Parehong berde at dilaw na split peas ay ang pinatuyong bersyon ng sariwang matamis na mga gisantes. Dahil ang halaga ng nutrisyon ng split peas ay napakataas, sila ay isang mahusay na karagdagan sa diyeta ng lahat at isang malusog na pagpipilian kung sinusubukan mong limitahan ang karne at isama ang mas maraming mga pagkaing vegetarian. Sila ay miyembro ng pamilya ng pulso, kasama ang mga pinatuyong beans, lentil at chickpeas, at sila ay isang sangkap na hilaw sa mga sopas, nilaga at mga recipe ng dalaw ng India.
Tip
Ang mga yellow split peas ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina na nakabatay sa halaman, malusog na carbs, hibla at maraming mahahalagang sustansya. Madali sila at isang madaling paraan upang magdagdag ng mas maraming mga pagkaing vegetarian sa iyong menu.
Nutritional Halaga ng Split Peas
Bilang isang balanseng mapagkukunan ng protina, carbs at kahit na ilang malusog na taba, ang nutritional halaga ng split peas ay napakahusay. Ayon sa USDA, ang isang 1 tasa na naghahain ng lutong dilaw na split peas ay nagbibigay ng 16 gramo ng protina na may isang bakas lamang ng taba at 41 gramo ng mga carbs.
Ang mga split peas ay naka-pack na kasama ng iba pang mahahalagang nutrisyon din. Ang ilan sa mga ito ay nagsasama ng calcium, iron, magnesium, tanso, selenium, folate at choline.
Ang mga yellow split peas ay isang malusog na mapagkukunan ng protina ng halaman. Maaari silang lutuin, mashed at idinagdag sa mga recipe tulad ng mga tacos, meatloaf o meatballs upang mabalot ang protina na may mas kaunting karne. O maaari mong lutuin ang isang batch at kainin ang mga ito sa halip na karne o iba pang mga protina ng hayop.
Hindi tulad ng karne o iba pang mga protina ng hayop, ang mga dilaw na split peas ay hindi isang kumpletong protina - nawawala ang isa sa mga mahahalagang amino acid. Ayon sa isang artikulo sa Hulyo 2017 sa journal na Science Science at Nutrisyon , ang mga yellow split peas ay mababa sa amino acid tryptophan. Gayunpaman, kung pinaglilingkuran mo lamang sila ng ilang bigas at gulay, makakakuha ka ng tryptophan at dagdagan ang halaga ng nutrisyon ng split pea kahit na.
Mabagal na Carbs sa Split Peas
Ang ilang mga tao ay natatakot sa mga carbs sa split peas o iba pang mga pulses. Habang mayroong tiyak na may mga carbs sa split peas, malusog sila, high-fiber carbs. Ang mga karbohidrat sa mga pagkaing may mataas na hibla tulad ng split peas ay may isang mababang glycemic index, kaya hindi nila pako ang iyong asukal sa dugo. Mas mahaba rin ang mga ito upang mahukay at hinihigop ng iyong katawan, kaya nagbibigay sila ng isang mahusay na mapagkukunan ng pangmatagalang mabagal na gasolina ng carbon.
Ang isang 1 tasa na naghahain ng lutong dilaw na split peas ay nagbibigay ng higit sa 16 gramo ng hibla, na hindi bababa sa kalahati ng pang-araw-araw na rekomendasyon para sa karamihan sa mga tao. Inirerekumenda ng 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano na kumakain ng 14 gramo ng hibla para sa bawat 1, 000 calories.
Tandaan na ang hibla ay bahagi ng isang karbohidrat na hindi hinuhukay o hinihigop ng iyong katawan - ipinapasa ito mismo sa iyo, kaya hindi ito nag-aambag ng mga calories. Nangangahulugan ito na ang digested carbs sa split peas ay talagang medyo mababa.
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Split Peas
Bilang karagdagan sa pagiging isang nutritional siksik na pagkain, ang lahat ng mga pulses, kasama ang dilaw na split peas ay makakatulong na mapanatili kang malusog. Maaari silang makatulong na mabawasan ang panganib ng mga malalang sakit tulad ng diabetes, sakit sa puso at kanser. Ang pagkain ng mas dilaw na split pea ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang. Inirerekomenda ng USDA na kumain ng isa at kalahating tasa ng mga pulso, kasama ang dilaw na split peas bawat linggo.
Ang isang pagsusuri sa Hunyo 2014 tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan ng mga pulses na inilathala sa journal na Applied Physiology, Nutrisyon at Metabolism ay nagbabanggit ng maraming pag-aaral tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan na nauugnay sa pagkain ng mas maraming mga pulses. Ang mga taong kumakain sa kanila ay may mas mababang peligro ng colon, prostate at cancer sa suso.
Maaari rin nilang mabawasan ang presyon ng dugo, antas ng kolesterol at pamamaga na humahantong sa sakit sa puso. Nalaman ng pagsusuri na kumpara sa mga taong kumakain ng mga pulses tulad ng split peas na mas mababa sa isang beses sa isang linggo, ang mga kumakain ng mga ito ng apat o higit pang beses bawat linggo ay may 22 porsiyento na mas mababang panganib ng sakit sa puso.
Dahil sa kanilang mataas na nilalaman ng hibla at mababang glycemic index, ang dilaw na split peas ay isang pagkaing may pagka-diabetes din. Nalaman ng pagsusuri sa 2014 na ang pagkain ng pulso ay maaaring mabawasan ang mga antas ng glucose sa pag-aayuno at mga antas ng insulin. Karamihan sa starch sa split peas at pulses ay lumalaban na almirol, na nagpapabuti sa sensitivity ng insulin, at maaaring mabawasan ang panganib ng pagbuo ng diabetes.
Kaloriya sa Dilaw na Split Peas
Kung nag-aalala ka tungkol sa mga calories sa dilaw na split peas, huwag maging. Ayon sa USDA, ang isang tasa ng lutong split peas ay may 229 na kaloriya. Kahit na sinusunod mo ang isang mas mababang calorie diet, ang paglilingkod na ito ay perpektong bilang bahagi ng isang pagkain. Bilang isang bonus, ang mga kaloriya sa dilaw na split peas ay napaka pinupuno at dapat na hawakan ka ng ilang sandali.
Sa katunayan, may ilang mga pananaliksik na nagmumungkahi na ang pagkain ng mga pulso ay maaaring maging bahagi ng isang malusog na diskarte sa pagbaba ng timbang. Ang mga may-akda ng 2014 Applied Physiology, Nutrisyon at Metabolismo ay nag- ulat sa National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) na natagpuan na ang mga may sapat na gulang na kumakain ng beans ay 22 porsiyento na mas malamang na naiuri bilang napakataba.
Paano Kumain ng Split Peas
Ang mga benepisyo sa nutrisyon bukod, ang isang pangunahing dahilan upang sabihin oo sa dilaw na split beans ay na sila ay maraming nalalaman na gamitin at mabilis at madaling maghanda. Dahil nahati sila sa kalahati kapag sila ay pinatuyo, mas mabilis silang magluto kaysa sa karamihan ng iba pang mga legumes. Hindi mo kailangang ibabad ang mga ito bago lutuin. Sa karamihan ng mga kaso, kumukuha lamang sila ng mga 20-30 minuto upang lutuin, at handa silang kumain.
Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang kumain ng dilaw na split peas ay upang idagdag ang mga ito sa isang sopas. Ang Ham at split pea ay tradisyonal, ngunit subukan ang isang sopas na vegetarian na may mga gulay lamang, stock at sariwa o tuyo na mga halamang gamot. Maaari kang magdagdag ng split split habang ang iyong sopas ay nagluluto.
Magdaragdag din sila ng kaunting chewiness kung lutuin mo sila hanggang sa malambot lamang sila, o maaari mong hayaan silang magluto nang mas mahaba, at magsisimula silang masira at magdagdag ng isang masarap na creaminess sa iyong sopas. Dahil ang dilaw na mga gisantes na gisantes ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga carbs, maaari mong laktawan ang bigas o pansit.
Maaari ring lutuin ang mga yellow split peas hanggang sa sila ay napaka-malambot, at pagkatapos ay pinatuyo at pinatuyo ng ilang langis ng oliba, bawang at halaman para sa isang masarap na hummus-like dip. Ang isa pang mahusay na paggamit para sa lutong dilaw na split peas ay falafel. Lamang na i-mash ang mga ito gamit ang ilang mga sibuyas na sibuyas, bawang at mga pampalasa sa Mediterranean, at i-kawali ang mga ito para sa isang masarap na paggamot. Ihatid ang mga ito sa pita gamit ang isang drizzle ng plain na sarsa ng yogurt.
Sa wakas, kung nais mong makakuha ng malikhaing sa iyong lutong dilaw na split peas, subukan ang pagluluto sa kanila. Nagdagdag sila ng isang magandang basa-basa na texture sa mga inihurnong kalakal tulad ng brownies o isang cake. Makakakuha ka ng labis na mga benepisyo ng hibla at nutrisyon, ngunit hindi mo na matitikman ang mga legume.
