Upang makuha ang pinakamalakas at kaakit-akit na mga binti na posible, ang espesyal na pansin ay kailangang ibigay sa malawak na lateralis at intermedius - ang mga kalamnan sa gitna at panlabas na bahagi ng iyong itaas na hita. Sa pamamagitan ng pagta-target sa dalawang ulo ng quadriceps na ito na may pagpapalakas ng mga ehersisyo, maaari mong i-tono ang bahaging ito ng iyong mga hita.
Malaki ba ang Aking Mga Titi?
Isa sa apat na ulo ng quadriceps, ang malawak na lateralis ay ang kalamnan sa panlabas na bahagi ng iyong mga hita. Ang kalamnan na ito ay nakikita kapag ang iyong binti ay tiningnan mula sa harap at maaaring gawin ka o masira ka sa isang bagong pares ng shorts.
Sa panahon ng mga squats o leg presses, ang kalamnan na ito ay may pananagutan din upang mapanatili ang iyong tuhod mula sa pagpasok sa loob at pag-buckling nang magkasama. Ang pag-unlad ng interastus ng Vastus ay gumagawa ng iyong rectus femoris - ang pinaka-mababaw na ulo ng quadriceps - mas binibigkas at pinapabuti ang hitsura ng iyong mga binti mula sa gilid. Ayon sa ExRx.net, ang isang toned vastus lateralis ay maaari ring magbigay ng hitsura ng mga slimmer hips.
Squat para sa Tagumpay
Pagsasanay sa iyong mga quads na may malawak na ehersisyo lateralis - tulad ng mga squats - ay nangangailangan ng paggamit ng tamang form. Maglagay ng kaunting oras sa araw ng binti upang magtrabaho sa iyong diskarte sa iskwater.
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa magkahiwalay na balakang. Ipadala ang iyong puwet pabalik, na parang pupunta ka sa isang upuan. Pagpapanatiling tuwid sa iyong likod, bisagra sa iyong mga hips at yumuko ang iyong mga tuhod.
I-squat ang mababang bilang maaari mong kumportableng habang pinipilit ang iyong mga tuhod nang hiwalay, pagkatapos ay tumayo muli. Panatilihin ang iyong dibdib sa buong paggalaw.
Lever Seated Leg Press
Nag-aalok ang lever seated leg press ng bentahe ng katatagan ng katawan, kaya maaari kang tumuon at palakasin ang malawak na lateralis. Kapag nagse-set up ang iyong pindutin, siguraduhin na ang iyong mas mababang likod ay mahusay na suportado sa pagitan ng upuan at back pad.
PAANO GAWAIN: Ilagay ang iyong mga paa sa gitna ng paa plate sa lapad ng balikat, pagkatapos ay i-slide ang mga ito pababa ng 1 hanggang 2 pulgada upang maayos na makisali sa iyong mga quadricep. Ikabit ang isang banda ng pagtutol sa paligid ng iyong mga tuhod at sa iyong mga pagpindot, tiyakin na ang iyong tuhod ay nagpapanatili ng pag-igting sa banda.
Isang Malakas na Tagasuporta
Upang masulit ang iyong malawak na intermedius, sanayin ang isang paa nang paisa-isa. Ang paggamit lamang ng isang binti ay nangangailangan ng intermedius upang suportahan at patatagin ang buong binti, pag-activate ng mas maraming ulo hangga't maaari.
Depende sa iyong antas ng pagsasanay, ang mga nagsisimula ay maaaring magsimula sa isang body-weighting na naglalakad sa lungga habang ang mas advanced na mga trainer ay maaaring magpatuloy sa mga solong pagbuong ng paa o sa bartolina ng barbell.
Mga Pagsasaalang-alang at Pag-iingat
Maraming mga tao ang may kawalan ng timbang sa kanilang mga quadriceps - kasama ang malawak na lateralis na labis na nagpapatindi sa malawak na medialis. Ito ay nagiging sanhi ng kneecap na subaybayan nang hindi wasto sa panahon ng mga squats, na maaaring humantong sa isang masakit na kondisyon na tinatawag na patellofemoral pain syndrome. Limitahan ang iyong malawak na ehersisyo lateralis at kumunsulta sa isang pisikal na therapist para sa pagtuturo ng ehersisyo kung mayroon kang kondisyong ito.
