Ang mga dinamikong kahabaan ay inilalagay ang iyong mga kasukasuan at kalamnan sa pamamagitan ng isang hanay ng paggalaw. Ang mga ito ay tumutulong sa iyo na magpainit at paluwagin, ihahanda ang iyong mga kalamnan at kasukasuan para sa masigasig na aktibidad ng pag-aangat ng timbang. Gayunpaman, hindi ka dapat gumawa ng static na mga kahabaan na nagsasangkot ng unti-unting pag-easing sa isang kahabaan, at may hawak na posisyon. Ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa isyu ng Marso 2013 ng "Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, " static na pag-unat bago mabawasan ang pag-angkat ng timbang ng iyong kalamnan na magsagawa ng mabuti, kaya manatili sa pabago-bagong paghawak bago ka magtaas ng timbang.
Hakbang 1
Tumayo gamit ang iyong mga paa humigit-kumulang sa hip-lapad bukod para sa tamang balanse. Puwesto ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong mga panig. Itaas ang parehong mga braso at ituro ang mga ito sa iyong harapan sa isang pabilog na paggalaw para sa 15 pag-uulit. Baligtarin ang direksyon at i-swing ang mga ito pabalik para sa isa pang 15 rep. Ang dinamikong kahabaan na ito ay nagpapainit sa iyong mga balikat at dibdib.
Hakbang 2
Itaas ang iyong mga bisig sa iyong itaas na braso na kahanay sa sahig, ang mga sandata patayo sa iyong itaas na bisig at ang iyong mga palad na hinaharap. Hilahin ang parehong mga braso pabalik habang pinipiga ang iyong mga blades ng balikat. Susunod, dalhin ang magkabilang braso hanggang ang iyong mga bisig ay hawakan sa harap ng iyong dibdib. Ito ay umaabot sa iyong itaas na likod at dibdib. Gawin ang 20 repetitions.
Hakbang 3
Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips at magsagawa ng mga bilog sa hip, o mga tw tw. Ilipat ang iyong mga hips sa isang direksyon na matalino sa orasan nang 20 beses, pagkatapos ay kontra-clock-matalino para sa isa pang 20 rep. Susunod na gumanap ang mga baluktot sa gilid sa pamamagitan ng halatang baluktot sa iyong kanan, pagkatapos ay ang iyong kaliwa. Panatilihing patayo ang iyong ulo at katawan. Magsagawa ng 20 pag-uulit. Ang mga pagsasanay na ito ay mag-inat at magpainit sa iyong mga hips, obliques at erector spinae ng iyong mas mababang likod.
Hakbang 4
Tumayo gamit ang iyong mga paa mga isa at kalahating mga hip-lapad nang hiwalay. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hips at ibaba ang iyong sarili sa isang squat, Tiyaking ang iyong mga paa ay mananatiling patag sa sahig at ang iyong mga tuhod na linya sa iyong mga paa. Pumunta bilang mababang bilang maaari mong bago itulak hanggang sa isang tuwid na posisyon. Gawin 15 hanggang 20 rep. Ayon sa ExRx.net, nakakatulong ito na mapagbuti ang iyong bukung-bukong, tuhod at hip na kakayahang umangkop, pagpapahusay ng iyong kakayahang magsagawa ng mga squad ng barbell, lalo na ang mga malalim na barbell squats. Ang dinamikong kahabaan na ito ay nagpapainit at iniuunat ang iyong mga quadricep, hamstrings, puwit at mga guya.
Tip
Gumawa ng isang maikling gawain sa cardiovascular bago ang iyong mga dynamic na kahabaan. Maaari itong maging lima hanggang 10 minuto sa nakatigil na bisikleta o elliptical machine. Itinaas nito ang iyong temperatura ng core at binabawasan ang panganib ng pinsala kapag gumaganap ng mga dynamic na kahabaan.
Babala
Ang mga dinamikong mga kahabaan ay nagsasangkot ng kinokontrol na paggalaw ng iyong katawan, braso at binti sa pamamagitan ng kanilang likas na hanay ng paggalaw. Huwag gumamit ng mga nakagaganyak na paggalaw upang pilitin ang iyong mga paa na lampas sa kanilang likas na hanay ng paggalaw Maaaring magdulot ito ng pinsala.
