Ang mga Starches ay mga kumplikadong karbohidrat na maaaring maging mahusay na mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan, ngunit maraming mga pagkain na may mga starches ay hindi malusog. Maaari silang maging mababa sa mahahalagang sustansya o mataas sa mga calorie, fat at sugars. Piliin ang mga pagkaing starchy tulad ng beans, buong butil at starchy gulay upang madagdagan ang iyong paggamit ng nutrient at tulungan matugunan ang iyong mga pangangailangan sa calorie.
Limitahan ang mga Refined Grains
Habang ang buong butil ay naglalaman ng mga sangkap na mikrobyo, bran at endosperm ng buong butil, ang pino na butil ay sumasailalim sa pagproseso upang alisin ang mga sangkap ng mikrobyo. Ang buong butil ay likas na mataas sa pandiyeta hibla, magnesiyo, iron at B bitamina. Ang mga pinino na butil, tulad ng puting tinapay, pasta at bigas, ay hindi masustansya. Ang isang 1-onsa na slice ng puting tinapay ay naglalaman ng 10 gramo ng almirol, at isang tasa ng lutong puting pasta ay naglalaman ng 36 gramo ng almirol.
Laktawan ang Mga Pinakain na Pagkain
Ang mga piniritong pagkain ay maaaring maglaman ng artipisyal na trans fats na maaaring mabuo sa panahon ng proseso ng pagpapataas ng mga langis ng pagluluto sa napakataas na temperatura. Ang mga trans fats ay hindi mahalaga sa diyeta, at ang pag-ubos sa kanila ay itinaas ang iyong antas ng kolesterol LDL at panganib ng sakit sa puso. Para sa exaple, ang isang 4-onsa na bahagi ng French fries ay naglalaman ng 45 gramo ng mga bituin. Ang iba pang mga pinirito na pagkain na naglalaman ng mga starches ay mga donat at mga tinapay na may tinapay, tulad ng mga singsing ng sibuyas at piniritong hipon.
Mga asukal at Starches
Ang mga dessert na batay sa butil, tulad ng mga cake, pie at cookies, ay kabilang sa mga nangungunang mapagkukunan ng mga calorie sa diyeta ng average na Amerikano. Naglalaman ang mga ito ng mga starches dahil sa harina na naglalaman nito, at naglalaman din sila ng mga idinagdag na asukal dahil sa kanilang asukal, honey, mais syrup o iba pang caloric sweeteners. Ang madalas na pagkonsumo ng mga pagkaing may asukal at almirol ay maaaring dagdagan ang iyong panganib para sa pagkabulok ng ngipin, ngunit maaari mong bawasan ang iyong panganib sa pamamagitan ng pagpapagaan ng iyong bibig ng tubig pagkatapos mong ubusin ang mga pagkaing tulad nito.
Mga pagsasaalang-alang
Ang ilang mga pagkain na starchy ay natural na mayaman sa mga nutrisyon, at nababagay sa isang balanseng diyeta. Kabilang dito ang mga beans, tulad ng garbanzo, bato, pintuan at itim na beans; starchy gulay, tulad ng mga kamote; acorn squash; berdeng mga gisantes at mais; at buong produkto ng butil, tulad ng oatmeal at buong-trigo na tinapay. Ihanda ang mga pagkaing ito sa malusog na paraan upang maiwasan ang labis na mga calor o hindi malusog na nutrisyon. Halimbawa, magluto ng beans sa tubig nang walang pagdaragdag ng asin, at tamis ang iyong oatmeal na may kanela at prutas sa halip na asukal. Ang mga pagkaing starchy tulad ng pino na mga butil at asukal na inihurnong mga kalakal ay maaaring maging sanhi ng hindi malusog na mga pako sa iyong mga antas ng asukal sa dugo at magdulot ka ulit na magutom kaagad pagkatapos ng pagkain. Sa kabaligtaran, ang mga pagkaing mataas sa hibla ng pandiyeta, tulad ng mga legaw, gulay at buong butil, ay mas mabagal sa digest at may kaunting epekto sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Ang pagkonsumo ng mga health starches na ito ay makakatulong sa iyo na makontrol ang iyong timbang.
