Ang tuhod ay isang kasukasuan ng bisagra na gumagalaw sa mas mababang paa pasulong at paatras. Ang mga galaw na ito ay tinatawag na flexion at extension; nagreresulta ito mula sa pag-urong ng maraming mga kalamnan sa binti. Ang mga quadriceps ay ang mga malalaking kalamnan ng binti sa harap ng hita na pangunahing responsable para sa pagpapalawak, at ang mga hamstrings ay ang mga kalamnan na matatagpuan sa likod ng mga hita na pangunahing responsable para sa pagbaluktot.
Kapag mayroon kang sakit sa tuhod, mahalagang itayo ang mga kalamnan na ito, kasama ang iba pang mga stabilizer, upang makatulong na mapawi ang stress sa iyong mga kasukasuan. Ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng malalim para sa sakit ng tuhod ay maaaring gawin mula mismo sa ginhawa ng iyong tahanan. Kung ang iyong sakit ay hindi mapabuti o nakakasagabal sa mga pang-araw-araw na gawain, tingnan ang isang propesyonal sa pangangalagang pangkalusugan na maaaring magreseta ng mga pagsasanay sa physiotherapy para sa sakit sa tuhod.
1. Bahagyang Wall-Squat
Magsagawa ng isang bahagyang squat sa tulong ng isang pader upang palakasin ang mga kalamnan ng binti.
PAANO GAWAIN: Tumayo gamit ang iyong likod sa isang pader at ang iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran. Hakbang ang iyong mga paa nang pasulong nang bahagya at ikalat ang mga ito sa balikat na lapad. I-slide ang pader hanggang ang iyong mga binti ay baluktot ng humigit-kumulang na 30 degree. Tumayo up. Ulitin ang 10 hanggang 12 rep.
2. Mga Extension ng Bukung-bukong Cuff Leg
I-fasten ang isang pares ng mga timbang ng bukung-bukong sa iyong mas mababang mga binti upang gawin ang mga extension ng binti bilang bahagi ng iyong mga ehersisyo na nagpalakas ng hita para sa sakit sa tuhod.
PAANO GAWAIN: Mag-upo sa isang upuan na ang iyong mga paa ay patag sa lupa. Palawakin ang iyong kanang paa sa harap ng iyong katawan hanggang sa maikli lamang ito ng lockout. Hawakan nang 5 hanggang 10 segundo at ibababa ito sa kalahating paraan. I-hold muli para sa lima hanggang 10 segundo, at iangat ito sa mataas na punto. Patuloy na pumunta mula sa mataas na punto hanggang sa kalagitnaan ng point apat hanggang limang beses. Lumipat ng mga binti.
3. Itinaas ang Mga binti
Humiga sa iyong likod upang gawin ang mga hawak ng leg lift. Ang ehersisyo na ito ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng binti na nagpapalawak ng iyong tuhod.
PAANO GAWAIN: Ibaluktot ang iyong kanang paa at ilagay ang iyong paa na patag sa sahig. Itataas ang iyong kaliwang paa hanggang sa taas ng iyong kanang tuhod; hawakan ito ng tatlo hanggang limang segundo. Ibaba ang iyong paa pabalik. Huminga ng kaunti at ulitin ang 10 hanggang 12 beses. Lumipat ng mga binti, at gumawa ng isa pang hanay. Magsuot ng mga timbang ng bukung-bukong para sa labis na pagtutol.
4. Standing Hip Extension
Pag-ugoy ng iyong paa sa likod ng iyong katawan upang mai-target ang iyong glutes.
PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama at manatili sa isang nakatigil na bagay para sa balanse. Iangat ang iyong kanang paa mula sa sahig at itaas ang iyong paa sa likod mo sa isang gumagalaw na paggalaw. Dahan-dahang ibababa ito pabalik hanggang sa tama ito sa itaas ng sahig. Ulitin. Magsagawa ng 10 hanggang 12 reps at lumipat ng mga binti. Magsuot ng mga timbang ng bukung-bukong para sa dagdag na pagtutol.
5. Nakatayo ng Hamstring curls
I-Brace ang harap ng iyong mga hita sa isang pader upang gawin ang nakatayo na mga hamstring curl.
PAANO GAWAIN: Panatilihin ang iyong kaliwang paa na nakatanim habang itinaas mo ang iyong kanang paa sa lupa. Dalhin ang iyong sakong patungo sa iyong puwit sa pamamagitan ng pagyuko sa iyong tuhod. Humawak ng limang hanggang 10 segundo. Ibaba ang iyong paa pabalik at ulitin ang 10 hanggang 12 beses. Lumipat ng mga binti; gumawa ng isa pang set. Magsuot ng mga timbang ng bukung-bukong para sa ehersisyo na ito.
6. Adductor Ball Squeeze
Pagputol ng bola sa pagitan ng iyong mga binti upang gumana ang iyong mga adductor.
PAANO GAWAIN: Ang mga adductor ay nagpapatatag ng mga kalamnan na matatagpuan sa loob ng mga hita. Umupo sa isang upuan, at maglagay ng bola ng gamot sa pagitan ng iyong mga hita sa itaas ng iyong mga tuhod. Ilapat ang puwersa sa bola at hawakan ng lima hanggang 10 segundo.
7. Side-lying Hip Abduction
Iangat ang iyong paa sa bandang huli upang gumana ang iyong mga dumukot. Ang mga dumukot ay ang nagpapatatag na mga kalamnan na matatagpuan sa labas ng mga hips.
PAANO GAWAIN: Humiga nang kumportable sa iyong kaliwang bahagi gamit ang iyong kaliwang paa na nakayuko at sa likod mo. Ituwid ang kanang binti. Itaas ito sa hangin. Humawak ng limang hanggang 10 segundo. Ibaba ito pabalik. Ulitin ang 10 hanggang 12 beses. Lumipat ng mga binti at gumawa ng isa pang hanay. Magsuot ng mga timbang ng bukung-bukong para sa higit pang pagtutol.
Tip
Magsagawa ng tatlo hanggang apat na hanay ng iyong mga pagsasanay at mag-ehersisyo ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo.
