Ang pagsakay ba ng isang ehersisyo bike ay mabuti para sa piriformis syndrome?

May sakit ba sa iyong puwet? Maaari itong maging piriformis syndrome - isang masikip na kalamnan na pumipilit sa iyong sciatic nerve. Habang ang ehersisyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa kondisyong ito, ang paggamit ng isang ehersisyo bike ay hindi ang pinakamahusay na ehersisyo cardio para sa piriformis syndrome.

Habang ang ehersisyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ang pag-upo sa kalamnan ng puwit habang gumagamit ng bisikleta ay hindi ang pinakamahusay na ehersisyo ng cardio para sa piriformis syndrome. Credit: Mga Larawan sa Morsa / E + / GettyImages

Tip

Iwasan ang anumang ehersisyo na nagpapalala sa iyong mga sintomas. Habang ang ehersisyo ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ang pag-upo sa kalamnan ng puwit habang gumagamit ng bike ay hindi ang pinakamahusay na ehersisyo ng cardio para sa piriformis syndrome.

Ano ang Piriformis Syndrome?

Ang kalamnan ng piriformis ay hindi nakakakuha ng maraming pansin, hanggang sa magsimula itong masaktan. Ang malalim na kalamnan ng puwit na ito ay pangunahing gumaganap ng panlabas na pag-ikot ng hip, na pinihit ang iyong hita, ayon sa ExRx.net. Ang isang masikip na piriformis na kalamnan ay maaaring i-compress ang malaking sciatic nerve sa bawat binti, na nag-aalis ng mga nerbiyos mula sa iyong mas mababang likod at bumababa sa likod ng iyong hita, na naghahati sa dalawang mas maliit na nerbiyos sa iyong ibabang binti.

Ayon sa isang pagsusuri sa Abril 2014 sa Journal of Evolution of Medical and Dental Sciences , ang piriformis syndrome ay nagdudulot ng sakit sa puwit na karaniwang nangyayari kapag nakatayo mula sa isang nakaupo o posisyon sa pag-squatting. Ang sakit na ito - kung minsan ay tinukoy bilang "sciatica" - maaari ring kumalat sa iyong mas mababang likod at pababa sa iyong binti, sa lahat ng paraan sa iyong paa. Maaari ka ring magkaroon ng pamamanhid o tingling sa iyong binti. Ang paglalakad ay karaniwang nagpapagaan ng sakit mula sa piriformis syndrome, at ang pahinga ay maaaring mapalala ito. Habang ang pinagbabatayan ng sanhi ng kondisyong ito ay hindi palaging maliwanag, mayroong ilang mga kadahilanan na nag-aambag.

Ang Piriformis syndrome ay maaaring makabuo mula sa isang ugali na karaniwan sa mga lalaki - nagdadala ng isang pitaka sa likod na bulsa. Ang pag-upo sa bagay na ito ay naglalagay ng direktang presyon sa kalamnan ng piriformis, pinaikot ang iyong hips at itinapon ang iyong gulugod. Ang iba pang mga sanhi ng piriformis syndrome ay kinabibilangan ng pag-opera sa hip, na nagpatupad ng mas matindi kaysa sa iyong katawan ay ginagamit sa, pinsala, scoliosis, pagkakaiba ng paa at mga problema sa paa, ayon sa Mayo Clinic.

Ang mga simtomas ng piriformis syndrome ay maaaring gayahin ang iba pang mga kondisyong medikal, tulad ng isang pinched nerve sa mas mababang likod, arthritis sa spine, disc degeneration, hip disorder o kahit isang tumor sa pelvis. Mahalagang matukoy ang sanhi ng iyong mga sintomas bago subukan ang mga ehersisyo sa gym para sa sciatica na dulot ng piriformis syndrome.

Pagsasanay sa gym para sa Sciatica

Iwasan ang anumang mga ehersisyo na nagpapataas ng iyong mga sintomas - lalo na ang mga aktibidad na isinasagawa sa isang nakaupo na posisyon, tulad ng pag-rowing, gamit ang isang recumbent stepper, upper body ergometer o pagsakay sa isang bike (patayo o recumbent). Ang paglalakad sa hagdan ay madalas na nagpapalala sa piriformis syndrome, kaya iwasan mo rin ang paggamit ng mga makina na pag-akyat sa hagdanan. Ang mga ito ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian ng mga ehersisyo sa gym para sa sciatica na sanhi ng piriformis syndrome, ngunit may iba pang mga paraan upang makapasok ang iyong cardio.

Subukan ang paggamit ng isang elliptical machine o paglalakad sa isang gilingang pinepedalan. Itago ang mga makina na ito sa isang flat incline upang mabawasan ang panganib ng pagtaas ng sakit. Ang pag-eehersisyo sa tubig ay binabawasan din ang dami ng bigat ng katawan sa iyong apektadong binti.

Isaalang-alang ang paglalakad ng tubig o pag-jogging, o paglangoy sa isang mabilis na bilis. Iwasan ang mga stroke ng paglangoy na naglalagay ng makabuluhang pilay sa iyong mga kasukasuan ng hip, tulad ng breaststroke at butterfly. Huwag gumamit ng mga tsinelas - ito ay nagdaragdag ng pilay sa iyong mga kalamnan ng balakang, kabilang ang piriformis. Isaalang-alang ang paglalagay ng isang pull buoy sa pagitan ng iyong mga binti at lumangoy gamit lamang ang iyong mga braso.

Itago ito

Ang Piriformis syndrome ay maaaring gamutin ng mga ehersisyo tulad ng pag-uunat. Ang mga pagsasanay na ito ay dapat na target hindi lamang ang piriformis, ngunit ang iba pang mga kalamnan na naka-attach din sa pelvis. Para sa pinakamahusay na mga resulta, tingnan ang isang pisikal na therapist para sa isang indibidwal na programa sa paggamot.

Hawakan ang bawat kahabaan ng 20 hanggang 30 segundo at ulitin nang tatlong beses, tulad ng ipinaliwanag ng BayCare Clinic at American Academy of Orthopedics Surgeons. Ang pag-inat ay maaaring hindi komportable, na nagiging sanhi ng isang malakas na paghila ng pakiramdam. Gayunpaman, ang iyong sakit ay hindi dapat tumaas. Kung ito ay, ikaw ay lumalawak masyadong malayo.

Ilipat 1: Lumuhod sa Chest

1. Humiga sa iyong likod.
2. Yumuko ang isang tuhod at dalhin ito sa iyong dibdib. Panatilihing tuwid ang kabaligtaran ng paa.
3. Dakutin ang iyong tuhod gamit ang iyong mga kamay at malumanay na hilahin ito sa iyong dibdib hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa iyong puwit.

Ilipat 2: Larawan 4 Stretch

1. Humiga sa iyong likuran na ang iyong mga tuhod ay nakayuko at mga paa sa sahig.
2. I-cross ang bukung-bukong ng iyong apektadong binti sa tapat ng hita, sa itaas lamang ng tuhod. Ang iyong mga hita ay bubuo ngayon ng isang "figure 4".
3. Dahan-dahang pindutin ang tuhod ng iyong apektadong binti na malayo sa iyo hanggang sa makaramdam ka ng isang malakas na kahabaan sa iyong puwit.

Gawin itong mas matindi sa pamamagitan ng pag-angat ng kabaligtaran na paa mula sa sahig.

Ang Figure 4 Stretch ay maaari ding isagawa sa isang upuan nang hindi ginagamit ang iyong mga bisig:

1. Umupo sa gilid ng isang matatag na upuan.
2. I-cross ang bukung-bukong ng iyong apektadong binti sa iyong tapat na tuhod.
3. Dahan-dahang pindutin ang iyong tuhod hanggang sa maramdaman mo ang kahabaan.

Dagdagan ang intensity ng kahabaan na ito sa pamamagitan ng pagkahilig pasulong sa iyong mga hips.

Ilipat 3: Nakaupo na Iuwi sa ibang bagay

1. Umupo sa sahig gamit ang parehong mga binti nang diretso.
2. Baluktot ang tuhod sa iyong apektadong binti. Itawid ang paa na ito sa tapat ng binti at ilagay ang iyong paa sa lupa, sa tabi ng iyong tuhod.
3. Halika sa likod mo gamit ang braso sa apektadong bahagi, na nakapatong ng iyong kamay sa lupa para sa suporta.
4. I-twist ang iyong katawan sa iyong baluktot na binti.
5. Ilagay ang kabaligtaran ng kamay sa baluktot na hita at dahan-dahang itulak sa kahabaan.
6. Huminto kapag naramdaman mo ang isang malakas na paghila sa iyong puwit.

Ilipat 4: Lumuhod sa Opposite Shoulder

1. Humiga sa iyong likod.
2. Bend ang tuhod ng iyong apektadong binti at itaas ito sa iyong katawan, patungo sa kabaligtaran ng balikat.
3. Ilagay ang kabaligtaran ng kamay sa labas ng iyong tuhod at malumanay na hilahin ang iyong tuhod papunta sa iyo. Panatilihin ang iyong mas mababang likod sa lupa sa panahon ng pagsasanay na ito.

Ilipat 5: Supine Hamstring Stretch

1. Humiga sa iyong likuran na ang iyong mga tuhod ay nakayuko at mga paa sa sahig.
2. Iangat ang paa ng iyong apektadong paa sa sahig. Ibalik ang iyong mga bisig sa iyong hita at hawakan ang iyong mga kamay nang magkasama sa likod ng iyong tuhod.
3. Dahan-dahang ituwid ang iyong tuhod, pinindot ang iyong sakong patungo sa kisame. Huminto kapag nakaramdam ka ng isang malakas na paghila sa likuran ng iyong hita.

Ilipat 6: Hip Flexor Stretch

1. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa hip-lapad nang hiwalay.
2. Sumakay ng isang malaking hakbang pabalik sa iyong apektadong binti at pahinga ang bola ng iyong paa sa lupa.
3. Yumuko ang magkabilang tuhod hanggang sa ang tuhod sa likod ay nagpapahinga sa lupa.
4. Pagpapanatili ng iyong dibdib, dahan-dahang ibahin ang iyong timbang sa iyong harap na paa hanggang sa makaramdam ka ng isang malakas na paghila sa harap ng iyong balakang sa likod na paa.

Palakihin ang kahabaan na ito sa pamamagitan ng pagpitik ng iyong mga kalamnan ng glute at itulak ang iyong mga hips pasulong.

Pakawalan ang Piriformis Muscle

Ang mga masikip na kalamnan, tulad ng piriformis, ay maaaring humantong sa pag-unlad ng mga punto ng pag-trigger - ang mga hyper-irritable na grupo ng mga fibers ng kalamnan. Ayon sa Clarkson University Physical Therapy, ang mga spot na ito ay nakakaramdam ng malambot at masikip, at masakit sa pagpindot.

Ang mga puntos sa pag-trigger at higpit ng kalamnan ng piriformis ay maaaring gamutin nang may direktang presyon. Subukan ang bula na lumiligid sa apektadong lugar, tulad ng inilarawan ng National Academy of Sports Medicine:

1. Umupo sa foam roller.
2. I-cross ang apektadong binti sa tapat ng binti, ipahinga ito sa iyong hita. Itago ito sa lugar gamit ang kabaligtaran ng kamay.
3. Ibahin ang iyong timbang sa apektadong puwit. Ilagay ang iyong iba pang mga kamay sa lupa sa likod mo para sa suporta.
4. Bumalik-balik sa iyong piriformis kalamnan - ito ay magiging isang maliit na paggalaw. Kapag pinindot mo ang isang partikular na namamagang lugar, hawakan ang presyur na iyon sa loob ng 30 hanggang 45 segundo.

Ang paglabas ng point ng trigger ay maaari ding isagawa sa pamamagitan ng paghiga ng isang tennis o lacrosse ball sa ilalim ng apektadong puwit. Masasaktan ito, ngunit subukang mapanatili ang presyon sa iyong punto ng pag-trigger hanggang sa hindi na humupa ang sakit - maaaring tumagal ng ilang minuto. Makakatulong ito na mapawi ang higpit sa pamamagitan ng pansamantalang pagbabawas ng daloy ng dugo sa apektadong lugar.

Palakasin ang Iyong Mga kalamnan ng Core

Ang kahinaan ng iyong malalim na balakang at pangunahing kalamnan ay maaaring mag-ambag sa piriformis syndrome sa pamamagitan ng labis na paggawa ng kalamnan. Palakasin ang iyong mga kalamnan ng tiyan at iba pa na malalim sa iyong mga hips, pelvis at mas mababang likod, tulad ng inilarawan ng Princeton University Athletic Medicine, upang makatulong na mabawasan ang pasanin sa iyong piriformis.

Magsimula sa 10 mga pag-uulit ng bawat ehersisyo at gumana hanggang sa tatlong hanay nang sunud-sunod. Kung ang anumang ehersisyo ay nagdaragdag ng iyong sakit, ihinto kaagad.

Ilipat 1: Guhit sa tiyan

1. Humiga sa iyong likuran na ang iyong mga tuhod ay nakayuko at mga paa sa sahig.
2. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips, gamit ang iyong mga daliri sa mga gilid ng iyong mga kalamnan ng tiyan.
3. Paanitin ang iyong mas mababang abs na parang sinusubukan mong hilahin ang pindutan ng iyong tiyan hanggang sa iyong gulugod. Huwag hawakan ang iyong hininga. Dapat mong maramdaman ang mga kalamnan sa ilalim ng iyong mga daliri ng apreta.
4. Humawak ng tatlo hanggang limang segundo, pagkatapos mag-relaks.

Isulong ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pagsasagawa ng draw-in ng tiyan na may karagdagang mga paggalaw:

1. Itaas at ibaba ang isang braso nang sabay-sabay. Ang pag-unlad sa parehong mga braso nang sabay.
2. Marso ang iyong mga paa, pagtaas at pagbaba ng isa-isa, sa isang kinokontrol na bilis.
3. I-slide ang isang sakong sa lupa hanggang sa ang binti na iyon ay tuwid. I-slide ito pabalik sa iyong puwit at lumipat ng mga gilid.
4. Dalhin ang isang tuhod sa iyong dibdib, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

Ilipat 2: Mga Patay na Mga Bawal

1. Humiga sa iyong likuran, tulad ng isang "patay na bug".
2. Itataas ang parehong mga braso patungo sa kisame.
3. Baluktot ang iyong mga tuhod at itaas ang mga ito hanggang sa ang iyong mas mababang mga binti ay magkatulad sa lupa. Ito ang panimulang posisyon.
4. Magsagawa ng isang draw-in sa tiyan at mapanatili ang mahigpit na ito sa buong ehersisyo.
5. Dahan-dahang ibaba ang iyong kanang braso sa lupa sa iyong ulo. Kasabay nito, ibaba ang iyong kaliwang paa sa lupa habang pinapanatiling baluktot ang iyong tuhod.
6. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabaligtaran.