Ang bodybuilding ay hindi naibabalik sa Arnold Schwarzenegger ng mundo nang mas mahaba. Kahit na ang mga nanay na naglilingkod sa Marines ay sumasali para sa kamalayan ng nagawa na ibinibigay sa kanila. Ang pitong pangunahing poses ng bodybuilding ay kilala rin bilang sapilitang mga posibilidad, dahil ang mga panuntunan sa kumpetisyon ay karaniwang nangangailangan na gumanap mo ito.
Ginagawa mo ang pitong pangunahing poses para sa panel ng mga hukom na karaniwang nasa bilog na dalawang hanay ng mga sapilitang poses, ayon sa ExRx.net. Ang mga kababaihan ay maaaring hindi na kailangang gumanap sa harap o likod na pagkalat ng mga pose. Ang bawat pose ay naglalabas ng iyong kahulugan ng muscular sa iba't ibang paraan. Master ang pitong pangunahing poses at hanapin ang iyong pinakamahusay na mga anggulo sa pamamagitan ng pagsasanay sa harap ng isang salamin o gamit ang isang camera.
1. Front Double Biceps
Ang front double biceps pose ay isa sa mga ipinag-uutos na poses, ang ulat ng IDFA. Binibigyang diin nito ang pag-unlad at balanse sa pagitan ng iyong mga bisikleta at triceps.
Flex parehong biceps sa iyong mga siko na itinuturo sa gilid. Itaas ang iyong itaas na bisig na lumipas lamang na kahanay sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga armas na lumipas ng 90 degrees at ibaluktot ang iyong mga pulso sa kalahati, kung ang iyong mga biceps ay may malalaking mga taluktok. Ibaluktot ang iyong mga bisig ng humigit-kumulang na 90 degrees at ibaluktot ang iyong mga pulso sa paa, kung mayroon kang mas maliit na biceps. Pinahaba ang iyong katawan at iguhit ang pindutan ng iyong tiyan upang bigyang-diin ang isang malawak na base ng balikat at pagkalat ng lat. Malutong sa pose na ito kung ang iyong abs ay mahusay na binuo.
2. Front Lat Spread
Tumayo nang malapit nang magkasama ang iyong mga paa, isang paa sa harap ng isa. Ibagay ang posisyon sa loob ng iyong paa sa likod patungo sa sakong ng iyong nangungunang paa. Ibaluktot ang iyong mga siko sa 90 degree na may mga palad at ibagsak ang iyong mga hinlalaki sa likod ng iyong baywang sa tuktok ng iyong mga hips, mga kumot na clenched. Ikalat ang iyong mga kalat sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga blades ng balikat mula sa iyong gulugod habang pinipilit ang iyong mga kamao laban sa iyong mga panig, pinapanatili ang iyong mga balikat.
3. Side Chest Pose
Ilagay ang iyong pinakamahusay na panig sa mga hukom, paa 4 hanggang 6 pulgada ang magkahiwalay. Ituwid ang iyong paa sa likod at itanim ang iyong mga daliri sa paa. Itaas ang iyong takong sa harap at ibaluktot ang iyong harap na paa humigit-kumulang na 30 degree. Bitawan ang kalahati ng hangin mula sa iyong baga at palawakin ang iyong dibdib. Bend ang iyong braso sa harap ng 90 degrees sa iyong palad na nakaharap sa isang maluwag na kamao.
Abutin ang iyong braso sa likod sa iyong tiyan upang hawakan ang kabaligtaran sa pulso gamit ang likurang palad na nakaharap pababa. Itulak ang braso laban sa iyong katawan, at ang iyong pang-itaas na braso nang mariin laban sa iyong mga buto-buto. Ang pose na ito ay nagpapakita ng pag-unlad ng pectoral.
4. I-back Double Biceps
Sa iyong likod sa mga hukom ay ilagay ang isang paa sa kalahating hakbang pabalik. Ituwid ang iyong likod at itaas ang iyong dibdib. Palawakin ang parehong mga braso nang diretso at dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga braso habang itinuturo ang iyong mga siko sa mga gilid. Ibaba ang iyong mga siko sa ibaba lamang ng iyong mga tainga. Hilahin ang iyong mga armas patungo sa mga hukom, pulso mas malapit sa mga hukom kaysa sa mga siko. Flex ang iyong mga kalamnan sa likod, mga guya at mga hamstrings. Masikip ang iyong abs upang maipakita ang iyong mas mababang likod.
5. Bumalik na Pagkalat ng Lat
Lumiko ka sa mga hukom na may mga paa na humigit-kumulang sa balikat na magkahiwalay. Ikiling ang iyong mga daliri nang bahagya sa mga gilid at ilagay ang isang paa sa kalahating hakbang pabalik sa mga hukom. Itanim ang matatag na paa sa likod ng paa sa sahig na nakataas ang sakong at bahagyang nakayuko. Ibaluktot ang iyong mga siko 90 degrees sa iyong mga palad at kumakontra laban sa iyong mga panig, hinlalaki ang naka-angkla sa iyong mga hips. Hayaan ang iyong likod hangga't maaari sa pamamagitan ng paghila ng mga siko pasulong at pagkalat ng mga blades ng balikat.
6. Side Triceps Pose
Harapin ang mga hukom, paa 4 hanggang 6 pulgada ang magkahiwalay. Ituwid ang iyong paa sa likod, at itanim ang iyong harapan sa mga daliri ng paa. Itaas ang iyong takong sa harap at ibaluktot ang iyong harap na paa mga 30 degree. Palawakin ang iyong braso sa harap sa iyong tabi, maabot ang maliit sa iyong likod gamit ang iyong braso sa likod upang hawakan ang harap na pulso. Panatilihin ang likod na palad patungo sa likuran at harap na braso nang mahigpit laban sa iyong tagiliran. Huminga nang lubusan at ibaluktot ang iyong mga triceps, deltoids, abs at binti.
7. Pauna sa Pose ng Pose
Harapin ang mga hukom sa iyong mas malakas na paa ng humigit-kumulang isang paa sa harap ng iba pa. Ituro ang harap na daliri sa paa at ituro ang mga daliri sa paa sa gilid. Flex quadriceps at ikalat ang iyong mga guya. Gamit ang iyong mga kamay sa likod ng iyong leeg, ikabit ang iyong mga daliri. Ituro ang mga elbows at tumayo nang diretso. Flex ang iyong mga bisikleta, dibdib at tiyan nang matatag. Eksperimento angling ang iyong mga binti bahagyang naiiba upang bigyang-diin ang iba't ibang mga kalamnan ng binti.
