Ang mayaman sa hibla, bitamina at antioxidant, raw broccoli ay lumitaw bilang isa sa pinakamalusog na pagkain na nakakain ng pagkain sa mundo. Tulad ng cauliflower at repolyo, mababa ito sa calories at nagbibigay ng maraming nutrisyon sa bawat paghahatid. Kapag natupok bilang isang bahagi ng isang balanseng diyeta, ang broccoli ay maaaring maprotektahan laban sa kanser, sakit sa puso, Type 2 diabetes at iba pang mga talamak na karamdaman. Dagdag pa, pinupuno ka nito nang mabilis at ginagawang madali ang malinis na pagkain.
Bakit Kumain ng Raw Broccoli?
Ang sulforaphane na nilalaman ng broccoli ay responsable para sa karamihan sa mga benepisyo sa kalusugan nito. Ayon sa isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa journal Oncotarget, ipinakita ng sulforaphane ang mga katangian ng anti-cancer. Ang natural na tambalang ito ay ipinakita upang mabawalan ang paglaki ng cellectal cancer at pag-sign habang pinipigilan ang mga ito na kumalat sa buong katawan.
Ang isa pang pag-aaral, na lumitaw sa Journal of Functional Foods noong 2015, ay natagpuan na ang sulforaphane ay nakikipaglaban sa pamamaga at stress ng oxidative. Dahil sa mga katangian ng antioxidant at anti-namumula, maaaring makatulong na mabawasan ang pamamaga ng sistema ng labis na katabaan, maprotektahan laban sa sakit sa puso at tulong sa paggamot ng talamak na pinsala sa baga.
Ayon sa isang pagsusuri sa 2015 na inilathala sa Antioxidants & Redox Signaling, ang pagkain ng tatlo hanggang limang servings ng cruciferous veggies bawat linggo ay maaaring mabawasan ang peligro ng cancer ng hanggang sa 40 porsyento. Hindi tulad ng mga gamot na anti-cancer, sinisira ng sulforaphane ang mga selula ng cancer nang hindi nagiging sanhi ng pinsala sa malusog na mga cell at tisyu.
Mga Katotohanan sa Nutrisyon ng Broccoli
Ang broccoli ay isa ring mahusay na mapagkukunan ng bitamina A, bitamina C, bitamina K, folate, calcium at manganese. Ang isang tasa ay may lamang 309 calories at nagbibigay ng 135 porsyento ng RDA ng bitamina C, 14 porsyento ng RDA ng folate at 8 porsiyento ng RDA ng potasa. Dagdag pa, naghahatid ito ng 2.4 gramo ng hibla, na halos 9 porsiyento ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit para sa mga matatanda.
Ang Lutein at zeaxanthin, dalawang makapangyarihang antioxidant sa broccoli, pinipigilan ang simula ng mga sakit na may kaugnayan sa edad tulad ng mga katarata at macular pagkabulok. Naglalaman din ang veggie na ito ng antioxidant kaempferol, na kung saan ang mga scavenges free radical, ay pinoprotektahan laban sa cancer at binabawasan ang pamamaga. Bukod dito, naiugnay ng mga pag-aaral ang mga gulay ng cruciferous sa isang mas mababang panganib ng kanser sa suso.
Na-load na may calcium at bitamina K, ang mga raw broccoli ay nagpapanatili ng iyong mga buto na malakas at maaaring maiwasan ang mga bali, ayon sa National Osteoporosis Foundation. Ang bitamina C, isa sa pinaka-masaganang nutrisyon nito, ay pinasisigla ang paggawa ng kolagen at pinabagal ang proseso ng pagtanda, na tumutulong upang mapanatili ang iyong balat. Pinipigilan din ng bitamina na ito ang pagbuo ng mga libreng radikal at natatanggal ang kanilang mga nakakapinsalang epekto sa iyong mga cell at tisyu.
Luto kumpara sa Raw Broccoli
Ngayon alam mo kung paano nakikinabang ang broccoli sa iyong kalusugan, maaaring magtaka ka kung dapat mong kainin ang veggie raw o lutuin ito bago kumonsumo. Tulad ng tala ng Dairy Council of California, ang kumukulo ay sumisira hanggang sa 90 porsyento ng mga sustansya sa gulay na ito. Ang litson, pag-steaming, microwave at pagpapakilos, sa kaibahan, ay nagpapanatili ng maraming halaga ng nutrisyon nito.
: Ano ang Mga Pakinabang ng Pagkain ng Raw Gulay?
Uminom tayo ng bitamina C, halimbawa. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala ng University of Illinois sa Urbana, ang isang150-gramo na bahagi ng fresh-cut broccoli ay nagbibigay ng humigit-kumulang na 117.7 mg ng bitamina C. Ang parehong halaga ng steamed broccoli ay naglalaman ng 117.3 mg ng nutrient na ito. Binabawasan ng microwaving ang nilalaman ng bitamina C ng broccoli sa 63.6 gramo. Kung mas gusto mo ang kumukulo, magkakaroon ka lamang ng 85.6 mg ng bitamina C na naiwan.
Ang pag-aaral na nabanggit sa itaas ay nagpapahiwatig din na ang pagnanakaw ay may isang maiiwasang epekto sa mga antas ng glucosinolate ng broccoli. Ang microwaving at kumukulo, sa kabilang banda, ay nagdudulot ng leaching at pagkasira ng mga glucosinolates.
Bukod dito, lumilitaw na ang pagnanakaw ng brokuli sa loob ng tatlo hanggang apat na minuto ay nagdaragdag ng pagbuo ng sulforaphane. Nalaman din ng mga mananaliksik na ang pagdaragdag ng pulbos na mustasa ng mustasa sa broccoli sa panahon ng pagluluto ay pinalalaki ang mga antas ng sulforaphane nito, kaya maaari mong subukan ang ganitong lansihin.
: Paano Magluto ng Sariwang Broccoli upang Panatilihin ang Mga Kainan nito
Sa ngayon, ang pagnanakaw ay lilitaw na ang pinaka-nakapagpapalusog na paraan upang kainin ang veggie na ito. Dagdag pa, ang steamed broccoli ay mas banayad sa iyong digestive system.
Ligtas ba ang Raw Broccoli?
Ang ligtas na brokuli ay ligtas para sa karamihan ng mga tao at malamang na maging sanhi ng mga reaksiyong alerdyi. Gayunpaman, maaari itong makagambala sa mga payat ng dugo dahil sa mataas na nilalaman ng bitamina K. Ang parehong napupunta para sa spinach, kale, asparagus, chard at Brussels sprouts.
: Paano Magluto ng Frozen Broccoli
Kumuha ng malikhaing sa kusina at idagdag ang broccoli sa iyong go-to meal. Ihagis ito ng pasta at gulay, gamitin ito sa mga omelet, purée steamed broccoli o ihalo ito sa iyong mga smoothies.
