Inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ng mga isda na mayaman na omega-3, tulad ng tuna, dalawang beses sa isang linggo para sa mabuting kalusugan. Gayunman, matalino, upang isama ang iba't-ibang sa iyong pagkain sa tuna.
Sapagkat ang tuna ay isang mapagkukunan ng mercury, dapat mong iwasan ang pagkain ng tuna araw-araw, lalo na ang mga mas mataas na mercury varieties tulad ng albacore tuna. Kung ang tuna ay gumagawa ng isang regular na hitsura sa iyong diyeta at nag-aalala ka tungkol sa kung paano ito makakaapekto sa iyong kalusugan, kumunsulta sa iyong doktor.
Tip
Habang ang tuna ay mababa sa calories at mataas sa protina, ang ilang mga varieties ay naglalaman ng mga makabuluhang halaga ng mercury. Iwasan ang pagkain sa tuna araw-araw upang mabawasan ang panganib ng pagkalason sa mercury mula sa tuna.
Mga Pakinabang sa Kalusugan ng Tuna
Ang 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano ay nag-uulat na ang karamihan sa mga Amerikano ay hindi kumakain ng sapat na seafood. Para sa mga nagsisikap na madagdagan ang nilalaman ng seafood ng kanilang mga diet, ang tuna ay gumagawa ng isang maginhawang pagpipilian dahil kaagad itong magagamit at medyo murang. Dagdag pa, may mga benepisyo sa kalusugan ng tuna - mababa ito sa calories at isang mahusay na mapagkukunan ng protina.
Ayon sa USDA, ang isang 3-onsa na bahagi ng de-latang light tuna na nakaimpake sa tubig ay may 73 calories, 17 gramo ng protina at mas mababa sa 1 gramo ng taba. Ang parehong paghahatid ng de-latang puti (albacore) tuna na nakaimpake sa tubig ay may 109 calories, 20 gramo ng protina at 2.5 gramo ng taba.
Kahit na ang isang maliit na pricier, sariwang yellowfin tuna ay gumagawa din ng isang malusog na pagpipilian na may 93 calories, 21 gramo ng protina at mas mababa sa 0.5 gramo ng taba bawat 3-ounce raw na bahagi.
Mga panganib ng Pagkain Tuna Araw-araw
Ayon sa Natural Resources Defense Council, ang polusyon ng hangin mula sa mga pabrika ng pagsusunog ng karbon ay ang pangunahing sanhi ng mercury sa kapaligiran. Ang pag-ulan ay naglilipat ng mercury pollutant sa tubig kung saan ito ay nasisipsip ng mga isda.
Ang mas malaking isda tulad ng tuna ay may posibilidad na magkaroon ng mas mataas na konsentrasyon ng mercury dahil nakuha nila ito hindi lamang mula sa tubig, ngunit mula sa mga isda na kanilang kinakain. Ayon sa Environmental Protection Agency, ang bigeye tuna ay naglalaman ng 0.69 micrograms ng mercury bawat gramo. Gayunpaman, ang de-latang light tuna ay naglalaman ng makabuluhang mas kaunti, na may 0.13 micrograms bawat gramo.
Ayon sa Mga Patnubay sa Diyeta ng 2015-2020 para sa mga Amerikano, ang mga matatanda ay dapat kumonsumo ng 8 o higit pang mga onsa ng isda bawat linggo. Ang mga babaeng nagbubuntis o nagpapasuso ay dapat kumonsumo ng 8 hanggang 12 na tonelada bawat linggo, habang iniiwasan ang mga mas mataas sa mercury, tulad ng sariwang tuna.
Paggawa ng Tuna para sa Iyo
Kung bumili ka ng de-latang tuna, piliin ang tuna na nakaimpake sa tubig upang i-cut ang mga kaloriya. Kung gumawa ka ng isang tuna salad, gumamit ng maliit na halaga ng mayonesa at magdagdag ng maraming mga veggies tulad ng diced celery, sili at karot. Gayundin, isaalang-alang ang pagpapalit ng mayonesa na may nonfat yogurt.
Para sa sariwang tuna, piliin ang mga isda na walang pagkawalan ng kulay o malakas na amoy at lutuin sa loob ng 2 araw ng pagbili, tulad ng pinapayuhan ng US Food and Drug Administration (FDA). Patay ang iyong sariwang tuna bago lutuin, pagkatapos ihaw, i-prito o broil hanggang sa gawin ayon sa gusto mo, karaniwang mga 2 minuto bawat panig.
Gayundin, upang makuha ang iyong lingguhang pangangailangan sa seafood para sa mabuting kalusugan, ihalo ito. Isama ang iba't ibang mga uri ng mga isda sa iyong diyeta na may mas kaunting mercury ngunit mahusay na mga mapagkukunan ng omega-3s, tulad ng salmon, turong at sardinas. Isama din ang iba pang mga uri ng pagkaing-dagat o isda, tulad ng hipon, scallops, tilapia at haddock.
