Ang pakikipagtulungan sa isang kaibigan ay maaaring panatilihin kang maging motivation, at ang paligsahan sa palakaibigan ay maaaring kahit na gumawa ka ng mas mahirap - ngunit lamang kung tahimik ka tungkol dito. Ang isang pag-aaral sa 2013 ay nagpapakita ng isang mainam na kasosyo ay bahagyang mas may kasanayan kaysa sa iyo at pinapanatili ang pagganyak sa verbal hanggang sa isang minimum. Kahit na tila hindi mapag-aalinlangan, natuklasan ng mga mananaliksik ng Michigan State University na ang pinakamainam na kasosyo sa pag-eehersisyo ay 40 porsiyento na mas akma kaysa sa hindi gaanong kasanayan na tagapag-ehersisyo at hindi nag-aalok ng mga nakapagpapasiglang salita, ngunit simpleng pagsasanay sa tabi ng kanilang kasosyo. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang paghihikayat mula sa indibidwal na magkasya ay maaaring makitang bilang patronizing at condescending. Sa isip nito, kumuha ng isang kaibigan at subukan ang mga masaya at epektibong kasosyo na gumagalaw!
Ang pakikipagtulungan sa isang kaibigan ay maaaring panatilihin kang maging motivation, at ang paligsahan sa palakaibigan ay maaaring kahit na gumawa ka ng mas mahirap - ngunit lamang kung tahimik ka tungkol dito. Ang isang pag-aaral sa 2013 ay nagpapakita ng isang mainam na kasosyo ay bahagyang mas may kasanayan kaysa sa iyo at pinapanatili ang pagganyak sa verbal hanggang sa isang minimum. Kahit na tila hindi mapag-aalinlangan, natuklasan ng mga mananaliksik ng Michigan State University na ang pinakamainam na kasosyo sa pag-eehersisyo ay 40 porsiyento na mas akma kaysa sa hindi gaanong kasanayan na tagapag-ehersisyo at hindi nag-aalok ng mga nakapagpapasiglang salita, ngunit simpleng pagsasanay sa tabi ng kanilang kasosyo. Naniniwala ang mga siyentipiko na ang paghihikayat mula sa indibidwal na magkasya ay maaaring makitang bilang patronizing at condescending. Sa isip nito, kumuha ng isang kaibigan at subukan ang mga masaya at epektibong kasosyo na gumagalaw!
1. Mataas-Limang Push-Ups
Ang mga karaniwang push-up ay gumagana sa pangunahing, dibdib, balikat at triceps. Ngunit ang pag-aangat ng isang braso o isang binti ay lumilikha ng isang kawalan ng timbang na sumipa sa pag-activate ng core ng ilang higit pang mga notches. Ang pagkakaiba-iba na ito ay ibinigay ni Jacque Ratliff, ehersisyo na physiologist sa American Council on Exercise. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon ng push-up, head-to-head sa iyong kapareha. Parehong dapat kang bumaba sa isang push-up at magtindig muli. Sa tuktok ng bawat rep, itaas ang iyong kanang braso upang magbigay ng isang sideways high-five. Ulitin ang push-up at high-five sa kaliwang braso, at magpatuloy na alternate sa loob ng 40 segundo.
Ang mga karaniwang push-up ay gumagana sa pangunahing, dibdib, balikat at triceps. Ngunit ang pag-aangat ng isang braso o isang binti ay lumilikha ng isang kawalan ng timbang na sumipa sa pag-activate ng core ng ilang higit pang mga notches. Ang pagkakaiba-iba na ito ay ibinigay ni Jacque Ratliff, ehersisyo na physiologist sa American Council on Exercise. PAANO GAWAIN: Magsimula sa isang posisyon ng push-up, head-to-head sa iyong kapareha. Parehong dapat kang bumaba sa isang push-up at magtindig muli. Sa tuktok ng bawat rep, itaas ang iyong kanang braso upang magbigay ng isang sideways high-five. Ulitin ang push-up at high-five sa kaliwang braso, at magpatuloy na alternate sa loob ng 40 segundo.
2. Mga Kasosyo sa lateral Squat Walks
Ang kumbinasyon na squat at lateral lakad ay hamon ang iyong balanse at koordinasyon at isinasama ang iyong core, glutes, quads at hamstrings. Mas mahusay na gumagana kung ikaw at ang iyong kapareha ay malapit sa taas at timbang, sabi ni Jacque Ratliff, ehersisyo na physiologist kasama ang American Council on Exercise. PAANO GAWAIN: Magsimulang tumayo at iposisyon ang iyong sarili pabalik sa iyong kapareha. Itulak ang iyong likod laban sa kanila at ibaba ang iyong sarili nang magkasama sa isang posisyon ng squat. Siguraduhin na pareho kayong nakaupo na may isang 90-degree na liko sa mga tuhod at hips. Ang paglipat ng isang paa nang sabay-sabay, gumawa ng limang mga hakbang sa kanan at lima sa kaliwa. Ulitin ang mga hakbang sa gilid nang 40 segundo. Para sa isang mas madaling pagkakaiba-iba, tumayo at gawin ang iyong mga hakbang sa pagitan ng mga squat rep.
Ang kumbinasyon na squat at lateral lakad ay hamon ang iyong balanse at koordinasyon at isinasama ang iyong core, glutes, quads at hamstrings. Mas mahusay na gumagana kung ikaw at ang iyong kapareha ay malapit sa taas at timbang, sabi ni Jacque Ratliff, ehersisyo na physiologist kasama ang American Council on Exercise. PAANO GAWAIN: Magsimulang tumayo at iposisyon ang iyong sarili pabalik sa iyong kapareha. Itulak ang iyong likod laban sa kanila at ibaba ang iyong sarili nang magkasama sa isang posisyon ng squat. Siguraduhin na pareho kayong nakaupo na may isang 90-degree na liko sa mga tuhod at hips. Ang paglipat ng isang paa nang sabay-sabay, gumawa ng limang mga hakbang sa kanan at lima sa kaliwa. Ulitin ang mga hakbang sa gilid nang 40 segundo. Para sa isang mas madaling pagkakaiba-iba, tumayo at gawin ang iyong mga hakbang sa pagitan ng mga squat rep.
3. Squat Seesaw Sa Resulta ng Band
Para sa paglipat na ito, kakailanganin mo ang isang pagtutol band na may isang hawakan sa bawat dulo. Si Jacque Ratliff, ehersisyo na physiologist sa American Council on Exercise, inirerekumenda ang sawaw-squat na paggalaw ng pagsasanay na ito para sa isang mahusay na buong pag-eehersisyo na sumasali sa mga kalamnan ng pangunahing at halos bawat pang-itaas at pang-ibaba na kalamnan. PAANO GAWAIN NILA: Tumayo na nakaharap sa iyong kapareha habang nakahawak sa isang hawakan ng isang pagtutol band. Ang isang kapareha ay nakatayo nang matangkad sa kanyang mga bisig na pinalawak sa itaas, habang ang iba pang hinila ang banda sa pagitan ng kanyang mga binti na may tuwid na mga braso at napunta sa isang posisyon ng squat. Sa pagsalungat sa iyong kapareha, kahalili sa pagitan ng nakatayo at pag-squatting, paghila ng banda sa isang kilos ng sawaw. Siguraduhing panatilihin ang turo ng banda sa buong ehersisyo at makikipag-ugnay sa iyong kapareha. Ulitin sa loob ng 40 segundo.
Para sa paglipat na ito, kakailanganin mo ang isang pagtutol band na may isang hawakan sa bawat dulo. Si Jacque Ratliff, ehersisyo na physiologist sa American Council on Exercise, inirerekumenda ang sawaw-squat na paggalaw ng pagsasanay na ito para sa isang mahusay na buong pag-eehersisyo na sumasali sa mga kalamnan ng pangunahing at halos bawat pang-itaas at pang-ibaba na kalamnan. PAANO GAWAIN NILA: Tumayo na nakaharap sa iyong kapareha habang nakahawak sa isang hawakan ng isang pagtutol band. Ang isang kapareha ay nakatayo nang matangkad sa kanyang mga bisig na pinalawak sa itaas, habang ang iba pang hinila ang banda sa pagitan ng kanyang mga binti na may tuwid na mga braso at napunta sa isang posisyon ng squat. Sa pagsalungat sa iyong kapareha, kahalili sa pagitan ng nakatayo at pag-squatting, paghila ng banda sa isang kilos ng sawaw. Siguraduhing panatilihin ang turo ng banda sa buong ehersisyo at makikipag-ugnay sa iyong kapareha. Ulitin sa loob ng 40 segundo.
4. Single-Leg lateral Medicine-Ball Toss
Ang paglipat na ito ay nagsasangkot ng core katatagan, gumagana ang mga obliques (rotational kalamnan) at nagbibigay ng isang seryosong hamon sa balanse. Ang tanging kailangan mo bukod sa iyong kapareha ay isang light ball na gamot (apat hanggang anim na pounds). Si Jacque Ratliff, ehersisyo na physiologist sa American Council on Exercise, ay nagbigay ng hakbang na ito. PAANO GAWAIN SILA: Parehong magkatabi ang magkakasosyo at haharapin ang magkatulad na direksyon nang isa hanggang dalawang paa ang magkahiwalay, kasama ang bawat tao na nakatayo sa loob ng kanyang paa. Ang unang tao ay dapat na hawakan ang gamot na gamot na may parehong mga kamay na bahagyang malayo sa katawan na may mga braso na bahagyang baluktot. Pinaikot niya ang kanyang itaas na katawan gamit ang gamot na gamot na ganap na malayo sa kanyang kapareha, at saka iniikot ang kanyang mga bisig at itinapon ang bola sa kanyang kasosyo. Patuloy na maglaro ng catch sa kanang binti sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay lumipat sa kaliwang paa. Siguraduhing panatilihin ang isang bahagyang liko sa nakatayo na binti, at paikutin ang puno ng kahoy at balikat kapag nakahuli at naglalabas ng bola.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng paglipat na ito ay nagsasangkot ng core katatagan, gumagana ang mga obliques (rotational kalamnan) at nagbibigay ng isang seryosong hamon sa balanse. Ang tanging kailangan mo bukod sa iyong kapareha ay isang light ball na gamot (apat hanggang anim na pounds). Si Jacque Ratliff, ehersisyo na physiologist sa American Council on Exercise, ay nagbigay ng hakbang na ito. PAANO GAWAIN SILA: Parehong magkatabi ang magkakasosyo at haharapin ang magkatulad na direksyon nang isa hanggang dalawang paa ang magkahiwalay, kasama ang bawat tao na nakatayo sa loob ng kanyang paa. Ang unang tao ay dapat na hawakan ang gamot na gamot na may parehong mga kamay na bahagyang malayo sa katawan na may mga braso na bahagyang baluktot. Pinaikot niya ang kanyang itaas na katawan gamit ang gamot na gamot na ganap na malayo sa kanyang kapareha, at saka iniikot ang kanyang mga bisig at itinapon ang bola sa kanyang kasosyo. Patuloy na maglaro ng catch sa kanang binti sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay lumipat sa kaliwang paa. Siguraduhing panatilihin ang isang bahagyang liko sa nakatayo na binti, at paikutin ang puno ng kahoy at balikat kapag nakahuli at naglalabas ng bola.
5. Mga Pagpapasa sa Ball-Ball twist
Ang pag-twisting kilusan ng bola pass ay gumagana ang mga obliques at abs. Ang ehersisyo na ito ay mula sa Danny Musico, celebrity trainer at dating super-middleweight boxing champion ng mundo. "Magsimula nang dahan-dahan, dahan-dahang pagtaas ng bilis sa buong hanay, " sabi niya. PAANO GAWAIN: Tumayo sa harapan ng bawat isa tungkol sa dalawang paa ang magkahiwalay. Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod. Ang unang kasosyo ay hawak ang gamot na bola gamit ang parehong mga kamay. Ang parehong mga indibidwal ay umiikot sa kabaligtaran. Ang unang kasosyo ay iniabot ang gamot na bola mula sa likuran hanggang sa pangalawang kasosyo na nakakakuha ng bola mula sa likuran. Ang parehong mga indibidwal ay lumiko sa kabilang panig upang muling ipagpalit ang bola ng gamot mula sa likuran. Patuloy na ipasa ang bola sa isang direksyon sa loob ng 20 segundo. Kapag natapos, ulitin sa kabilang direksyon. (Tandaan: Maaari rin itong gawin sa pagluhod o pag-upo sa likod.)
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng pag-twisting kilusan ng bola pass ay gumagana ang mga obliques at abs. Ang ehersisyo na ito ay mula sa Danny Musico, celebrity trainer at dating super-middleweight boxing champion ng mundo. "Magsimula nang dahan-dahan, dahan-dahang pagtaas ng bilis sa buong hanay, " sabi niya. PAANO GAWAIN: Tumayo sa harapan ng bawat isa tungkol sa dalawang paa ang magkahiwalay. Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat at ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod. Ang unang kasosyo ay hawak ang gamot na bola gamit ang parehong mga kamay. Ang parehong mga indibidwal ay umiikot sa kabaligtaran. Ang unang kasosyo ay iniabot ang gamot na bola mula sa likuran hanggang sa pangalawang kasosyo na nakakakuha ng bola mula sa likuran. Ang parehong mga indibidwal ay lumiko sa kabilang panig upang muling ipagpalit ang bola ng gamot mula sa likuran. Patuloy na ipasa ang bola sa isang direksyon sa loob ng 20 segundo. Kapag natapos, ulitin sa kabilang direksyon. (Tandaan: Maaari rin itong gawin sa pagluhod o pag-upo sa likod.)
6. Lunge and Medicine-Ball Chest Pass
Ang paglipat na ito ay gumagana nang maayos bilang isang pabago-bago na pag-init: Ang paglulukso ay sumasali sa mga glutes, quads at hamstrings, habang ang pagpasa ng bola ay nag-aaktibo sa mga kalamnan ng dibdib at balikat. Kakailanganin mo ng isang apat hanggang anim na libong gamot na gamot. PAANO GAWAIN: Tumayo na nakaharap sa bawat isa lima hanggang 10 piye ang magkahiwalay at may mga paa na hip-lapad na magkahiwalay. Hawakan ang bola ng gamot sa parehong mga kamay sa harap ng iyong dibdib. Ang iyong kapareha ay dapat na tumayo nang matatag na may isang bahagyang liko sa kanyang mga hips at mga kamay na gaganapin nang direkta sa harap ng kanyang dibdib upang magbigay ng isang target para sa iyo upang itapon ang bola. Ang thrower hakbang pasulong gamit ang kanang paa sa isang pasulong na lungga. Habang ang kanang paa ay tumama sa lupa, ibaluktot ang kaliwang tuhod upang pahintulutan ang kanang balakang na pabilis habang pinilit mong itulak ang bola ng gamot mula sa iyong dibdib at direkta sa target bago itulak pabalik sa panimulang posisyon. Tumatanggap ang bola ng kapansin-pansin na bola, dinadala ito sa kanyang dibdib at kaagad na hakbang upang itapon ang bola sa iyo sa parehong paraan. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng paglipat na ito ay gumagana nang maayos bilang isang pabago-bago na pag-init: Ang paglulukso ay sumasali sa mga glutes, quads at hamstrings, habang ang pagpasa ng bola ay nag-aaktibo sa mga kalamnan ng dibdib at balikat. Kakailanganin mo ng isang apat hanggang anim na libong gamot na gamot. PAANO GAWAIN: Tumayo na nakaharap sa bawat isa lima hanggang 10 piye ang magkahiwalay at may mga paa na hip-lapad na magkahiwalay. Hawakan ang bola ng gamot sa parehong mga kamay sa harap ng iyong dibdib. Ang iyong kapareha ay dapat na tumayo nang matatag na may isang bahagyang liko sa kanyang mga hips at mga kamay na gaganapin nang direkta sa harap ng kanyang dibdib upang magbigay ng isang target para sa iyo upang itapon ang bola. Ang thrower hakbang pasulong gamit ang kanang paa sa isang pasulong na lungga. Habang ang kanang paa ay tumama sa lupa, ibaluktot ang kaliwang tuhod upang pahintulutan ang kanang balakang na pabilis habang pinilit mong itulak ang bola ng gamot mula sa iyong dibdib at direkta sa target bago itulak pabalik sa panimulang posisyon. Tumatanggap ang bola ng kapansin-pansin na bola, dinadala ito sa kanyang dibdib at kaagad na hakbang upang itapon ang bola sa iyo sa parehong paraan. Ulitin ang 10 hanggang 15 beses.
7. Mga Triceps Kickbacks Sa Tubing
I-firm ang iyong mga triceps gamit ang resist-band na ehersisyo. Kakailanganin mo ang isang dobleng, medium-resistance tube o dalawang mga banda ng paglaban. PAANO GAWAIN: Tumayo sa bawat isa. Dalhin ang dalawang dulo ng tubing o banda at hawakan ang bawat hawakan habang hawak ng iyong kasosyo ang gitna ng tubing (o pareho ang mga dulo ng mga banda). Dahan-dahang yumuko sa mga hips habang pinapanatili ang iyong pustura at isang tuwid na gulugod (maiwasan ang pag-ikot sa iyong likod). Panatilihing mataas ang parehong mga siko sa iyong itaas na braso na kahanay sa sahig; panatilihin ang mga ito doon sa buong ehersisyo. Ang iyong mga siko ay kumikilos bilang isang bisagra habang mabagal mong ituwid ang iyong mga braso pabalik. I-pause ang isang segundo o dalawa, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng isa hanggang tatlong hanay ng 12 hanggang 15 rep, alternating set sa iyong kapareha.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comI-firm ang iyong mga triceps gamit ang resist-band na ehersisyo. Kakailanganin mo ang isang dobleng, medium-resistance tube o dalawang mga banda ng paglaban. PAANO GAWAIN: Tumayo sa bawat isa. Dalhin ang dalawang dulo ng tubing o banda at hawakan ang bawat hawakan habang hawak ng iyong kasosyo ang gitna ng tubing (o pareho ang mga dulo ng mga banda). Dahan-dahang yumuko sa mga hips habang pinapanatili ang iyong pustura at isang tuwid na gulugod (maiwasan ang pag-ikot sa iyong likod). Panatilihing mataas ang parehong mga siko sa iyong itaas na braso na kahanay sa sahig; panatilihin ang mga ito doon sa buong ehersisyo. Ang iyong mga siko ay kumikilos bilang isang bisagra habang mabagal mong ituwid ang iyong mga braso pabalik. I-pause ang isang segundo o dalawa, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng isa hanggang tatlong hanay ng 12 hanggang 15 rep, alternating set sa iyong kapareha.
8. Pag-ikot ng Trunk
Target ng pangunahing ehersisyo na ito ang lahat ng iyong mga abdominals pati na rin ang iyong mga obliques at balikat. Kakailanganin mo ang isang dobleng hawakan na daluyan na paglaban sa daluyan. PAANO GAWAIN: Tumayo sa harapan ng iyong kasosyo na humigit-kumulang limang talampakan ang magkahiwalay. Ang bawat isa sa iyo ay humahawak ng isang dulo sa parehong mga kamay. Bumalik mula sa bawat isa hanggang sa naramdaman mo ang magaan na pagtutol sa tubing. Kontrata ang iyong mga tiyan sa loob at mapanatili ang mahusay na pustura sa buong paglipat. Magsimula sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong katawan ng tao sa isang paraan habang ang iyong kasosyo ay umiikot sa kabaligtaran ng direksyon, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 12 hanggang 15 beses at lumipat ng mga panig.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comTarget ng pangunahing ehersisyo na ito ang lahat ng iyong mga abdominals pati na rin ang iyong mga obliques at balikat. Kakailanganin mo ang isang dobleng hawakan na daluyan na paglaban sa daluyan. PAANO GAWAIN: Tumayo sa harapan ng iyong kasosyo na humigit-kumulang limang talampakan ang magkahiwalay. Ang bawat isa sa iyo ay humahawak ng isang dulo sa parehong mga kamay. Bumalik mula sa bawat isa hanggang sa naramdaman mo ang magaan na pagtutol sa tubing. Kontrata ang iyong mga tiyan sa loob at mapanatili ang mahusay na pustura sa buong paglipat. Magsimula sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong katawan ng tao sa isang paraan habang ang iyong kasosyo ay umiikot sa kabaligtaran ng direksyon, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang 12 hanggang 15 beses at lumipat ng mga panig.
9. Single-Leg Quick Chest Pass
Ang pagtayo sa isang binti ay nagpapa-aktibo sa mga kalamnan ng gluteus medius, na tumutulong sa katatagan ng balanse at tuhod at lalong mahalaga sa mga runner. PAANO GAWAIN: Kunin ang isang bola ng medium-weight na gamot (apat hanggang anim na libra) at tumayo sa harap ng iyong kapareha na may mga tatlong talampakan sa pagitan ng dalawa sa iyo. Hawakan ang bola ng gamot sa parehong mga kamay sa harap ng iyong dibdib. Ibahin ang iyong timbang sa isang binti tulad ng ginagawa ng iyong kasosyo. Panatilihing kinontrata ang iyong abs, tumayo nang mataas at manatiling matatag. Ipasa ang bola nang paulit-ulit sa pamamagitan ng isang mabilis na bilis ng dibdib ng basketball. Ipagpatuloy ang 30 hanggang 60 segundo sa bawat binti.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comAng pagtayo sa isang binti ay nagpapa-aktibo sa mga kalamnan ng gluteus medius, na tumutulong sa katatagan ng balanse at tuhod at lalong mahalaga sa mga runner. PAANO GAWAIN: Kunin ang isang bola ng medium-weight na gamot (apat hanggang anim na libra) at tumayo sa harap ng iyong kapareha na may mga tatlong talampakan sa pagitan ng dalawa sa iyo. Hawakan ang bola ng gamot sa parehong mga kamay sa harap ng iyong dibdib. Ibahin ang iyong timbang sa isang binti tulad ng ginagawa ng iyong kasosyo. Panatilihing kinontrata ang iyong abs, tumayo nang mataas at manatiling matatag. Ipasa ang bola nang paulit-ulit sa pamamagitan ng isang mabilis na bilis ng dibdib ng basketball. Ipagpatuloy ang 30 hanggang 60 segundo sa bawat binti.
10. Medicine-Ball Sit-Ups
Tiyak, maaaring mai-overrate ang mga sit-up, ngunit ang paggawa nito sa isang kapareha ay makapagpapasaya sa kanila muli. PAANO GAWAIN SILA: Pareho kayong dapat magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa ground toe-to-toe sa bawat isa na may baluktot na tuhod. Hawakan ang bola ng gamot na may parehong mga kamay sa iyong dibdib habang nakahiga ka pa sa iyong likuran. Huminga habang tumataas ka sa isang nakaupo na posisyon at alinman sa paghagis o ibigay ang iyong kasosyo sa bola. Ang iyong kapareha ay bababa sa lupa at babalik sa nakaupo na posisyon. Ipagpatuloy ang pagpasa ng bola pabalik-balik para sa 20 rep. Para sa isang dagdag na hamon, subukang hawakan ang bola sa iyong ulo habang nakumpleto mo ang bawat sit-up.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comTiyak, maaaring mai-overrate ang mga sit-up, ngunit ang paggawa nito sa isang kapareha ay makapagpapasaya sa kanila muli. PAANO GAWAIN SILA: Pareho kayong dapat magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa ground toe-to-toe sa bawat isa na may baluktot na tuhod. Hawakan ang gamot na bola gamit ang parehong mga kamay sa iyong dibdib habang nakahiga ka pa sa iyong likuran. Huminga habang tumataas ka sa isang nakaupo na posisyon at alinman sa paghagis o ibigay ang iyong kasosyo sa bola. Ang iyong kapareha ay bababa sa lupa at babalik sa nakaupo na posisyon. Ipagpatuloy ang pagpasa ng bola pabalik-balik para sa 20 rep. Para sa isang dagdag na hamon, subukang hawakan ang bola sa iyong ulo habang nakumpleto mo ang bawat sit-up.
11. Itago ito
Gumamit ng isang kasosyo upang gawin ang iyong regular na nakaunat na gawain, sabi ni Michele Olson, Ph.D., propesor ng physiology ng ehersisyo sa Auburn University sa Montgomery, Alabama. Makakatulong siya sa iyo sa isang nakaupo na kahabaan sa pamamagitan ng paghawak ng iyong mga braso at malumanay na hinila ang mga ito pasulong habang nakarating ka sa iyong mga daliri sa paa upang madagdagan ang kakayahang umangkop sa iyong mga hamstrings. Pagkatapos ay lumipat ng mga lugar. Gawin ito para sa isang serye ng limang magkakaibang mga kahabaan. "Ang pag-unat ay maaaring maging boring, ngunit ang pagkakaroon ng isang kasosyo upang makausap at tulungan mong gawing mabilis ang oras at gawing mas epektibo ang mga kahabaan, " sabi ni Olson.
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comGumamit ng isang kasosyo upang gawin ang iyong regular na nakaunat na gawain, sabi ni Michele Olson, Ph.D., propesor ng pisyolohiya ng ehersisyo sa Auburn University sa Montgomery, Alabama. Makakatulong siya sa iyo sa isang nakaupo na kahabaan sa pamamagitan ng paghawak ng iyong mga braso at malumanay na hinila ang mga ito pasulong habang nakarating ka sa iyong mga daliri sa paa upang madagdagan ang kakayahang umangkop sa iyong mga hamstrings. Pagkatapos ay lumipat ng mga lugar. Gawin ito para sa isang serye ng limang magkakaibang mga kahabaan. "Ang pag-unat ay maaaring maging boring, ngunit ang pagkakaroon ng isang kasosyo upang makausap at tulungan mong gawing mabilis ang oras at gawing mas epektibo ang mga kahabaan, " sabi ni Olson.
Ano sa tingin mo?
Sino ang iyong kasosyo sa ehersisyo? Natapos mo na ba ang alinman sa mga pagsasanay na ito? Ano ang iniisip mo sa kanila? Susubukan mo bang magsanay ang mga kasosyo na ito sa isang kaibigan o asawa? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong paboritong pagsasanay na gagawin sa isang kasosyo? Mag-iwan ng komento at ibahagi ang iyong mga mungkahi sa Livestrong.com komunidad sa ibaba!
Credit: Travis McCoy / travismccoy.comSino ang iyong kasosyo sa ehersisyo? Natapos mo na ba ang alinman sa mga pagsasanay na ito? Ano ang iniisip mo sa kanila? Susubukan mo bang magsanay ang mga kasosyo na ito sa isang kaibigan o asawa? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong paboritong pagsasanay na gagawin sa isang kasosyo? Mag-iwan ng komento at ibahagi ang iyong mga mungkahi sa Livestrong.com komunidad sa ibaba!
