Ang mga amino acid ay ang mga bloke ng gusali ng protina, na ginagamit ng katawan upang mapalago at mag-ayos ng tisyu, masira ang pagkain at magsagawa ng maraming iba pang mga pag-andar sa katawan. Sa 21 amino acid, siyam ang mahalaga, nangangahulugang dapat makuha ang mga ito mula sa diyeta. Ang siyam na ito ay leucine, isoleucine, lysine, tryptophan, histidine, phenylalanine, valine, methionine at threonine. Habang ang mga mapagkukunan ng protina tulad ng karne, itlog at pagawaan ng gatas ay mahusay na mapagkukunan ng mga amino acid, ang mga gulay ay makakatulong din sa iyo na matugunan ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng mga mahahalagang nutrisyon.
Mga Starchy Gulay
Ang mga gulay na starchy tulad ng puting patatas, mais at kamote ay mahusay na mapagkukunan ng mga amino acid sa diyeta. Tulad ng karamihan sa mga pagkaing nakabase sa halaman, ang mga gulay na starchy ay itinuturing na hindi kumpletong protina. Ang hindi kumpletong protina ay isang pagkain na kulang sa isa o higit pa sa siyam na mahahalagang amino acid. Ang mga starchy gulay ay hindi naglalaman ng amino acid lysine, na dapat makuha mula sa isa pang pagkain sa diyeta.
Mga Beans at Mga Payat
Ang mga bean at legume ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga amino acid na nakabatay sa gulay. Ang ilang mga halimbawa ng mga pagkaing ito ay kinabibilangan ng mga itim na beans, kidney beans, mga gisantes, lentil, garbanzo beans at mani. Ang mga bean at legume ay naglalaman ng mataas na antas ng amino acid lysine ngunit hindi naglalaman ng methionine. Ito ang dahilan kung bakit madalas na inirerekomenda na ubusin ang mga beans na may bigas, dahil ang mga butil ay mataas sa methionine. Ito ay kilala bilang isang pantulong na protina, dahil ang bawat pagkain ay nagbibigay ng amino acid sa iba pang mga kulang. Ang dalawang pagkaing ito ay hindi kinakailangang kainin nang sabay, ngunit kainin ang mga ito sa loob ng parehong araw upang umani ng mga pakinabang ng mga pantulong na protina.
Mga Leafy Greens
Ang mga berdeng berdeng gulay ay mapagkukunan ng iba't ibang mga nutrisyon kabilang ang mga amino acid. Kasama sa mga gulay na ito ang spinach, kale, romaine, Swiss chard at broccoli. Ang mga berdeng gulay ay naglalaman ng mas mataas na antas ng mga amino acid leucine, lysine, phenylalinine at valine. Ang pagkain ng mga gulay na ito kasama ang mga gulay na naglalaman ng mas mataas na antas ng iba pang mga amino acid, tulad ng beans, legumes o starchy gulay, ay makakatulong sa iyo na matugunan ang pang-araw-araw na mga kinakailangan para sa bawat mahahalagang amino acid.
Kumpletuhin ang Mga Protina
Habang ang maraming mga gulay ay itinuturing na hindi kumpletong mga protina, ang ilang mga pagkaing nakabase sa halaman ay mga eksepsiyon sa panuntunan at kumpletong mga protina. Ang sooy ay matatagpuan sa iba't ibang mga form tulad ng buong soybeans, tofu, tempe, miso at toyo. Ang Quinoa, isang gluten na walang butil na butil, ay maaaring kainin at ihanda nang katulad sa mga tradisyunal na butil tulad ng bigas at barley.
