Kapag nahanap mo ang iyong sarili sa gilingang pinepedalan at malapit nang matumbok ang "pagsisimula, " maraming mga pagpapasyang gawin, mula sa bilis at pagkiling ng mga pagpipilian sa pagma-map sa isang plano ng laro na panatilihin kang kapwa naaaliw at hinamon. Sumasang-ayon ang mga tagapagsanay na ang tFL sprints ay isang mahusay na pagpipilian para sa pagtatapos ng trabaho.
Pagsasanay sa Litrato para sa Kahusayan
Kung nagsasanay ka para sa iyong unang kalahating marathon, maaari mong itakda ang tiyaga sa isang bilis ng jogging at pumunta ng mas mahabang oras. Kung naghahanap ka upang makakuha ng ilang mga dagdag na hakbang habang nakakuha ng up sa isang podcast, maaari kang pumili ng isang lakad sa paglalakad at paglalakbay mismo. Ngunit kung ang iyong pagtatapos ng layunin ay kahusayan, nangangahulugang nais mong sunugin ang maraming mga calorie sa isang maikling oras, ang mga sprayer ng treadmill ay ang paraan upang pumunta.
Kapag nag-sprint ka sa iyong pinakamabilis na bilis, sa loob ng 30 segundo, at pagkatapos maglakad o mag-jog upang mabawi, sa huli ay nakikibahagi ka sa isang pag-eehersisyo ng High Intensity Interval Training (HIIT), at natagpuan ng mga eksperto sa Harvard Health Publishing na ang ganitong uri ng session ng pawis ay katumbas ng higit pang mga calor na sinusunog sa isang mas maiikling oras. Ito ay dahil sa isang proseso na tinitiis ng katawan na labis na pagkonsumo ng post-ehersisyo ng oxygen, kung saan ang katawan ay nagsusunog ng taba nang mas mahusay sa panahon at post-eehersisyo, ayon sa American Council on Exercise Fitness.
Nag-sprout ng Workout
Upang maani ang mga benepisyo ng pagsasanay sa HIIT mula sa iyong mga spruits, dapat mong ipasa ang iyong aerobic threshold at sprint na may hindi bababa sa 80 porsyento ng iyong max na pagsisikap sa bawat agwat bago mabawi sa isang jog o paglalakad. Ang uri ng pabalik-balik na ito ay mag-iiwan sa iyo ng lubos na paikutin pagkatapos ng iyong mga sprint, at sa sandaling mabawi mo, sinalakay mo ang iyong susunod na sprint na may parehong (o mas mataas) na antas ng intensity. Tulad ng anumang iba pang pag-eehersisyo, huwag laktawan ang pag-init at cool-down.
Warm-up Bago Mag-ehersisyo
Laging magreserba ng hindi bababa sa limang minuto upang magpainit. Subukan ang paglalakad sa tiyatro sa loob ng ilang minuto bago dalhin ito sa isang jog. Ang isang bilis ng jogging ay maaaring magkakaiba-iba mula sa bawat tao, ngunit sa pangkalahatan ay nagsasalita, ito ay maaaring saanman mula sa 4.0 hanggang 7.0 sa gilingang pinepedalan. Unti-unting madagdagan ang iyong bilis upang sa pamamagitan ng pagtatapos ng iyong pag-init, naabot mo ang isang bilis ng jogging na maaari mong mapanatili sa loob ng 20 minuto kung kinakailangan.
Pwedeng mag-sprints upang Subukan
Para sa mga nagsisimula, ang 30-segundo na sprint ay isang mahusay na hamon. Magsimula sa iyong pag-init ng bilis ng isang 4.0 hanggang 7.0 at jog nang halos isang minuto. Pagkatapos, depende sa iyong personal na antas ng fitness, tumaas sa isang bilis ng sprinting. Sa pangkalahatan, ang saklaw na ito kahit saan mula sa isang 7.0 hanggang isang 10.0 sa tiyatro, bigyan o kunin, ngunit tandaan na ang iyong layunin ay dapat na hindi bababa sa 80 porsyento ng iyong max na pagsisikap.
Mag-sprint ng 30 segundo bago mabawi sa alinman sa isang paglalakad o pag-jogging nang tulin ng isang minuto. Ulitin hanggang sa maabot mo ang iyong inilaang oras at naglalayong hindi bababa sa 20 minuto ng prosesong ito bago lumipat sa iyong cool-down.
Tip
Pansinin ang iyong antas ng incline para sa bawat sprint o subukang mabawi sa isang hilig para sa isang karagdagang hamon.
Cool Down Mamaya
Mahalagang hayaang mabawi ang rate ng iyong puso bago ka magsimulang mag-inat. Payagan ang rate ng iyong puso na bumalik sa estado ng pamamahinga nito sa pamamagitan ng paglalaan ng ilang minuto upang maglakad sa gilingang pinepedalan. Pagkatapos, i-roll o foam roll ang iyong mga kalamnan ng guya, quads at hamstrings, dahil ang mga kalamnan na ito ay nakakakuha ng maraming pagkilos na may mga sprayer ng sprada, ayon sa National Academy of Sports Medicine.
