Ang karne ng baka, manok, isda at pagawaan ng gatas ay hindi lamang mga mapagkukunan ng protina. Marami sa mga pagkain ng halaman, kabilang ang mga beans, mani at butil, ay nagbibigay ng protina - hindi lamang kasing dami ng mga mapagkukunan ng hayop - kaya, bilang isang vegetarian, kakailanganin mong gumawa ng mga pagpipilian sa matalinong pagkain upang makakuha ng 200 gramo ng protina sa isang araw. Ngunit baka gusto mong magsimula sa pamamagitan ng muling pagsasaalang-alang kung gaano karaming protina ang talagang kailangan mo.
Mga uri ng Mga Gulay
Ang iyong mga pagpipilian para sa pagkuha ng 200 g ng protina sa isang araw ay nakasalalay sa kung anong uri ng pagkaing vegetarian ang sinusunod mo. Ayon sa Vegetarian Society:
"Ang isang vegetarian ay hindi kumain ng mga pagkain na binubuo ng, o ginawa sa tulong ng mga produkto na binubuo o nilikha mula sa, anumang bahagi ng katawan ng isang nabubuhay o patay na hayop. Kasama dito ang karne, manok, isda, shellfish, insekto. sa pamamagitan ng mga produktong patayan o anumang pagkain na gawa sa pagproseso ng mga tulong na nilikha mula sa mga ito."
Gayunpaman, ang mga vegetarian ay maaaring magsama ng mga itlog at / o pagawaan ng gatas sa kanilang mga diyeta, kung saan sila ay ikinategorya bilang:
- Ang mga Lacto-vegetarian, na nagsasama ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ngunit hindi mga itlog.
- Ang mga Ovo-vegetarian, na kumakain ng mga itlog ngunit hindi mga produkto ng pagawaan ng gatas.
- Ang mga Lacto-ovo-vegetarians, na kinabibilangan ng mga itlog at pagawaan ng gatas sa kanilang mga diyeta.
Kapag natukoy mo kung anong uri ng vegetarian diet ang iyong sinusunod o nais mong sundin, maaari mong makilala ang mga pagkaing mayaman sa protina sa loob ng bawat pangkat ng pagkain na tutulong sa iyo na planuhin ang iyong 200-g na protina na vegetarian diet.
: Mga Pakinabang ng Kalusugan ng isang Diyeta na Diet
Mga Pagkain ng Protein-Packed Plant
Ang lahat ng mga pagkaing halaman ay naglalaman ng ilang protina. Kahit na isang tasa ng romaine lettuce ay may.5 g ng protina. Ngunit hindi iyon kahit 1 porsiyento ng 200 g, kaya kakailanganin mo ang ilang mga pagkain na may kaunting lakas ng protina, tulad ng:
- Itlog: 24 g bawat paghahatid ng 32-onsa
Magkano ba ang kailangan mo?
Ngayon alam mo na kung aling mga pagkaing vegetarian ang pinakamataas sa protina, maaari mong mai-maximize ang iyong mga pagkain at meryenda upang matugunan ang iyong pang-araw-araw na mga layunin. Gayunpaman, ang isang bagay na dapat isaalang-alang ay maaaring hindi mo kailangan ng maraming protina tulad ng iniisip mo. Ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa protina ay 46 g para sa mga kababaihan at 56 g para sa mga kalalakihan. Habang ito ay malamang na angkop para sa katahimikan o katamtamang aktibong tao, ang mga taong nagsisikap nang malakas, na nasa bodybuilding o kung sino ang mga atleta ay kakailanganin nang higit pa - ngunit hindi tulad ng madalas na iniisip ng mga tao.
Ayon sa Academy of Nutrisyon at Dietetics, ang mga atleta ay nangangailangan ng 1.2 hanggang 2 g ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Iyon ang 92 hanggang 154 g ng protina bawat araw para sa isang 170-pounds na tao. Ang mga posibilidad ay, maliban kung ikaw ay isang propesyonal na quarterback, hindi mo na kailangan ang 200 g ng protina - at ang pagbabawas ng iyong paggamit ng protina ay gawing mas madali upang makuha ang lahat ng protina ng vegetarian na kailangan mo.
: 12 Mga Tip sa Pagkuha ng Isang Vegetarian Diet Right
