Ang namamaga na mga paa ay maaaring maging isang misteryo dahil ang mga ito ay mapagkukunan ng sakit at kakulangan sa ginhawa. Kaya ano talaga ang nagiging sanhi ng namamaga na mga paa? Sa teknikal, sila ang resulta ng likido sa dugo na nakatakas mula sa mga capillary (ang pinakamaliit na uri ng mga daluyan ng dugo sa iyong katawan) at bumubuo sa mga tisyu, na kung saan ay isang kondisyon na kilala bilang peripheral edema. Ngunit kung ano ang nagiging sanhi ng peripheral edema ay maaaring maging medyo mahirap na pako. Maaari itong maging resulta ng pagbubuntis o PMS (salamat sa pagbabagu-bago ng mga hormone), pinsala, lymphedema (isang pagbara sa iyong lymphatic system), impeksyon, hindi sapat na bulok na dugo, labis na katabaan, namuong dugo o puso, atay, o sakit sa bato.
Maaari rin silang mag-crop bilang isang epekto mula sa gamot o mula sa mahabang panahon ng pagtayo, mahaba ang kotse o eroplano na sumakay o kahit na biglaang pagbabago sa mainit-init na panahon. Kung ito ang kaso, at ang ugat ng iyong namamaga na mga paa ay may kinalaman sa mga pagpipilian sa pamumuhay o mga kadahilanan sa kapaligiran (kumpara sa pinsala o talamak na sakit), may mga pagsasanay na magagawa mo upang matugunan ang iyong mga isyu sa sirkulasyon. Kung mayroon kang isang pinsala o karamdaman, tingnan muna sa doktor bago kumuha ng alinman sa mga ehersisyo na ito. Ang mga pagsasanay na nakalista sa ibaba ay idinisenyo upang mapagbuti ang sirkulasyon sa iyong mga paa sa pamamagitan ng pagdaragdag ng saklaw ng paggalaw sa iyong mga paa, ankles at binti.
1. Punto at Flex
Ang simpleng ehersisyo ng paa ay makakatulong na mapagbuti ang iyong sirkulasyon sa pamamagitan ng pagpapanumbalik ng kadaliang kumilos sa iyong mga paa at ankles at maaaring isagawa habang nakaupo sa isang upuan o sa sahig. PAANO GAWAIN: Simulan ang pag-upo alinman sa sahig na may isang paa na lumalawak at malayo sa iyong katawan o sa isang upuan na may isang paa sa sahig at ang iba pang paa ay nakataas ang ilang pulgada sa sahig. Gamit ang iyong likod na tuwid at braso sa iyong mga panig, ituro ang iyong mga daliri sa paa at palayo sa iyo hangga't maaari mong walang pag-iinit o labis na pagpapahaba. Humawak ng limang segundo bago baluktot ang iyong paa, ituro ang iyong mga daliri sa langit at ang iyong sakong ang layo sa iyong katawan. Humawak ng limang higit pang mga segundo at ulitin ang 10 beses bago lumipat ng mga paa.
2. Mga ABC
Sipa ang simpleng point-and-flex ehersisyo up ng isang bingaw na may ilang karagdagang pag-ilid at medial na paggalaw ng bukung-bukong. PAANO GAWAIN: Mag-upo sa isang upuan gamit ang iyong likid na tuwid at mga paa na patag sa sahig. Gamit ang iyong mga kamay sa iyong itaas na mga hita, palawakin ang iyong kanang binti hanggang sa kahanay ng sahig. Bilang kahalili, maaari kang umupo sa lupa, ang mga binti ay pinahaba sa harap mo, at pagkatapos ay hilahin ang isang baluktot na tuhod patungo sa iyong dibdib, pinapanatili itong matatag sa iyong mga braso. Mula sa posisyon na ito, magpanggap ang iyong paa ay isang pintura at pupurahan mo ang alpabeto gamit ang iyong mga daliri sa paa. Magsimula sa titik A at ilipat ang lahat sa pamamagitan ng alpabeto. Ulitin ang iyong iba pang paa.
3. Sakit sa daliri ng paa
Ang pagpapalakas ng ehersisyo na ito ay makakatulong na mapalakas ang iyong sirkulasyon sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga kalamnan sa paa. Ang pagyurak na paggalaw ay magsusulong din sa pagtaas ng baha ng dugo sa iyong mga paa. PAANO GAWAIN: Habang nakaupo, maglagay ng cotton ball o anumang iba pang nababaluktot na bagay sa pagitan ng bawat isa sa iyong mga daliri sa paa. Kapag ang lahat ng mga daliri sa paa ay ligtas, pisilin ang iyong mga daliri ng paa, siguraduhin na ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay tuwid at ang iyong likod ay tuwid habang ginagawa mo ito. Hawakan ang posisyon na ito ng lamat sa loob ng limang segundo bago makapagpahinga. Ulitin ang daliri ng paa na ito pisilin ang ehersisyo 10 beses bago lumipat ang mga paa.
4. Resistance Band In at Outs
Ang namamaga na ehersisyo na ito ay nakatuon sa bukung-bukong ay maaaring isagawa sa isang goma therapy band o anumang iba pang uri ng paglaban ng banda na maaari mong mahanap. PAANO GAWAIN: Gumamit ng isang makapal na bandang goma upang hawakan ang iyong mga paa, na hawakan ang iyong malaking daliri sa isa't isa. Kapag ito ay ligtas, umupo sa sahig gamit ang iyong mga binti na pinalawak at may mga armas sa iyong mga panig (o may hawak na mga dulo ng banda ng paglaban). Hilahin ang mga tuktok ng iyong paa mula sa bawat isa, pakiramdam ang paglaban ng goma band habang ginagawa mo ito. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo bago magpahinga. Ulitin 10 beses.
5. Paa Rocker
Ito ay isang mas advanced na bersyon ng punto at nabaluktot, ngunit mayroon itong idinagdag na bonus ng pagpapalakas ng iyong mga ankles at mga guya. PAANO GAWAIN: Simulan ang pagtayo ng patag sa iyong mga paa na may magandang pustura. I-Rock forward ang mga bola ng iyong mga paa, huminto para sa isang matalo, at pagkatapos ay tumba pabalik sa iyong mga takong. I-pause muli at ulitin para sa 10 kumpletong bato. Subukang huwag umasa nang labis sa momentum upang dalhin ka pabalik-balik ngunit kontrolin ang iyong mga paggalaw.
6. Massage Ball Massage
Habang hindi ito kinakailangan ng isang ehersisyo, bawat se, makakatulong ito na madagdagan ang sirkulasyon sa iyong mga paa habang malumanay mong i-massage ang mga talampakan ng iyong mga paa gamit ang isang tennis o lacrosse ball. PAANO GAWAIN: Alinmang umupo sa isang upuan gamit ang iyong mga paa sa sahig o tumayo nang tuwid. Maglagay ng isang tennis o lacrosse ball sa ilalim ng arko ng iyong kanang paa. Pagulungin ang bola sa ilalim ng iyong paa, ilapat ang kaunting presyon (ngunit hindi sa punto ng sakit) habang ang bola ay mula sa sakong sa mga daliri ng paa at sa paligid muli. Magpatuloy ng 30 segundo sa bawat panig bago lumipat.
Gusto mo pa? Subukan ang mga 12 Madali, Anumang oras na Gumagalaw upang Palakasin ang Iyong Mga Talampakan at Mga Bukung-bukong.
Pangkalahatang Pagbabago ng Pamumuhay para sa namamaga na Talampakan
Habang ang ehersisyo ay makakatulong na mabawasan ang pamamaga sa mga paa, ang tamang pagbabago sa diyeta at pamumuhay ay makakatulong din sa iyo na mabawasan ang pamamaga.
- Kung nakaupo ka o tumayo nang mahabang panahon sa buong araw, siguraduhin na bumangon ka at gumalaw nang hindi bababa sa bawat dalawang oras (kung hindi bawat oras).
- Kumuha ng madalas na paglalakad o gumawa ng anumang iba pang anyo ng ehersisyo ng kardio, na tumutulong sa iyong puso na maikot nang mas epektibo ang iyong dugo. Ang mga ehersisyo na may mababang epekto tulad ng yoga (balikat sa balikat at iba pang mga pag-ikot ay mahusay para sa sirkulasyon, dahil binabaligtad nila ang regular na pattern ng daloy ng dugo), ang paglangoy o light aerobics ay makakatulong din.
- Kung ikaw ay sobrang timbang, mawalan ng timbang sa pamamagitan ng pinabuting diyeta at regular na ehersisyo.
- Subukan ang mga medyas ng suporta ng medyas / compression (lalo na kung nasa mahabang flight ka), dahil pinipigilan nila ang dugo mula sa pooling sa anumang lugar.
- Uminom ng maraming tubig sa buong araw at bawasan ang iyong paggamit ng sodium / asin. Ginagawa ng sodium ang iyong katawan na mapanatili ang tubig at itaguyod ang pamamaga, habang ang tubig ay tumutulong sa iyong katawan na mag-flush ng mga lason.
- Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong bayad upang mapanatili itong mataas habang natutulog ka. Ito ay nagtataguyod ng tamang venous return sa iyong puso.
- Ang mga aparato tulad ng air pressure leg at paa massagers ay makakatulong na mapasigla ang sirkulasyon. Ngunit ang iyong sariling dalawang kamay ay madalas na gawin ang bilis ng loob din. Bigyan ang iyong mga paa, bukung-bukong at binti ng limang minuto na masahe araw-araw upang maisulong ang mas mahusay na daloy ng dugo.
- Ibabad ang iyong mga paa tonic o asin na tubig na magbabad upang mabawasan ang pamamaga.
Ano sa tingin mo?
Nakarating ka na ba namamaga ng mga paa o bukung-bukong? Ano ang ginawa mo upang makatulong na mapagaan ang sakit at pamamaga? Inirerekomenda ba ng doktor ang anumang mga pagsasanay o pagbabago sa pamumuhay? Ano ang mga talagang pagsasanay na makakatulong? Ibahagi ang iyong mga saloobin, mungkahi at mga katanungan sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Karagdagang pag-uulat mula sa: Jason Aberdeene
