Ang mga back squats, front squats, deadlift, dumbbell lunges at leg presses, na gumagamit ng mga timbang, ay ang pundasyon ng anumang mabuting pag-eehersisiyo ng leg. Kung wala kang access sa mga timbang, gayunpaman, huwag mong ihagis sa tuwalya pa. Kung nagsasanay ka sa bahay, o hindi mo nais na matumbok ang gym, maaari ka pa ring makakuha ng mas malaking binti nang hindi gumagamit ng mga timbang.
Pagbuo ng kalamnan 101
Ang iyong mga kalamnan ay lumalaki whey na hinamon nila. Kapag itinulak mo ang kalamnan hanggang sa punto ng pagkabigo, bumabagsak ito, pagkatapos ay muling itatayo upang maging mas malaki kaysa sa dati. Hindi alam ng iyong mga kalamnan kung gumagamit ka ng mga timbang o hindi - tumutugon lamang sila sa kung gaano ka kahirap na nagtatrabaho. Kung maaari kang lumikha ng pagkasira ng kalamnan na ito na walang mga timbang, pupunta ka sa mas malalaking mga hita.
Mga Pangunahing Batayan sa Timbang ng Katawan
Ang pinakamahusay na paraan upang mabuo ang iyong mga hita nang walang mga timbang ay upang tumuon sa mga pagsasanay sa timbang ng katawan. Bilang isang baguhan, ang iyong katawan ay bago sa pagsasanay, kaya maaari kang gumamit ng mga simpleng pagsasanay tulad ng mga body weight squats at lunges upang maging bulk, ngunit dahil mas advanced ka kailangan mong gumawa ng mas mapaghamong gumagalaw tulad ng mga pistol squats, split squats o nag-iisang throws ng balakang.
Lumipat sa Iyong Cardio
Maaari mong gamitin ang iyong gawain sa kardio upang mabuo ang iyong mga hita. Si Curt Pedersen, tagapagtatag ng Stay Fit Central, ay nagrekomenda ng mga sprint ng burol upang makuha ang iyong cardio fix at sanayin ang iyong mga hita nang sabay. Ang mga sprint ng hagdanan ay mahusay na gumana para dito. Humanap lamang ng isang mahabang burol o isang hanay ng mga hagdan, pag-sprint, paglalakad pabalik at ulitin nang anim hanggang walong beses, o hanggang sa hindi na makukuha ng iyong mga paa.
Ang magandang balita
Ang pagsasanay na may mabibigat na timbang ay palaging isusulong bilang pinakamabilis na paraan upang makabuo ng kalamnan, ngunit pagdating sa pagsasanay sa binti, ang pagsasanay sa timbang ng katawan ay dumating sa isang napakalapit na segundo. Kapag nag-squatting, ang mga kalamnan na ginamit sa iyong quads ay higit sa lahat mabagal ang mga hibla ng twitch, ibig sabihin mas mahusay silang tumugon sa mga mataas na rep, nagmumungkahi ng lakas ni coach Charles Poliquin sa kanyang website. Laging dalhin ang iyong timbang sa katawan na gumagalaw sa kabiguan, pinapayuhan ang tagapagsanay na si Jimmy Pena sa website ng MuscleMag at isama ang mga static na paggalaw tulad ng pag-upo sa dingding pati na rin ang mga jumps. Ang isang sample na no-weight weight na rutin ay maaaring kasangkot sa apat na hanay ng bawat pag-upo sa dingding, tumalon lunges, single-leg glute tulay na bumangon at mga hakbang, na ginanap nang dalawang beses sa isang linggo, sa bawat hanay na nakuha sa kabiguan. Sa isang araw sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, kumpleto ang 30 minuto ng mga hagdan o burol.
Ang How-Tos
Ang mga ehersisyo sa itaas ay medyo simple upang maisagawa ngunit maaaring magbunga ng malaking pakinabang. Para sa umupo sa dingding, ipalagay ang isang posisyon ng squat gamit ang iyong likod na nagpapahinga laban sa isang pader at hawakan ang posisyon hangga't maaari mong. Para sa jump lunges, magsimula sa iyong kaliwang binti pasulong at kanang binti pabalik at pagkatapos ay tumalon pataas, paglipat ng mga posisyon ng binti upang makarating sa iyong kanang binti pasulong at kaliwang paa pabalik. Ang mga tulay na glute ng solong paa ay nagsasangkot sa paghiga sa sahig na may isang sakong na nakapatong sa isang upuan at ang iba pang mga binti ay pinahaba sa sahig at itinaas ang iyong puwit. Para sa mga step-up, na kung saan ay simple, tumayo sa harap ng isang hagdanan o matibay na platform, hakbang up sa isang paa, dalhin ang iba pa upang matugunan ito at pagkatapos ay i-back down ang isang paa sa isang pagkakataon.
