Ang sodium ay madalas na isinasaalang-alang na hindi malusog, lalo na kung kumakain ka ng labis sa ito sa anyo ng maalat na pagkain. Ngunit ang mga katawan ng tao ay talagang kailangan ng sodium upang gumana nang maayos. Narito kung paano maunawaan ang pagkawala ng sodium sa panahon ng ehersisyo at kung paano matiyak na nakakakuha ka ng sapat na ito - at hindi masyadong marami.
Tip
Ang halaga ng sodium na nawala mo sa panahon ng ehersisyo ay nakasalalay sa iba't ibang mga kadahilanan - kabilang ang genetika, ang iyong antas ng fitness, ang iyong diyeta, ang konsentrasyon ng sodium sa iyong pawis at iyong kapaligiran. Sa average, nawalan ka ng tungkol sa 500 milligrams ng sodium bawat isang libong pawis na nawala sa panahon ng pag-eehersisyo.
Mga Epekto sa Kalusugan ng Sodium
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng isang tiyak na antas ng sodium upang gumana nang maayos, lalo na upang mapanatili ang presyon ng dugo, dami ng dugo at paggamit ng kalamnan. Ngunit nawalan ka rin ng isang mahusay na pakikitungo ng sodium habang pawis ka sa isang matinding pag-eehersisyo.
Ang sodium ay madalas na tinutukoy bilang isang hindi malusog na bahagi ng ilang mga pagkain, ngunit ang mga katawan ng tao sa katunayan ay nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng sodium upang mabuhay. Ayon sa American Heart Association, kailangan mo ng isang minimum na halos 500 milligrams ng sodium sa isang araw upang mapanatili ang ilang mga pag-andar sa katawan, tulad ng paglipat ng iyong mga kalamnan, pagpapadala ng mga impulses ng nerve at pagbabalanse ng mga likido sa katawan.
Gayunpaman, bihira para sa isang tao na kumonsumo lamang ng 500 milligrams ng sodium sa isang araw. Upang makakuha ng isang kahulugan ng kung paano umaangkop sa average na diyeta ng Amerika, tandaan na ang isang solong bagel ay naglalaman ng halos 500 milligrams ng sodium. Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ng hindi hihigit sa 2, 300 milligrams ng sodium sa isang araw, kahit na sa average, kumonsumo ang mga Amerikano ng higit sa 3, 400 milligrams sa isang araw. Hindi kataka-taka na ang Amerikano na diyeta - napuno ng mga naproseso na karne, tinapay at keso - ay mataas sa sodium.
Ang pagkonsumo ng tulad ng isang mataas na antas ng sodium ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa kalusugan. Ang iyong mga bato ay nagtatrabaho upang mapanatili ang isang antas ng sodium sa iyong katawan, ngunit kung bumubuo ito ng labis, natatapos ito sa iyong dugo, na humahantong sa mataas na presyon ng dugo. Nabanggit din ng American Heart Association na ang pagkain ng sobrang asin ay na-link sa stroke, mga problema sa puso, sakit sa bato at sakit ng ulo, pati na rin ang pagtaas ng timbang.
Ang labis na sodium ay pangkalahatan din na naka-link sa pagkakaroon ng isang hindi magandang epekto sa halos lahat ng organ sa katawan. Ang isang pag-aaral noong Nobyembre 2016 na inilathala sa Journal of the American College of Cardiology ay natagpuan na ang sobrang asin ay nakasasama sa mga daluyan ng dugo, puso, bato at utak.
Pagkawala ng Sodium Sa Pag-eehersisyo
Kaya upang mapanatili ang malusog na antas ng sodium at ehersisyo, kailangan mong pawisan isang beses sa isang araw, di ba? Ito ay hindi sobrang simple. Sa katunayan, nangangailangan ng maraming ehersisyo at pawis para sa iyo na mawalan ng isang mahusay na halaga ng sodium.
Kapag nag-eehersisyo ka, nagsisimula kang mawalan ng tubig at electrolyte sa pamamagitan ng iyong pawis. Ang pagpapawis ay ang pangunahing channel para sa pagkawala ng sodium sa panahon ng ehersisyo. Ang mga elektrolisis ay mineral sa iyong dugo, tisyu at likido sa katawan na may de-koryenteng singil at nagtatrabaho upang mabalanse ang mga antas ng tubig ng iyong katawan, antas ng pH, nutrisyon at basura ng cell, ayon sa MedlinePlus.
Kasabay ng sodium, calcium, potassium, phosphate at magnesium ay lahat ng mga electrolyte na nakukuha mo mula sa pagkain at inumin. Kung napapagpawisan ka ng napakabilis at hindi umiinom ng sapat na tubig, maaari kang makakaranas ng pag-aalis ng tubig, o pagkawala ng likido mula sa iyong katawan.
Ito ay lumiliko na ang pagkawala ng sodium sa panahon ng ehersisyo ay maaaring maging isang medyo kumplikadong bagay upang masukat - at pag-aralan ito ng mga mananaliksik. Mahalagang kalkulahin kung magkano ang isang sweats ng atleta at nawawalan ng sodium sa panahon ng isang pagsasanay dahil makakatulong ito sa kanila na magpasya kung magkano ang kailangan nila upang muling maglagay ng mga likido, electrolyte at asin, ayon sa isang pag-aaral sa Marso 2017 na nai-publish sa Sports Medicine .
Mga Natanggal sa Sodium
Sa karaniwan, mawawala ka tungkol sa 500 milligrams ng sodium para sa bawat libong pawis na iyong lihim. Ngunit ito ay magkakaiba-iba para sa bawat indibidwal, dahil ang pagpapawis ay nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan, mula sa iyong genetika, timbang ng katawan, diyeta at pag-acclimatization ng init.
Ang kapaligiran at init ay gumaganap ng malaking papel din. Ang pagpapatakbo ng isang mahabang distansya sa init ng tag-init ay magpapawaw sa iyo at mawalan ng maraming sosa kaysa sa isang malalakas na paglalakad sa taglamig, na hinihiling sa iyo na kumain at uminom ng sapat na sodium at electrolyte pagkatapos mabago ang iyong katawan.
Kung ikaw ay isang napaka-aktibong tao, tulad ng isang propesyonal na pagsasanay sa atleta para sa maraming oras sa araw araw-araw, maaari kang mawalan ng libu-libong mga milligrams ng sodium bawat araw, ayon sa Harvard Health Publishing. Ang pang-araw-araw na paggamit ng sodium para sa mga atleta ay maaaring medyo mas mataas kaysa sa average na tao, at bibigyan sila ng higit na leeway sa mga mamimili na medyo mas mataas na antas ng sodium sa buong araw.
Ngunit kung nagtatrabaho ka lamang sa gym ng halos kalahating oras sa isang araw, nagtatrabaho sa isang desk sa trabaho at kung hindi man ay namumuhay ng isang sedentary life, ang iyong pagkawala ng sodium sa panahon ng ehersisyo ay maaaring hindi sapat upang ma-warrant ang isang maalat na diyeta. Kaya, ang pag-eehersisyo at pagpapawis na puro para sa pag-aakala na linawin nito ang iyong katawan ng labis na sodium ay maaaring hindi palaging gumana. Ang diyeta ay isang pangunahing kadahilanan din.
Mga Pagkain ng Mababang-Sodium
Bilang karagdagan sa iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo o pisikal na aktibidad sa labas sa init, kailangan mong maiangkop ang iyong diyeta upang balansehin ang iyong mga antas ng sodium at panatilihin silang malusog. Kahit na pinutol mo ang lahat ng nakain na asin na naka-pack na pagkain at naproseso na mga pagkain, at mapanatili ang isang balanseng diyeta ng mga gulay, prutas at sariwang karne, malamang na kumonsumo ka ng higit sa sapat na sodium kaysa sa kailangan ng iyong katawan.
Ang sodium ay umiiral sa salt salt o Himalayan salt, ngunit natural din itong matatagpuan sa karamihan ng mga pagkain, tulad ng gatas, kintsay at kahit ilang uri ng inuming tubig. Maraming mga pagkain, bilang karagdagan sa kanilang likas na antas ng sodium, naglalaman din ng idinagdag na asin, tulad ng toyo, bacon at mga de-latang sopas.
Upang kumain ng isang diyeta na may mababang sodium, kakailanganin mong maiwasan ang karamihan sa mga naka-pack at naproseso na mga pagkain, kabilang ang mga cookies, inihurnong kalakal, karne ng deli, chips at frozen na pagkain. Kung mas madaling mailarawan, ang iyong katawan ay nangangailangan lamang ng halos isang-ikaapat na kutsarita ng table salt araw-araw, at madali itong matagpuan sa mga karne, gulay at pagawaan ng gatas, bilang karagdagan sa ilang asin para sa pag-seasoning na may mga pagkain.
Pumili ng mga pagkaing mababa sa sodium tulad ng mga sariwang gulay, prutas, legumes, nuts, seafood at karne. Kung nag-aalala ka pa rin tungkol sa iyong paggamit ng asin, alisin ang salt shaker mula sa iyong mesa at sa halip na panahon ang iyong pagkain malikhaing may langis ng oliba, durog na pulang paminta, suka, bawang, lemon, luya o pampalasa.
