Ang mga kalamnan ng tiyan ay dapat na unti-unting na-overload at hinamon upang lumago. Kapag nagsasagawa ka ng mga pagsasanay sa tiyan sa isang bench bench, nagpapataas ka ng paglaban. Gayundin, maaari kang gumamit ng mga dumbbells at mga bola sa gamot habang ginagawa mo ang mga twist ng Ruso, mga paglabas ng bola at buong sit-up sa ibabang bench. Kakailanganin mo ang isang bench bench, dumbbells at gamot na magagamit sa karamihan ng mga gym.
Mga twist ng Ruso
Ang ehersisyo na ito ay pangunahing aktibo sa iyong panloob at panlabas na mga obliques na matatagpuan sa mga gilid ng iyong katawan. Ang iyong pahilig na kalamnan ay lumilikha ng pag-ikot o diagonal na paggalaw sa panahon ng pag-twist. Huwag gawin ang ehersisyo na ito kung mayroon kang mababang sakit sa likod.
Umupo sa isang bench ng pagtanggi gamit ang iyong puwit sa nakataas na dulo ng bench. I-secure ang iyong mga paa sa mga angkla. Nakasandal sa kalahati mula sa pad, hawakan ang iyong mga kamay sa harap mo, pinalawak ang mga braso. Iuwi sa kaliwa ang iyong kaliwa. Habang nakarating ka sa panimulang posisyon, i-twist sa iyong kanan, dalhin ang iyong katawan sa gitna. Ibaba ang iyong katawan sa kalahati pabalik, umiikot ang iyong mga braso patungo sa iyong kanang bahagi. Baliktarin ang mga direksyon habang bumalik ka sa gitna. Ulitin hanggang sa apat na hanay ng hindi hihigit sa 20 kabuuang pag-ikot. Magtaglay ng isang 6-pounds na bola ng gamot upang magdagdag ng paglaban.
Mga Ball Tosses
Ang mga bola sa pagtulo sa isang bench bench ay pasiglahin ang iyong rectus abdominus, ang anim na pack na kalamnan. Dagdagan ang lakas ng iyong tiyan sa pamamagitan ng unti-unting paggamit ng mas mabibigat na bola, paghuhugas at mabilis na mahuli ang mga bola. Iwasan ang ehersisyo na ito kung mayroon kang mababang sakit sa likod.
Kunin ang isang 6-libong gamot na gamot at umupo sa itaas na dulo ng bench, ang mga paa ay naka-secure sa mga angkla. Nakasandal sa kalahati mula sa pad, itinapon ang bola nang diretso, nahuli ito ng lima hanggang anim na pulgada sa itaas ng iyong dibdib. Tumutok sa iyong mga tiyan habang inihagis at nahuli ang bola. Ihagis ang bola sa hangin, inilipat ang iyong utong ng isang pulgada pataas kapag itinapon mo ang bola. Ilipat ang iyong katawan ng tao pabalik sa isang pulgada habang mahuli mo ang bola. Ulitin hanggang sa apat na hanay ng 15 hanggang 20 throws.
Tanggi ng Mga Crunches
Ang pagtanggi ng crunch ay gumagana sa iyong rectus abdominus, lalo na ang itaas na kalahati na pinakamalapit sa iyong dibdib. Kung mayroon kang mga problema sa pagkahilo o magaan ang ulo, huwag subukan ang mga crunches na ito. Kapag tapos ka ng isang set, umupo sa tuktok ng bench nang ilang sandali. Pinapayagan nitong dumaloy ang dugo sa iyong katawan.
Umupo sa mas mataas na dulo ng bench, isang paa sa mga angkla, ang iba pa sa tuktok. Hawakan ang dumbbell hawakan ng parehong mga kamay at ibababa ang iyong katawan sa pad. Palawakin ang iyong mga braso sa itaas at bahagyang nasa likod ng iyong ulo. Tumutok sa paglipat mula sa iyong mga kalamnan ng tiyan, panatilihing tuwid ang iyong mga braso, dalhin ang dumbbell sa itaas ng iyong dibdib na nakakataas ng iyong balikat na blades mula sa bench. Dahan-dahang humiga, dalhin ang dumbbell sa higit sa iyong ulo. Ulitin hanggang sa apat na hanay ng 15 hanggang 20 rep.
