Ang nutrisyon ng pre-eehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng enerhiya at nutrisyon upang maisagawa ang iyong pinakamahusay, ngunit kung kumain ka ng tamang uri ng mga pagkain. Ang sobrang mga servings o hard-to-digest na pagkain ay maaaring makaramdam sa iyo ng tamad o pagkahilo, at maipapadala ka nila sa hindi inaasahang paghinto ng banyo, na naglalagay ng isang damper sa iyong mga pagsisikap sa pag-eehersisyo. Ang mga taba ay maaaring maging isa sa mga pre-ehersisyo na no-nos. Kahit na ang taba ay dapat na bumubuo ng hindi bababa sa 20 porsyento ng mga calorie sa iyong diyeta, kumakain ng labis sa mga ito bago ka tumakbo, ikot, paglangoy, sayaw o pag-angat ay maaaring negatibong nakakaapekto sa iyong pag-eehersisyo.
Mga nutrisyon upang bigyang diin ang Bago ng isang Pag-eehersisyo
Ang iyong pre-ehersisyo na meryenda ay depende sa kung anong uri ng pag-eehersisyo ang iyong pinaplano. Kung higit sa lahat ang cardio at tatagal ng mas mahaba kaysa sa isang oras o mas mahaba, layunin para sa isang meryenda na may maraming kalidad na karbohidrat. Binibigyan ka ng mga carbs ng enerhiya, ekstrang pagkawala ng kalamnan na maaaring mangyari kung ang iyong katawan ay nakakaramdam ng kakulangan ng mga calorie, at maipalabas ang pagpapakawala ng hormon ng hormon, na tumutulong sa paghikayat sa proseso ng pagbuo ng kalamnan kapag nakakataas ka ng mabibigat na timbang. Maghanap ng mga de kalidad na carbs tulad ng prutas, kamote o buong butil, kaysa sa simpleng pagpipiliang mabilis na paghuhugas tulad ng asukal na inumin at puting tinapay. Iwasan ang masyadong maraming pre-eehersisyo ng hibla bagaman, dahil maaari itong mapahamak sa iyong digestive tract.
Ang isang maliit na protina kasama ang iyong pre-ehersisyo na meryenda ay kinakailangan din, lalo na kung nilalayon mong bumuo ng kalamnan na may pagsasanay sa timbang. Binibigyan ka ng protina ng mga amino acid, na ginagamit ng iyong katawan upang makabuo ng kalamnan, lalo na pagkatapos nilang magtrabaho. Kung mayroon kang protina pre-eehersisyo, mayroon kang handa na mga amino acid kapag natapos mo ang iyong unang set. Tumutulong din ang protina sa pagbawi at pagbagay sa ehersisyo sa pamamagitan ng pagbabawas ng pinsala sa kalamnan. Ang protina ng trigo na halo-halong sa isang smoothie ng prutas, ilang mga piniritong itlog o ilang mga hiwa ng deli turkey ay sapat.
Bakit Ang Mga Fats Ay Nabawasan Pre-Workout
Ang mga taba ay gumugol ng oras para sa iyong katawan na digest, kaya ang sinumang kumonsumo ng pre-eehersisyo ay hindi dumadaan sa iyong system nang sapat upang magbigay ng enerhiya para sa iyong pag-eehersisyo. Dahil ang pagkain ay nakaupo sa iyong tiyan na mas mahaba, maaari din itong mag-trigger ng pagkabalisa sa pagtunaw at lumikha ng mga damdamin ng pagiging tamad dahil ang iyong katawan ay gumagamit ng enerhiya upang suportahan ang panunaw kaysa sa lakas ng iyong pag-eehersisyo.
Ang mga modest servings ng malusog, hindi puspos na taba ay OK pre-ehersisyo, bagaman. Ang isang kutsara ng peanut butter sa isang buong-trigo na bagel o buong butil na butil na may pagdidilig ng mga almendras ay kalidad na mga pre-eehersisyo na pagkain. Iwasan ang mga puspos na taba na cheeseburger at malalaking bahagi ng kahit na malusog na mataba na pagkain - isang hunk ng keso o kalahati ng abukado ay hindi makakatulong sa iyong pagganap.
Paano Isama ang Fats sa Iyong Diet
Ang mga taba ay mahalaga sa diyeta ng sinuman, kabilang ang isang atleta. Kunin ang karamihan sa iyong mga taba mula sa hindi nabubuong mga langis, na makikita mo sa mga mani, buto, abukado, malamig na langis na halaman at mataba na isda. Tumutulong ang mga taba sa pagsipsip ng bitamina, kalusugan ng utak at mahahalagang antas ng fatty acid.
I-save ang mga malusog na taba para sa iba pang mga pagkain - hindi ang meryenda kumain ka ng isang oras o higit pa bago ang iyong pag-eehersisyo. Kung mayroon kang tanghalian sa tanghali at plano na magsanay sa alas-3 ng hapon, madali kang magkaroon ng paghahatid ng mga taba sa pagkain na katumbas ng halos isang kutsara ng langis ng oliba, 20 buong almond o 1/4 ng isang abukado.
Mga taba at Post-Workout Nutrisyon
Kaagad na sumusunod sa iyong pag-eehersisyo, dapat mo pa ring bigyang-diin ang protina at karbohidrat sa mga taba. Ang dalawang macronutrients ay nagtatrabaho upang makabuo ng kalamnan, tulungan kang mabawi at mag-refill ang mga tindahan ng enerhiya. Ang napakalaking servings ng taba ay maaaring mabagal ang panunaw, kaya hindi pinapayagan nito ang mga carbs at protina na gawin ang kanilang trabaho nang mabilis. Ang labis na mataba na pagkain ay maaaring mga buto-buto at pranses na prutas o ilang hiwa ng pizza na sausage. Ang ganitong uri ng pagkain ay maaaring kahit na hindi kaakit-akit sa oras pagkatapos ng ehersisyo, lalo na kung ginawa mo lamang ang isang mahabang session ng pagbabata. Ang mga pagkaing mataas sa puspos na taba, tulad ng buong-taba na gatas, mga rib-eye steaks at mabilis na pagkain, ay dapat iwasan sa halos lahat ng oras upang maisulong ang magandang kalusugan, gayon pa man.
Ang isang maliit na paghahatid tulad ng isang kutsara ng peanut butter sa isang smoothie o isang gulay na omelet na may ilang mga hiwa ng abukado, ay maayos na post-ehersisyo, tulad ng pre-ehersisyo, at makakatulong sa pagsipsip ng nutrisyon.
