Ang plank ehersisyo ay isang pangunahing paglipat ng pagpapalakas na gumagana ng kalamnan ng transversus na tiyan. Dahil hindi mo mapansin ang mabawasan ang taba ng katawan, dapat kang magtrabaho upang mawala ang taba sa iyong buong katawan. Ang pinaka-epektibong paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng diyeta, ehersisyo ng aerobic at pagsasanay sa lakas.
Tip
Ang mga ehersisyo ng tabla ay nagpapalakas ng mga kalamnan ng core, ngunit hindi makita na mabawasan ang taba ng tiyan.
Ang Plank Exercise
Ang kalamnan ng transversus na tiyan ay ang panloob na kalamnan ng tiyan na ginamit upang suportahan at patatagin ang iyong katawan ng tao sa panahon ng mga kontraksyon ng isometric. Bagaman, ang ilang mga calories ay sinusunog sa panahon ng pag-planking, ang pangunahing layunin nito ay upang palakasin ang iyong midsection, na maaaring makatulong na mapabuti ang pustura at mabawasan ang mababang sakit sa likod.
Magsimula sa pamamagitan ng nakahiga na mukha sa sahig kasama ang iyong mga paa nang magkasama. Pindutin ang hanggang sa iyong mga bisig, ipoposisyon ang iyong mga siko sa ilalim ng iyong mga balikat. Itaas ang iyong hips mula sa sahig at balansehin ang bigat ng iyong katawan sa pagitan ng iyong mga bisig at paa. Kontrata ang iyong abs at hawakan ang posisyon, pinapanatili ang iyong katawan na flat at matibay nang hindi bababa sa 30 segundo.
Magsanay sa tabla araw-araw para sa dalawa o tatlong set, unti-unting madaragdagan ang tagal ng hawak.
Kontrolin ang Iyong Diyeta
Ang pagkontrol sa iyong diyeta ay isang makabuluhang sangkap sa pagkawala ng taba ng katawan. Ang pinaka-epektibong paraan upang gawin ito ay sa pamamagitan ng pagkain ng maliit na pagkain lima o anim na beses araw-araw upang mapanatili ang iyong metabolismo na itaas at maiwasan ang sobrang pagkain.
Kumonsumo ng isang paghahatid ng berdeng gulay, protina at taba sa bawat pagkain. Kabilang sa mga mapagkukunan ng protina ng lean ang mga itlog, dibdib ng manok, isda, walang taba, tofu o pagawaan ng gatas na mababa ang taba. Kasama sa malusog na taba ang mga mani, buto, at oliba o langis ng canola.
Isama ang isang paghahatid ng prutas sa isa o dalawang pagkain sa isang araw at ubusin ang starchy carbohydrates, tulad ng patatas, otmil, brown rice at quinoa, lamang sa iyong unang dalawa o tatlong pagkain ng araw kung kailan ka mas aktibo at maaaring masunog ang enerhiya.
Isama ang Aerobic Exercise
Isama ang aerobic ehersisyo upang mawala ang taba ng tiyan. Ang ehersisyo ng aerobic ay tumutulong sa pagsunog ng labis na mga calories at bawasan ang pangkalahatang mga antas ng taba ng katawan. Magsagawa ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman-intensity aerobic ehersisyo limang araw sa isang linggo, tulad ng matulin paglakad, pagbibisikleta, elliptical o mababang epekto ng aerobics.
Maaari mong masira ang 30 minuto hanggang sa dalawa o tatlong mas maikling mga segment sa buong araw kung kinakailangan. Sa paglipas ng panahon, maaaring kailanganin mong dagdagan ang tagal o intensity ng ehersisyo para sa patuloy na mga resulta ng pagkawala ng taba.
Isaalang-alang ang Pagsasanay sa Lakas
Ang pagpapalakas ay nakakatulong upang masunog ang taba ng katawan sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calorie sa panahon ng aktibidad, ngunit din sa pamamagitan ng pagbuo ng kalamnan tissue. Ang pagdaragdag ng 1 pounds lamang ng kalamnan ng kalamnan ay maaaring magsunog ng hanggang sa 50 dagdag na calorie bawat araw. Lakas ng tren ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo sa mga di-magkakasunod na araw, na target ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan at paggamit ng mga pagsasanay sa compound.
Ang mga compound ehersisyo ay nagsusunog ng mas maraming mga kaloriya at mas epektibo sa pagpapasigla ng paglago ng kalamnan kaysa sa mga pagsasanay sa paghihiwalay ng magkasanib na. Isama ang mga pagsasanay sa tambalan sa iyong nakagawiang, tulad ng mga patay na pag-angat, lunges, squats, bench press, military press, pushups at pullups.
Bilang karagdagan, isama ang ilang mga ehersisyo ng paghihiwalay upang makatulong na palakasin ang mga mahina na lugar ng kalamnan. Ang reverse crunch, leg raises at planks ay mga halimbawa ng mga pagsasanay sa paghihiwalay para sa tiyan.
Magsimula ng isang Programa ng Pagsasanay sa Lakas
Kasama sa isang sample na programa ang pagsasanay sa iyong dibdib at likod sa Lunes, mga binti at abs sa Miyerkules at mga balikat at armas sa Biyernes. Pumili ng isang timbang na sapat na sapat para sa bawat ehersisyo upang ang pagkapagod ng kalamnan ay nangyayari sa pagitan ng walong at 12 na pag-uulit para sa tatlo o apat na hanay. Panatilihing mataas ang intensity at sunugin ang higit pang mga calories sa pamamagitan ng pagpapanatiling mga oras ng pahinga sa pagitan ng mga set hanggang 60 segundo o mas kaunti.
