Ang mga low-carb, mga high-fat diet ay mas sikat kaysa dati. Mula sa mga kilalang tao at fitness model hanggang sa mga nutrisyunista, lahat ay pinupuri ang kanilang mga benepisyo. Ang plano sa diyeta ng keto, na una ay idinisenyo upang gamutin ang epilepsy sa mga bata, ay nagpapakita ng mga promising na resulta sa labanan laban sa pag-usbong. Sa kabila ng mataas na nilalaman ng taba, ang planong pagkain na ito ay nagtataguyod ng pagbaba ng timbang, binabawasan ang pamamaga at nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan.
Ano ang isang Ketogenic Diet?
Ang isang ketogenic diet ay isang plano sa pagkain na naglilimita sa mga carbs at hinihikayat ang pagkonsumo ng mga pagkaing mataba. Kumpara sa diyeta ng Atkins, ang plano ng keto meal ay mas mababa sa protina at sugars. Ang ilang mga bersyon ay kumpleto ang mga carbs.
Ang pattern ng pandiyeta na ito ay mula pa noong 1921. Bumalik noon, ginamit ito upang gamutin ang bata ng epilepsy. Sa paglipas ng mga taon, natuklasan ng mga mananaliksik na maaari rin itong makatulong sa pagbaba ng timbang at maiwasan ang labis na labis na katabaan. Kapag pinutol mo ang mga carbs, pinapalitan ng mga fatty acid at keton ang glucose bilang pangunahing mapagkukunan ng gasolina ng katawan. Ang metabolic state na ito ay tinatawag na ketosis .
Ang plano sa diyeta ng keto ay may ilang mga pagkakaiba-iba, tulad ng karaniwang ketogenic diet , ang cyclical keto diet (CKD) , ang target na keto diet (TKD) at iba pa. Halimbawa, mas gusto ng mga atleta ang siklik na diyeta ng ketogeniko, na kahalili sa pagitan ng mga low-carb na araw at paglo-load ng karot. Ang high-carb phase ay karaniwang tumatagal ng isa o dalawang araw. Ang pamamaraang ito ay nagpapahintulot sa iyong katawan na muling maglagay ng mga tindahan ng glycogen at makuha ang enerhiya na kinakailangan para sa matinding pagsasanay.
Kumain ng Taba upang Masunog ang Taba
Daan-daang mga pag-aaral at klinikal na pagsubok ang nagkumpirma sa mga benepisyo sa kalusugan ng mga ketogenic diets. Ang pattern ng pagkain na ito ay hindi lamang nagpapabilis sa pagkawala ng taba ngunit nagpapabuti din sa kalusugan ng cardiovascular at kontrol ng glycemic.
Ayon sa isang artikulo sa pagsusuri sa 2017 na itinampok sa journal Nutrients, ang plano sa diyeta ng keto ay maaaring dagdagan ang metabolismo at bawasan ang mga antas ng insulin habang pinipigilan ang gana. Ang mga salik na ito ay ginagawang mas madali upang mawala ang timbang at iwasan ito. Tinukoy din ng mga mananaliksik na ang mga ketogenic diet ay maaaring maprotektahan laban sa diabetes, mataas na kolesterol, labis na katabaan at iba pang mga kadahilanan ng panganib sa cardiovascular.
Ang isang klinikal na pagsubok na inilathala sa BMJ noong 2018 ay natagpuan na ang mga paksa na kumakain ng mga pagkain sa keto na diyeta ay may mas mababang antas ng ghrelin at leptin kumpara sa mga nasa diyeta na may mataas na carb. Ang mga hormone na ito ay nakakaimpluwensya sa iyong gana sa pagkain at gumaganap ng isang pangunahing papel sa pamamahala ng timbang. Halimbawa, si Ghrelin ay nagpapadala ng mga signal ng gutom sa iyong utak; bumababa ang mga antas nito pagkatapos mong kumain. Sa pamamagitan ng pagsugpo sa hormon na ito, ang diyeta ng keto ay nakakagambala sa gutom at nakakatulong na mabawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng pagkain.
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Kalusugan
Ang planong diyeta na ito ay higit pa kaysa sa tulong lamang na mawalan ka ng matigas na taba. Dahil sa mababang nilalaman ng karot, pinapabuti nito ang tugon ng insulin, pinapanatili ang matatag na asukal sa dugo at sinusuportahan ang metabolic health. Tulad ng itinuturo ng Endocrine Web, ang plano sa pagkain ng keto ay maaaring makatulong na maiwasan ang diyabetis at mabawasan ang mga sintomas nito. Sinasabi ng mga mananaliksik na ito ay isang mahusay na paraan upang pamahalaan ang mga antas ng glucose sa dugo at timbang ng katawan.
Ang isang pagsusuri sa 2018 na itinampok sa journal Frontier sa Cellular Neuroscience ay nagpapatunay sa mga benepisyo ng ketogenic diets sa paggamot ng epilepsy na nakabatay sa droga. Ang isa pang pag-aaral, na nai-publish sa Oncology Letters noong 2015, ay nagmumungkahi na ang pattern ng pagkain na ito ay maaaring mapigilan ang paglaki ng tumor at pagbutihin ang mga kinalabasan para sa mga pasyente ng cancer sa pamamagitan ng gutom na mga selula ng glucose ng glucose, ang kanilang pangunahing mapagkukunan ng gasolina.
Ang keto diet ay mukhang epektibo sa pag-iwas at paggamot ng mga sakit sa neurological. Ito ay partikular na kapaki-pakinabang para sa mga taong may sakit na Alzheimer, ang Parkinson at epilepsy. Ang planong pandiyeta na ito ay maaaring maiwasan ang pagkawala ng pag-andar ng motor, maprotektahan laban sa pinsala sa utak at mabawasan ang paglitaw ng mga seizure.
Pinakamahusay na Mga Pagkain sa Keto Diet
Ngayon na alam mo kung paano gumagana ang diyeta na ito, maaaring magtaka ka kung ano ang kakain. Sa isip, ang iyong mga pagkain ay dapat na mababa sa mga carbs , mataas sa taba at katamtaman ang protina . Ang karne, manok, itlog, langis ng niyog, langis ng oliba, langis ng MCT, mantikilya, abukado, Brazil nuts at mataba na isda ay kabilang sa mga pinakamahusay na pagkain sa keto.
Ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health, ang planong ito sa pagkain ay 5 hanggang 10 porsyento na carbs, 10 hanggang 20 porsyento na protina at 70 hanggang 80 porsiyento na taba. Karamihan sa mga bersyon ay naglilimita ng mga carbs hanggang 50 gramo bawat araw. Gayunman, ang ilang mga dieter ay maaaring kumain ng hanggang sa 100 gramo ng mga carbs araw-araw nang hindi itinapon ng ketosis.
Panoorin ang iyong paggamit ng protina at subukang huwag mag-overboard. Kapag mababa ka sa glycogen, nagsisimula nang masira ang iyong katawan ng protina para sa gasolina. Maaari itong itapon ka sa ketosis at hadlangan ang pagkawala ng taba. Kumain ng higit pa sa mga pagkain sa keto diet upang maabot ang iyong timbang na timbang:
Kumonsumo ng Marami ng Isda
Ang tuna, salmon, sardinas, mackerel, haddock at herring ay mayaman sa lahat ng protina at omega-3s. Tulad ng tala ng American Heart Association, ang mga omega-3 na mahahalagang taba ay nagtataguyod ng kalusugan ng cardiovascular at nagpapabuti ng mga lipid ng dugo. Pinipigilan din ng mga nutrisyon na ito ang pagbuo ng plaka sa mga arterya, na humahantong sa isang mas mababang peligro ng sakit sa puso.
Inirerekomenda ng mga Nutrisiyal na kumain ng hindi bababa sa dalawang servings ng isda bawat linggo. Upang manatili sa ligtas na bahagi, iwasan o limitahan ang mga species ng high-mercury. Ang King mackerel, bluefish, bigeye tuna, swordfish, shark at halibut ay ilan lamang sa mga halimbawa. Punan ang butterfish, monkfish, crab, herring, talaba, hipon at bakalaw.
Lutuin Sa Langis ng Coconut
Mayaman sa puspos na taba at medium-chain triglycerides (MCTs), pinadadali ng langis ng niyog ang ketosis at dumikit sa iyong diyeta. Ayon sa isang artikulo sa pagsusuri sa 2015 na inilathala sa PLOS ONE, ang mga puspos na taba ay maaaring hindi dagdagan ang panganib ng sakit sa puso tulad ng naisip dati. Sa kabilang banda, maaari silang makatulong na maiwasan at baligtarin ang metabolic syndrome, mabawasan ang pamamaga at tulong sa pamamahala ng timbang, na humahantong sa isang mas mababang panganib ng mga problema sa cardiovascular.
Kapag nasa diyeta ka na may mababang karbid, ang iyong katawan ay maaaring gumamit ng mga fatty acid sa langis ng niyog para sa gasolina. Bilang isang resulta, makakaranas ka ng pagtaas ng enerhiya at pagtuon sa isip. Dahil sa mataas na nilalaman ng MCTs, ang tanyag na pagkain na ito ay maaaring mapabilis ang pagbaba ng timbang.
Ang isang 2015 meta-analysis na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics ay nagpapakita na ang medium-chain triglycerides ay maaaring mabawasan ang timbang ng katawan, hip at baywang circumference, kabuuang taba ng katawan at taba ng tiyan nang hindi nakakaapekto sa mga lipid ng dugo. Ang langis ng niyog ay natagpuan din upang maprotektahan laban sa pinsala sa atay at pagbutihin ang mga sintomas ng sakit sa buto dahil sa mga anti-namumula at antioxidant effects.
Kumain ng Buong itlog
Ang buong mga itlog ay kabilang sa pinaka-malusog at pinaka-nakapagpapalusog na keto diet na pagkain. Ang pula ay puno ng protina at B bitamina. Ang isang malaking itlog ay may mas mababa sa 1 gramo ng mga carbs at nagbibigay ng 71.1 calories, 6.3 gramo ng protina at 5 gramo ng taba. Mayaman din ito sa bitamina A, bitamina B12, riboflavin, selenium, posporus, iron at calcium.
Kapag nasa diyeta ka ng keto, maaari mong ihanda ang iyong pagkain subalit nais mo. Ang mga itlog ay maaaring pinirito, pinakuluang, scrambled, inihurnong, poached at iba pa. Walang mga paghihigpit. Maaari ka ring magkaroon ng mayo sa keto dahil ginawa ito ng mga itlog at langis; tiyakin lamang na ihahanda mo ito sa bahay - ang mga komersyal na varieties ay madalas na naglalaman ng mga nakatagong asukal at artipisyal na mga sweetener.
Punan ang Avocados
Mayaman sa malusog na taba, ang avocado ay akma nang perpekto sa plano ng pagkain sa keto. Ipinagmamalaki ng isang prutas ang 14.7 gramo ng taba, 2 gramo ng protina, 6.7 gramo ng hibla, 8.5 gramo ng mga carbs at 161 calories. Kumpara sa karamihan ng mga prutas, mas mababa ito sa asukal at mga carbs.
Ang isang pagsubok sa klinikal na 2015 na inilathala sa Journal of the American Heart Association ay natagpuan na ang napakataba at sobrang timbang na mga paksa na kumakain ng prutas na ito bilang bahagi ng isang katamtaman na taba na diyeta ay may mas mababang antas ng kolesterol kaysa sa mga hindi kumakain ng mga abukado. Kinikilala ng mga siyentipiko ang mga benepisyo na ito sa mataas na antas ng MUFAs (monounsaturated fatty acid).
Pinipigilan din ng prutas na ito ang iyong digestive system na maayos na tumatakbo at maaaring maiwasan ang tibi dahil sa mataas na nilalaman ng hibla. Ang tibi ay isang karaniwang reklamo sa mga diet. Ang karne, isda, itlog at iba pang mga pagkaing mababa ang karot ay naglalaman ng kaunti o walang hibla. Ang pagkain ng avocados ay isang simple, epektibong paraan upang manatiling regular at maiwasan ang pagdurugo.
Huwag matakot na Butter ng Peanut
Ang peanut butter ay pinapayagan sa diyeta ng keto hangga't wala itong idinagdag na asukal. Nagbibigay ang dalawang tablespoons:
- 188 kaloriya
- 8 gramo ng protina
- 6.4 gramo ng mga carbs
- 1.9 gramo ng hibla
- 16.1 gramo ng taba
- 23 porsyento ng RDA ng mangganeso
- 12 porsyento ng RDA ng magnesiyo
- 11 porsyento ng RDA ng posporus
- 21 porsyento ng RDA ng niacin
- 14 porsyento ng RDA ng bitamina A
Ang minamahal na paggamot na ito ay hindi kinakailangang mataas sa mga carbs, ngunit madaling pumunta sa ibabaw kapag mayroon kang isang buong garapon sa harap mo. Kung kumain ka ng 6 na kutsara sa paglipas ng isang araw, makakakuha ka ng 19.2 gramo ng mga carbs, kabilang ang 9 gramo ng mga asukal - kasama ang mga carbs mula sa iba pang mga pagkain. Para sa ilang mga dieters, sapat na iyon upang sipain ang mga ito sa labas ng ketosis. Tandaan, ang katamtaman ang susi.
Sa isip, gumawa ng iyong sariling peanut butter o pumili ng isang natural na tatak. Maraming mga varieties na magagamit sa mga tindahan ay mataas sa asukal, sodium at pinong langis. Tiyaking sinasabi ng label na 100 porsyento na natural o walang idinagdag na asukal .
Kumain ng Karne at Manok
Karamihan sa mga plano sa pagbawas ng timbang ay nangangailangan ng mga dieters na pumili ng mga mas manipis na pagbawas ng karne, alisin ang balat sa mga manok at gupitin ang lahat ng nakikitang taba. Ang mabuting balita ay hindi mo kailangang gawin ang mga bagay na ito habang nasa diyeta ka sa keto. Sa kabaligtaran, masisiyahan ka sa bacon at iba pang mataba na karne, meryenda sa tiyan ng baboy at kumain ng steak sa bawat pagkain. Pinapayagan ang mga chops ng tupa, buto ng likod ng sanggol, mga hita ng manok at mga karne sa laro.
Ang karne at manok na pinapakain ng damo ay may zero carbs. Gayunpaman, hindi ito nalalapat sa mga sausage, mainit na aso at mga karne ng deli, na maaaring maglaman ng mga nakatagong asukal at bituin. Kapag kumakain sa labas, dumikit sa grilled, steamed o inihaw na karne na walang sarsa. Ang inihaw na dibdib ng manok, piniritong mga itlog na may bacon, inihaw na baka, walang mga burger, pinausukang manok at tandoori na manok ay inihahain sa karamihan sa mga restawran at umaangkop sa keto meal plan.
Maglingkod ng karne na may mga dahon ng gulay, brokuli, kuliplor, repolyo, bok choy, asparagus at iba pang mga gulay na may karot. Ang mga asukal na walang asukal at sauerkraut ay isang mahusay na pagpipilian din. Mas matindi ang bigas, patatas, tinapay, crouton, karot, pasta at pansit. Ang mga pagkaing ito ay nasa mga limitasyon sa diyeta ng keto dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng karot.
Lumipat sa Flour na low-Carb
Ang pagiging nasa ketogenic diet ay hindi nangangahulugang dapat mong ibigay ang mga cookies, waffles at pancakes. Sa katunayan, maaari ka ring kumain ng tinapay. Mayroong isang catch, bagaman. Kailangan mong ihanda ang mga pagkaing ito sa bahay at magpalit ng harina ng butil para sa almendras, niyog o konjac na harina at asukal para sa stevia.
Ang isang tasa ng harina ng almendras, halimbawa, ay mayroong 24 gramo ng mga carbs, kabilang ang 14 gramo ng hibla at 4.9 gramo ng asukal. Nagbibigay din ito ng 56 gramo ng taba, 24 gramo ng protina at 648 calories. Ang parehong halaga ng puting harina, sa pamamagitan ng paghahambing, ay naghahatid ng 95 gramo ng mga carbs, 13 gramo ng protina. 1.2 gramo ng taba, 3.4 gramo ng hibla at 455 calories.
Ang isa pang pagpipilian ay ang paggamit ng flax meal (ground flax seeds). Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng omega-3s, hibla, protina at antioxidant. Ang isang tasa ay may 888 calories, 70.8 gramo ng taba, 30.7 gramo ng protina at 48.5 gramo ng mga carbs, kabilang ang 45.9 gramo ng hibla. Paghaluin ang harina ng flax at almond o harina ng niyog upang makagawa ng cookie dough, tinapay, low-carb muffins at iba pang mga kabutihan ng keto-friendly.
