nang malakas kung napapanahong oras, na isinulat ng bihasang kakumpitensya at coach Lance Watson.
Ang Susunod na Antas ng 24 na Linggong Plano ng Pagsasanay: Nais mo bang i-up ang iyong laro? Subukan ang pagpipilian sa kalagitnaan ng antas na ito mula kay coach Matt Fitzgerald.
