Ang isang nakatakdang plano sa pagkain ay makakatulong sa iyo na maubos ang iyak ng iyong mga anak para sa mabilis na pagkain at meryenda. I-streamline mo ang iyong pamimili at matiyak na ang iyong mga anak ay nakalantad sa iba't ibang mga pagkain. Idisenyo ang isang plano sa pagkain na nagbibigay ng balanse sa mga pangkat ng pagkain at mga sukat ng bahagi na naaangkop para sa edad, laki at antas ng iyong mga anak.
Kailangang Kinakailangan
Ang mga apat hanggang 5 taong gulang ay karaniwang kailangan sa pagitan ng 1, 200 at 1, 600 calories bawat araw upang manatili sa isang malusog na timbang. Ang isang sedentary 6 hanggang 8-taong gulang ay maaaring mangailangan lamang ng 1, 200 calories, ngunit kung siya ay napaka-aktibo, ang kanyang mga pangangailangan sa enerhiya ay maaaring umakyat sa 1, 800 calories. Ang mga siyam hanggang 17 taong gulang ay nangangailangan ng kahit saan mula 1, 600 hanggang 3, 200 kaloriya araw-araw upang suportahan ang kanilang mga pangangailangan sa enerhiya - depende sa laki at antas ng aktibidad. Ang mas malaki, atletikong mga bata ay dapat maghangad para sa mas mataas na saklaw.
Mga Pagkain Upang Magsama
Sa bawat araw sa isang pitong araw na plano ng pagkain ay dapat magsama ng isang balanse ng mga pagkain upang matiyak ang sapat na paggamit ng nutrisyon. Kung ang iyong anak ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie, maghangad para sa saklaw na mas mababang serbisyo. Kailangan ng isang bata sa pagitan ng 4 at 10 na mga butil ng butil - kalahati ng dapat itong buong butil - sa isang araw. Layunin ng hindi bababa sa 1 1/2 tasa ng mga veggies araw-araw; ang mga bata na nangangailangan ng mas maraming calorie ay maaaring kumonsumo ng 4 na tasa araw-araw. Lingguhan, nais mong magplano ng hindi bababa sa 1 tasa ng madilim na berdeng gulay, 3 tasa ng pula at orange na gulay, 1/2 tasa ng beans at gisantes, at 3 1/2 tasa ng mga gulay na starchy. Doble ang mga veggie servings na ito para sa mga bata na kumakain ng 3, 200 calories bawat araw. 1 hanggang 2 1/2 tasa ng prutas bawat araw ay sapat na. Mag-alok ng 1 1/2 hanggang 2 1/2 tasa ng mga pagkain na pagawaan ng gatas araw-araw upang suportahan ang lumalagong mga buto. Para sa mga protina, tulad ng karne, isda at manok, plano para sa pagitan ng 3 at 7 na onsa ng sandalan na protina, tulad ng isda at manok, araw-araw.
Oras ng Almusal
Ang karne ng malusog na linggong pagkain ay nagsasama ng mga restawran, tulad ng toast na buong butil na may nut butter at mga hiwa ng mansanas; oatmeal na may mga berry at gatas; scrambled egg na may diced bell pepper at 100 porsyento na orange juice; o pancake na buong-butil na may mababang-taba na yogurt. Ihatid ang mga hardboiled egg na puno ng protina na may isang buong-trigo na bagel, o timpla ng isang smoothie gamit ang gatas at frozen, unsweetened fruit. Para sa isang mabilis at madaling pagkain, ibuhos ang gatas sa buong butil, mababang asukal sa siryal.
Pananghalian at meryenda
Ang mga tanghalian ay maaaring isama ang sariwang pabo o inihaw na karne ng baka sa buong tinapay na butil; mababang sosa na sopas na gulay; isang buong butil na pita na may hummus; peanut butter sa buong tinapay na trigo na may saging; o low-fat na keso na may buong-butil na mga crackers. Ihatid ang mga karot ng mga karot at kintsay, mga kamatis ng ubas, isang dakot ng mga ubas, mga mababang-taba na yogurt o mga unsalted almond sa gilid o bilang mga meryenda. Laktawan ang mga inuming soda at juice - maglingkod sa tubig sa halip.
Mga Pagpipilian sa Hapunan
Para sa hapunan, ibahin ang anyo ng mga paborito sa bata upang umangkop sa iyong malusog na plano. Gumawa ng pizza na may isang buong-trigo na crust at tuktok na may mga veggies at low-fat na keso. Magdagdag ng steamed broccoli sa buong-trag spaghetti; Ang ihawan, sa halip na magprito, manok at maglingkod gamit ang isang inihurnong patatas na pinuno ng banayad na salsa. I-wrap ang sandalan na seared flank steak sa isang buong-trigo na tortilla, at nag-aalok ng avocado dip at inihurnong chips sa gilid. Para sa mga burger, gumamit ng sandalan na pabo o karne ng baka at maglingkod sa isang buong-trigo bun, sa tabi ng mga cut-up veggies sa halip na mga fries.
Mga Diskarte sa Pagpaplano
Umupo bilang isang pamilya upang planuhin ang mga pagkain sa linggo. Magkakaroon ka ng mas maraming pagbili kung ang mga bata ay tumutulong na magpasya kung anong malulusog na pagkain ang lilitaw sa kanilang mga plato. Isulat sa mga bata ang isang listahan ng pamimili na dumikit ka sa sandaling makarating ka sa tindahan. Huwag tuksuhin na lumihis mula sa iyong listahan upang bumili ng mga chips o asukal na inumin na ibinebenta. Makibahagi sa iyong mga anak sa paghahanda ng mga pagkain, din. Tuturuan mo sila kung ano ang hitsura ng malusog na pagkain at tamang bahagi, at bibigyan sila ng mga kasanayan sa pagluluto na kakainin nila nang maayos.
