Ayon sa Harvard Health Publishing, ang minimum na caloric intake bawat araw ay 1, 200 calories para sa mga kababaihan at 1, 800 calories para sa mga kalalakihan. Ang mga kalakal sa gutom ay isang paggamit ng mas kaunti sa 600 calories bawat araw, gayunpaman; ang anumang caloric intake sa ibaba ng inirekumendang minimum ay hindi nagbibigay ng katawan ng gasolina na kinakailangan upang gumana nang maayos. Ang isang gutom na pagkain ay hindi nagsusulong ng pagbaba ng timbang dahil ang iyong metabolismo ay nagpapabagal bilang tugon sa mababang caloric intake. Bukod dito, dahil ang kagutuman at malubhang epekto ay nauugnay sa ganitong uri ng mga plano sa pagkain, hindi napapanatiling at mapanganib.
Tip
Pagkonsumo ng ilalim ng 1, 200 calories bawat araw para sa mga kababaihan at 1, 800 calories bawat araw para sa mga kalalakihan ay maaaring humantong sa mga sintomas ng gutom mode.
Kinakailangan ang Mga Kaloriya Araw-araw
Ang mga pagkaing iyong kinakain ay naglalaman ng mga calorie, na nagbibigay ng lahat ng mga cell sa iyong katawan ng gasolina na kinakailangan upang maisagawa ang kanilang mga pag-andar. Kapag kumakain ka, ang sistema ng pagtunaw ay sumisira sa pagkain upang mapalabas ang enerhiya, na ginagamit ng katawan alinman kaagad o mag-iimbak para magamit sa ibang pagkakataon.
Ayon sa pagsusuri sa Abril 2019 sa StatPearls, ang pang-araw-araw na caloric intake (DCI) na kailangan upang mapanatili ang timbang ay 2, 000 sa mga kababaihan at 2, 500 sa mga kalalakihan. Ang DCI na kailangan upang mawala ang isang libra bawat linggo ay 1, 500 sa mga kababaihan at 2, 000 sa mga kalalakihan.
Gayunpaman, ang lahat ng mga kaloriya ay hindi pantay. Kapag kumakain upang mapanatili ang pagbaba ng timbang, mahalagang isaalang-alang ang uri pati na rin ang bilang ng mga calorie. Inirerekomenda ng BetterHealth Channel na pumili ng mga pagkaing nakapagpapalusog-siksik tulad ng mga prutas, gulay, buong butil at sandalan ng protina, na lahat ay hindi naglalaman ng labis na bilang ng mga calories. Limitahan ang iyong pagkonsumo ng solidong taba at asukal dahil hindi sila mahusay na mapagkukunan ng mga mahahalagang nutrisyon.
Medikal na Pinamamahalaan ng Mga Diet na Kalusugan ng Medikal
Ang minimum na caloric intake ng 1, 200 calories para sa mga kababaihan at 1, 800 calories para sa mga kalalakihan ay tumutukoy sa isang pangmatagalang unsupervised na plano sa pagkain. Ang mga panandaliang pinangangasiwa ng napaka-mababang calorie diet ay inireseta para sa mga taong napakataba, ayon sa pagsusuri sa 2014 sa National Center for Biotechnology Information.
Sinabi ng mga may-akda ng pagsusuri na ang mga diyeta ay nagsasangkot ng pang-araw-araw na paggamit ng 450 hanggang 800 calories bawat araw, kasama ang suplemento ng bitamina at mineral upang mabayaran ang paghihigpit sa calorie. Dahil ang panandaliang calorie ay panandalian, hindi ito itinuturing na gutom. Ang interbensyon sa pagbaba ng timbang ay dapat lamang sundin sa ilalim ng mahigpit na pangangasiwa ng isang medikal na propesyonal.
Mga Sintomas sa Paggutom
Sa panahon ng pangmatagalang paghihigpit ng calorie, ang katawan ay walang sapat na enerhiya at sustansya, kaya napupunta ito sa isang estado na tinatawag na metabolic pinsala o gutom mode. Ang University of California sa Berkeley Department of Nutritional Sciences ay tumutukoy sa estado na ito bilang pagsisikap ng katawan upang mapanatili ang enerhiya at maiwasan ang buhay na nagbabanta sa buhay - gutom.
Ang ulat ng StatPearls ay nag-ulat na, sa isang gutom na pagkain, sinusubukan ng katawan na mag-hang sa bawat calorie na posible. Ang metabolismo ay nagpapabagal ng kapansin-pansing, at ang pagtaas ng pagtaas ng stress ng cortisol hormone, na humantong sa pagtaas ng timbang. Sinusubukang mabuhay sa gutom na mga calorie na nagpapakita sa maraming mga sintomas. Kasama dito ang mga kawalan ng timbang ng electrolyte na maaaring maging sanhi ng mga karamdaman sa ritmo ng puso at humina na mga buto. Ang mga epekto sa utak ay nagsasangkot ng kapansanan na konsentrasyon at pag-unawa. Habang nagpapatuloy ang gutom at labis na malnutrisyon, ang puso, bato at kalamnan ay nawalan ng masa.
Nagbabalaan ang Mayo Clinic na, sa malnutrisyon o anorexia, ang bawat organ sa katawan ay maaaring magdusa ng pinsala na maaaring hindi ganap na mababawi, kahit na ang tao ay nagsisimulang kumain ng mas mahusay. Ang kamatayan ay maaaring mangyari nang biglaan, mayroon man o hindi isang malubhang kondisyon sa timbang, dahil sa abnormal na ritmo ng puso o kawalan ng timbang sa electrolyte.
Index ng Mass Mass
Ang Body Mass Index (BMI) ay ang bigat ng isang tao sa mga kilo na hinati ng parisukat ng taas ng tao sa mga metro. Bagaman ang BMI ay hindi isang direktang sukatan ng taba ng katawan, katamtaman nito ang pag-ugnay nito, ayon sa Sentro para sa Pagkontrol at Pag-iwas sa Sakit. Kinakatawan ng ahensya ang mga BMI na 18.5 hanggang 24.9 bilang normal at BMI sa ibaba ng 18.5 bilang kulang sa timbang.
Kapag ang BMI ay nakakakuha ng masyadong mababa, nagdulot ito ng isang banta sa buhay. Ang pag-iingat ng World Health Association na ang mga BMI na mas mababa sa 17 ay nagpapahiwatig ng katamtaman at malubhang kahinaan sa mga matatanda. Ang mga BMI na mas mababa sa 16 ay naka-link sa isang mataas na peligro ng sakit sa kalusugan, nakamamatay, mahinang pagganap at kamatayan.
Ligtas na Pagbaba ng Timbang
Minsan ang mga taong nagnanais na mawalan ng timbang ng mabilis ay nagtakda ng isang napakataas na layunin. Gayunpaman, pinapayuhan ng Center for for Disease Control and Prevention ang mga tao na maglayon ng hindi hihigit sa 1 hanggang 2 pounds ng pagbaba ng timbang bawat linggo.
Ang mga diyeta, lalo na ang mga diyeta na may mababang calorie, ay madalas na hindi epektibo dahil ang mga paghihigpit ay gumagawa ng mga damdamin ng pagkawalay at negatibiti, na humantong sa mga karamdaman sa sobrang pagkain at pagkain. Sa halip, pinapayuhan ng University of Michigan's University Health Services ang paggamit ng isang nakapagpapalusog na plano sa pagkain na may pangmatagalang pagpapanatili. Nangangahulugan ito na isentro ang diyeta sa paligid ng mga pagkaing nakabase sa halaman: Sa bawat pagkain, takpan ang kalahati ng plato na may mga gulay, isang pang-apat na may mga butil at ang iba pang ikaapat na may protina.
Bago simulan ang isang programa para sa pagbaba ng timbang, tanungin ang iyong doktor para sa tulong sa pagtatakda ng mga gitnang layunin. Ang isang katamtamang halaga ng pagbawas ng timbang ay maaaring gumawa ng isang malaking pagkakaiba sa wellness. Tandaan na ang malusog na pamamahala ng timbang ay isang pamumuhay, sa halip na isang diyeta.
Ito ay kapaki-pakinabang na tularan ang mga pag-uugali ng mga tao na matagumpay sa pagkawala ng timbang. Kasama dito ang pagtimbang ng madalas sa iyong sarili, kumakain ng mga regular na pagkain na kasama ang agahan at hindi pinapayagan ang mga maliliit na indiscretions na maging pangunahing mga nakuha sa timbang.
Mga Alituntunin sa Pagkain ng Pamahalaan
Ang Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA) ay nagbibigay ng mga patnubay tungkol sa mga sukat ng bahagi para sa pinakamainam na timbang at kalusugan. Ang bawat pagkain ay dapat magsama ng mga butil, prutas, gulay, protina at pagawaan ng gatas.
- Ang mga grains ay dumating sa dalawang mga varieties: buo at pino. Ang mga halimbawa ng buong butil ay may kasamang oatmeal, brown rice, bulgur trigo, barley at buong trigo. Ang mga pinino na butil ay tumutukoy sa mga produktong gawa sa puting harina o puting bigas. Hindi bababa sa kalahati ng iyong pang-araw-araw na butil ay dapat na buo. Ang isang laki ng paghahatid ay isang hiwa ng buong tinapay na butil o 1/2 tasa ng lutong kanin o cereal.
- Anumang bilang ng prutas. Ang isang laki ng paghahatid ay: 1 tasa ng sariwang, frozen o de-latang prutas; 1 tasa ng 100 porsyento na katas ng prutas; o 1/2 tasa na pinatuyong prutas.
- Ang mga gulay ay nasa limang kategorya: mga starchy gulay, madilim na berdeng gulay, legume, pula at orange na gulay at iba pang mga gulay. Ang isang laki ng paghahatid ay 1 tasa ng mga hilaw o lutong gulay, 1 tasa ng juice ng gulay o 2 tasa ng mga berdeng gulay.
- Kasama sa mga pagkaing protina ang beans, gisantes, buto, nuts, itlog, toyo, manok, seafood at pulang karne. Ang mga pagpipilian sa manok at pulang karne ay dapat na banayad o mababang taba. Ang isang paghahatid ay: 1/2 tasa na lutong beans; 1/2 tasa ng mani at buto; 1 kutsara ng peanut butter; 1 itlog; o 1 onsa ng karne, manok o isda.
- Kasama sa mga pagkaing gatas ang gatas, toyo, gatas at natural na keso. Kahit na ang butter at cream cheese ay mga produkto ng pagawaan ng gatas, ang USDA ay hindi kasama ang mga ito sa pangkat na ito. Ang isang laki ng paghahatid ay: 1 tasa ng gatas, 1 tasa ng yogurt o 1 1/2 ounces natural na keso.
