Mayroon kang maraming mga pagpipilian para sa pagkakaroon ng sandalan ng kalamnan, mula sa pag-aangat ng timbang hanggang sa pagpapatakbo ng karera sa kalsada at paglalaro ng sports. Ang iba pang mga diskarte ay kinabibilangan ng pagsasanay sa agwat, pagsasanay sa circuit at kahit na ang yoga. Ang pag-aaral tungkol sa mga aktibidad na ito ay makakatulong sa iyo na makahanap ng pinakamahusay na paraan upang mabuo at mapanatili ang iyong sandalan ng kalamnan.
: Mayroon bang Pagkakaiba sa pagitan ng Mga Babae at Lalaki na kalamnan?
Unawain ang Lean Muscle
Baka gusto mong mag-angat ng mga timbang upang makabuo ng sandalan ng kalamnan. Tinatawag ng mga eksperto ang prosesong ito ng isang tugon na hypertrophic . Ang isang kumplikadong hanay ng mga mekanismo ay tumutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan tissue, ayon sa isang pagsusuri noong Setyembre 2013 sa FEBS Journal . Naniniwala ang mga mananaliksik na ang isang biological cascade ay nag-trigger ng synthesis ng protina na kinakailangan upang makabuo ng masa. Sa kabuuan, kailangan mong ubusin ang mas maraming protina kaysa sa iyong pagbagsak upang makita ang hypertrophy.
Bilang karagdagan sa pagkain ng isang balanseng diyeta, isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang suplemento ng protina sa iyong pang-araw-araw na menu. Maraming mga bar ng protina ang nagbibigay sa iyo ng mga nutrisyon na kinakailangan upang hikayatin ang hypertrophy, ngunit dapat mong pagsamahin ang mga meryenda na ito na may pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan para sa pinakamahusay na mga resulta.
Ang isang papel sa Disyembre 2013 sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay nagpapakita na ang kabuuang halaga ng protina na ingested ay may higit na kahalagahan kaysa sa tiyempo nito. Ayon sa isang artikulo ng Hunyo 2019 mula sa Harvard Health Publishing, ang inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ng 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay maaaring hindi sapat.
Subukan ang Pagtaas ng Timbang
Maraming mga tao ang nag-iisip na ang pag-angkat ng timbang ay ang pinakamahusay na paraan upang madagdagan ang sandalan ng kalamnan at ang mga libreng timbang ay may dagdag na pakinabang sa mga makina ng ehersisyo. Gayunpaman, ang parehong mga pamamaraan ay may mga pakinabang, ayon sa ulat ng Oktubre 2017 mula sa Harvard Health Publishing.
Ang mga libreng timbang ay nakikibahagi sa isang mas malawak na hanay ng mga kalamnan. Maaari itong maiwasan ang pinsala, ngunit nangangahulugan din ito ng mas mabagal na pag-unlad. Sa kaibahan, maaari mong gamitin ang mga machine ng ehersisyo upang ibukod ang mga tukoy na lugar.
Ang isang artikulo sa 2014 sa Journal of Aging Research at Clinical Practice ay naglalarawan ng higit na kahusayan ng pag-angkat ng timbang para sa pagbuo ng sandalan ng kalamnan. Sinubaybayan ng mga mananaliksik ang 16 na atleta sa loob ng limang taon. Ang kalahati ng mga lalaki na nasubok ay nagtaas ng timbang, at ang iba pang kalahati ay naglaro ng palakasan. Ang bawat pangkat ay nag-ehersisyo sa karamihan ng mga araw ng linggo.
Kumpara sa mga naglalaro ng sports, ang mga weightlifter ay nagkamit ng mas maraming kalamnan. Kapansin-pansin, hindi nakinabang ang pagbaba ng timbang sa mas mababang mga kalamnan ng paa tulad ng nag- iisa.
: 13 Mga Pakinabang ng Pagbabawas ng Timbang na Walang Sinasabi sa Iyo
Maglaro ng Team Sports
Dahil lamang sa pag-angat ng timbang ay gumagawa ng mas mataas na hypertrophy kaysa sa iba pang mga aktibidad ay hindi nangangahulugang hindi mo maaaring gamitin ang camaraderie at kasiyahan ng mga sports team upang makakuha ng masa. Sa katunayan, ang sports ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa kalusugan.
Ang mga may-akda ng isang pag-aaral noong Mayo 2013 na inilathala sa journal ay sinubukan ang 30 mas bata na may edad at natagpuan na ang mga manlalaro ng soccer ng parehong mga kasarian ay palaging nagpakita ng mas malaking kalamnan ng kalamnan kaysa sa mga nonathletes. Ang mga natuklasan na ito ay nagpapahiwatig na ang mga sports sa koponan ay maaaring maging isang mabisang paraan upang pasiglahin ang hypertrophy.
Isang Setyembre 2014 na meta-analysis sa Sports Medicine ay nagha-highlight sa maraming mga pakinabang ng pakikilahok sa palakasan. Sinabi ng mga mananaliksik na ang pagpapanatili ng iyong mga kalamnan ay magkasya sa pamamagitan ng paglalaro ng sports ay malamang na bawasan ang mga antas ng taba ng katawan pati na rin ang panganib para sa sakit sa puso at diyabetis.
Ang sports din ay tila nagpapabuti sa kalusugan ng buto at pagpapahalaga sa sarili. Kapansin-pansin, ang paglalaro ng sports kapag ikaw ay bata ay maaaring may pangmatagalang, kapaki-pakinabang na epekto sa iyong kalusugan.
Gawin ang Aerobic Exercise
Taliwas sa tanyag na paniniwala, cardio o aerobic ehersisyo ay maaaring dagdagan ang sandalan kalamnan. Sa isang pag-aaral noong Nobyembre 2012 na inilathala sa Journal of Applied Physiology , 13 lalaki na sinanay sa isang ehersisyo bike para sa 12 linggo. Sa pagtatapos ng pag-aaral, nadagdagan ang aerobic ehersisyo ang laki ng kalamnan ng kanilang hita.
Ang mga mananaliksik ay nagtapon din ng isa pang mitolohiya. Kapag nahihiwalay sa mga grupo, ang mas bata at mas matandang lalaki ay nagpakita ng halos magkaparehong pagtaas sa sandalan ng kalamnan. Sa gayon, ang mga tao sa lahat ng edad ay maaaring makinabang sa parehong pag-eehersisyo ng aerobic.
Nahanap ng mga siyentipiko ang mga katulad na resulta sa mga kababaihan. Ang mga may-akda ng isang artikulo ng Hunyo 2012 sa Diabetes at Metabolism Journal ay sinubukan ang 28 na mga babaeng may diabetes at ipinakita na ang 12 linggo ng aerobic ehersisyo ay nadagdagan ang mass ng kalamnan. Ang parehong katamtamang intensidad at masidhing lakas na ehersisyo ay nagdulot ng mga makabuluhang pagpapabuti sa komposisyon ng katawan.
Kapansin-pansin, ang katamtamang lakas ng ehersisyo ay walang anumang epekto sa mass ng kalamnan ngunit nabawasan ang visceral fat. Sa kabaligtaran, ang masidhing lakas ng ehersisyo ay nadagdagan ang density ng kalamnan ng hita at pagkasensitibo sa insulin ngunit hindi gaanong epektibo sa pagsunog ng taba.
: Ano ang Epekto ng Aerobic na Ehersisyo sa Mga kalamnan?
Pagsamahin ang mga Aktibidad para sa Mas Mahusay na Epekto
Ang isang pagsusuri sa Hunyo 2015 sa Metabolites ay nagmumungkahi na ang pagsasama-sama ng mga pagsasanay sa paglaban tulad ng pag-angkat ng timbang sa mga aktibidad na aerobic tulad ng pagtakbo ay maaaring ang pinakamahusay na paraan upang makabuo ng sandalan ng kalamnan habang ikaw ay edad. Tinatawag ng mga coach ang kumbinasyon na ito ng sabay na pagsasanay . Sa loob ng mahabang panahon, pinaniniwalaan na ang dalawang interbensyon ay makagambala sa bawat isa at hadlangan ang tugon ng hypertrophic. Ang bagong pananaliksik, gayunpaman, ay nagpapakita na maingat na pagsasama-sama ng mga aktibidad ay maaaring mapahusay ang iyong mga resulta.
Ang mga may-akda ng isang ulat ng Setyembre 2014 sa Medicine at Science sa Sports at Ehersisyo ay nagsagawa ng isang pag-aaral na nagpapakita ng mga pakinabang ng pagsasama ng ehersisyo ng aerobic at pagsasanay sa lakas. Ang ilang mga paksa ay nag-eehersisyo ng aerobic at pagkatapos ng pagsasanay sa lakas, habang ang iba ay may pagsasanay sa lakas at pagkatapos ng ehersisyo aerobic.
Ang mga mananaliksik ay mayroong 34 na mas batang lalaki na nag-ehersisyo ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo para sa 24 na linggo. Ang kasabay na pagsasanay ay humantong sa isang pagtaas sa parehong pisikal na fitness at kalamnan mass. Kapansin-pansin, hindi nagbago ang order ng ehersisyo sa pagsasanay.
: Alamin ang Pagkakaiba: Mga halimbawa ng Aerobic at Anaerobic na Aktibidad
Subukan ang Elektriko Stimulation
Ginagamit ng mga doktor ang mga de- koryenteng myostimulation , o EMS, upang matulungan ang mga pasyente na nakaligtas sa kama na mapanatili ang kanilang kalamnan. Madali itong gayahin ang mga epekto ng ehersisyo, ayon sa isang Enero 2013 na papel sa Clinical Nephrology . Tulad ng tandaan ng mga siyentipiko, ang EMS ay maaaring dagdagan ang kapasidad ng oksihenasyon ng kalamnan, pag-alis ng glucose at pagkasensitibo sa insulin. Napatunayan na epektibo ito para sa pakikipaglaban sa nauugnay na kalamnan na nauukol sa kalamnan - o sarcopenia .
Sa katunayan, maaari kang makakuha ng magkatulad na mga resulta sa bahay na may isang transcutaneous electrical nerve stimulation aparato _._ Mas mahusay na kilala bilang TENS, ang yunit na ito ay nag-aalok ng isang epektibo at ligtas na paraan upang pasiglahin ang hypertrophy gamit ang electrical stimulation.
Ilang mga tao ang napagtanto kung gaano kabilis maaari nilang mawala ang iyong sandalan ng kalamnan kapag hindi nila ito ginagamit. Ang mga may-akda ng isang artikulo sa Marso 2014 sa Acta Physiologica ay sinubukan ang 24 na mas bata na lalaki at ipinakita na ang immobilization ng binti ay nag-trigger ng isang malaking pagkawala ng quadriceps na kalamnan ng kalamnan sa loob ng limang araw.
Ang isa pang koponan ng pananaliksik ay nagbabaligtad ng mga nasabing pagkalugi gamit ang de-koryenteng pagpapasigla, ayon sa isa pang artikulo ng Marso 2014 sa Acta Physiologica . Kapansin-pansin, ang tulong ng elektrikal ay hindi nakatulong sa mga paksa na mapanatili ang lakas ng kalamnan kahit na pinanatili nila ang kanilang kalamnan.
