Ang kalamnan ng trapezius ay ang malaking kalamnan na hugis-tatsulok na nagmula sa base ng leeg, ay umaabot sa mga blades ng balikat at kumokonekta sa mas mababang thoracic vertebrae sa gitna ng likod. Ito ay kasangkot sa pag-ikot ng leeg at ulo, na sumusuporta sa mga balikat at braso at umiikot ang mga blades ng balikat upang maiangat ang mga braso sa itaas ng mga balikat. Ang kalamnan ng trapezius ay madaling kapitan ng stress, ngunit ang pag-unat at ehersisyo ay maaaring mabawasan ang sakit sa kalamnan at stress na ito.
Mga balikat na Mga Ubas
Ang mga shrugs ng balikat ay isa sa mga pinaka mahusay na ehersisyo upang matulungan ang mapawi ang sakit sa kalamnan sa lugar ng trapezius. Ang isang pag-aaral na pinamumunuan ni LL Andersen na inilathala noong Hunyo 2008 na isyu ng "Physical Therapy" ay natagpuan ang mga shrugs ng balikat na magkaroon ng pinakamataas na pag-activate ng kalamnan sa trapezius kalamnan. Napagpasyahan ng pag-aaral na ang mga balikat ng balikat ay kapaki-pakinabang na paggamot para sa talamak na sakit ng kalamnan sa leeg. Ang mga guhitan ay maaaring gawin pag-upo o nakatayo at may mga dumbbells, barbells o walang timbang. Tumayo gamit ang iyong likod nang tuwid at paa na lapad ang lapad, magkabilang braso sa mga gilid na may hawak na dumbbells. Itaas ang iyong mga balikat patungo sa iyong mga tainga, higpitan at hawakan. Bitawan at ulitin nang 15 beses.
Upright Rows
Target din ng mga linya ng paitaas ang kalamnan ng trapezius. Ang mga dumbbells o barbells ay maaaring magamit sa pagsasanay na ito. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad bukod sa iyong mga kamay na may hawak na mga dumbbells na nagpapahinga sa harap ng iyong mga hita. Itaas ang mga dumbbells hanggang sa harap ng iyong mga balikat kasama ang mga siko sa mga gilid. Ibaba at ulitin para sa 15 na pag-uulit.
Yoga Neck Stretch
Ang pagtaas ng pagtaas ng kakayahang umangkop at binabawasan ang stress ng kalamnan. Tumayo gamit ang iyong likod na patayo at mga paa sa balikat na lapad bukod at mga braso sa iyong mga panig. Itaas ang iyong kanang braso sa iyong ulo at marahang hawakan ang iyong kaliwang tainga. Dahan-dahang hilahin ang iyong ulo sa kanang balikat, sinusubukan mong hawakan ang tainga sa iyong balikat. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 hanggang 30 segundo. Dahan-dahang pakawalan at ulitin sa kabilang braso. Susunod, kumuha ng parehong mga kamay at ilagay ang mga ito sa tuktok ng iyong ulo. Dahan-dahang hilahin ang iyong ulo patungo sa iyong dibdib. Kapag naramdaman mo ang kahabaan, huminto at hawakan ng 20 hanggang 30 segundo. Dahan-dahang pakawalan at magpahinga.
Dapat na Roll
Ang balikat roll ay ehersisyo sa leeg at balikat mula sa Ohio State University Medical Center. Tumayo sa iyo pabalik ng tuwid at mga paa na balikat-lapad bukod. Iikot ang iyong mga balikat at pagkatapos ay sa isang pasulong na pabilog na paggalaw. Gawin ang paggalaw na ito para sa limang mga pag-uulit at pagkatapos ay i-reverse ang mga direksyon para sa isa pang limang pag-uulit. Ang mga pag-ikot ay dapat isagawa sa isang mabagal, kinokontrol na paraan.
