Maraming talakayan tungkol sa protina sa labas, lalo na pagdating sa fitness at pag-diet. Mas mauunawaan mo kung paano pinapabuti ng protina ang iyong katawan at tinutulungan kang maging isang malusog na tao sa pamamagitan ng pag-aaral tungkol sa mga pangunahing elemento ng protina.
Tip
Ang protina ay binubuo ng mga amino acid na binubuo ng limang elemento: carbon, hydrogen, oxygen, nitrogen at asupre. Mayroong 20 iba't ibang uri ng protina at tatlong magkakaibang grupo ng mga amino acid.
Ano ang Protein?
Ang protina ay isang bloke ng buhay ng gusali, na responsable para sa iba't ibang mga pag-andar sa katawan, mula sa pagpapanumbalik ng kalamnan hanggang sa lumalagong balat at mga kuko. Mayroong ilang 10, 000 iba't ibang mga protina na gumagana sa buong iyong katawan na lumilikha ng mga enzymes, hemoglobin at maraming iba pang mga aspeto ng katawan. Sa katunayan, ang bawat cell sa katawan ng tao ay naglalaman ng protina, ayon sa MedlinePlus.
Ang protina ay maaari ring gawing mas malakas ang iyong mga buto, ayon sa isang artikulo ng Hunyo 2017 na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrisyon . Natagpuan ng mga mananaliksik na ang isang mas mataas na paggamit ng protina ay maaaring maprotektahan ang density ng mineral ng buto sa lumbar spine.
Ito ang dahilan kung bakit ang protina ay isang mahalagang sangkap ng pang-araw-araw na diyeta. Kung ikaw ay isang average na tao o isang masinsinang atleta sa isang mataas na protina na diyeta, ang protina ay kinakailangan upang ayusin ang mga lumang selula pati na rin gumawa ng mga bago. Mahalaga ito lalo na sa mga bata at mga buntis din.
Ang mga tao ay tumatanggap ng mga elemento ng protina mula sa pagkain, lalo na ang mga mapagkukunan ng hayop tulad ng karne, pagawaan ng gatas, isda at itlog. Mayroong mas maliit na halaga ng protina sa mga pagkaing nakabase sa halaman tulad ng beans at legumes, pati na rin mga butil at toyo. Habang ang karamihan sa protina na may buong spectrum ng mga amino acid ay nagmula sa mga produktong hayop, makakakuha ka ng sapat na protina mula sa mga pagpipilian na batay sa halaman - tulad ng toyo, beans, legumes at buong butil tulad ng quinoa pati na rin kung kumain ka ng sapat.
Ang Amino Acids bilang Building Blocks
Habang ang mga protina ay ang mga bloke ng gusali ng katawan, ang mga amino acid ay ang mga bloke ng gusali. Ang mga amino acid ay mga organikong compound na nakakabit sa isa't isa sa mahabang kadena upang bumubuo ng istraktura ng protina, at ang bawat isa ay may natatanging pagkakasunud-sunod na tumutukoy sa kanila.
Ang mga amino acid ay gumagana upang masira at digest ang pagkain, pag-aayos ng tisyu tulad ng mga kalamnan at bigyan ang enerhiya ng katawan. Mayroong tatlong mga pangkat ng mga amino acid, ayon sa MedlinePlus, at isang kabuuang higit sa 20 mga uri.
Mahalagang Amino Acids
Ang iyong katawan ay hindi makagawa ng mahahalagang amino acid, kaya kailangan mong makuha ang mga ito mula sa pagkain. Mayroong siyam na mahahalagang amino acid: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan at valine. Ang ilang mga pagkain, tulad ng karne at isda, ay naglalaman ng kung ano ang itinuturing na "kumpletong protina, " na mayroong lahat ng siyam na mahahalagang amino acid.
Nonessential Amino Acids
Ang mga amino acid ay ginawa ng katawan, sa sandaling natupok mo ang mga mahahalagang amino acid. Ang ilang mga di-tiyak na amino acid ay may kasamang asparagine, cysteine, glutamine at tyrosine. Ang iyong katawan ay gumagawa ng hindi mapagpapantasang amino acid sa panahon ng pagkasira ng protina.
Mga kondisyong Amino Acids
Ang mga amino acid ay iniimbak para sa mga bihirang gamit, tulad ng sa mga oras ng sakit o stress. Hindi nila kinakailangan ang pang-araw-araw na batayan.
Mga Larong Protein at Pag-andar
Ang isang pag-aaral noong Marso 2016 na inilathala sa Pagkain at Pag-andar na tala na kapag kumonsumo ka ng protina sa diyeta, nahihilo ito sa iyong tiyan upang palayain ang mga amino acid, dipeptides at tripeptides. Ang ilan sa mga ito ay nasanay ng bakterya sa maliit na bituka; ang natitirang mga amino acid ay nasisipsip sa kalamnan ng kalansay pati na rin ang iba pang mga tisyu.
Ang mga elemento ng protina na ito ay nagsisilbi ng iba't ibang mga layunin sa iyong katawan. Ang isang uri ng function ng protina ay ang pagbibigay ng mga antibodies, na mga lumalaban sa impeksyon sa katawan. Ang mga antibiotics ay nakadikit sa kanilang mga sarili sa mga dayuhang mananakop tulad ng mga virus at bakterya upang labanan ito.
Ang mga protina ay naglalagay din ng mga enzyme ng gasolina, na namamahala sa mga reaksyon ng kemikal sa mga cell at bumubuo ng mga bagong molekula sa pamamagitan ng pagbabasa ng genetic na impormasyon sa DNA. Samantala ang mga protina ng Messenger tulad ng mga hormone, ay nagpapadala ng mga signal sa mga cell, tisyu at organo upang ma-trigger ang mga proseso ng katawan.
Ang mga protina tulad ng actin ay ginagamit upang bumuo ng mga cell at bigyan sila ng istraktura; responsable din sila sa paglipat ng iyong katawan. Kasama sa mga protina na ito ang elastin, keratin at collagen, na matatagpuan sa iyong balat, buhok, buto, tendon at kuko. Tumutulong din ang mga protina sa balanse ng likido at mapanatili ang tubig, mapalakas ang iyong immune system at mag-ambag sa iba't ibang iba pang mga proseso.
Gaano karaming Protein na Kumain
Madali itong makita kung bakit napakahalaga ng protina, at kung bakit ang isang kakulangan ng protina ay maaaring humantong sa anemia, kahinaan, pagkawala ng kalamnan, pagkapagod at isang nasira na immune system. Ang matinding kakulangan ng protina ay maaaring magresulta sa malnutrisyon.
Ang mga matatanda ay dapat kumain ng isang minimum na 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw, ayon sa Harvard TH Chan School of Public Health. Para sa isang taong may timbang na 140 pounds, dapat silang kumain ng 50 gramo ng protina bawat araw. Ang mga taong may timbang na higit pa ay dapat kumain ng hanggang sa 70 o 80 gramo ng protina.
Gamit ang calculator na paggamit ng protina ng USDA na ito, maaari mong matantya kung gaano karaming protina ang kailangan mo araw-araw depende sa timbang ng iyong katawan, edad at antas ng aktibidad. Batay sa calculator, ang isang 30 taong gulang na lalaki ay dapat kumain ng mga 69 gramo ng protina bawat araw, depende sa antas ng pisikal na aktibidad.
Samantala, ang isang 50-taong-gulang na babae na medyo aktibo ay kakailanganin ng mga 44 gramo ng protina bawat araw. Kapag alam mo kung gaano karaming protina ang kailangan mong kumain araw-araw, maaari mong isama ang pag-eehersisyo ng pag-iling sa iyong araw.
Saan Kumuha ng Protein
Maliban kung ikaw ay nasa isang pinigilan na pagkain ng vegetarian o vegan, ang pinakamahusay na lugar upang simulan upang magdala ng higit pang protina sa iyong diyeta ay mga pagkaing nakabase sa hayop. Gayunpaman, dahil maraming mga produkto ng hayop tulad ng pulang karne o pagawaan ng gatas ay maaari ring maglaman ng saturated fat, sodium at iba pang mas malusog na elemento, mahalaga na magkaroon ng kamalayan sa lahat ng bagay na kasama ng protina.
Ang pulang karne tulad ng steak ay naglalaman ng pinakamataas na antas ng protina, na may 40-ounce sirloin steak na naglalaman ng halos 33 gramo ng protina. Gayunpaman, ang pulang karne ay naglalaman din ng pinakamataas na antas ng puspos na taba - na may 4.6 gramo nito sa isang 40-ounce steak. Habang ang pulang karne ay maaaring magbigay sa iyo ng isang mahusay na pagpapalakas ng protina at iron, inirerekumenda na kainin mo lamang ito ng dalawa o tatlong beses bawat linggo sa karamihan.
Ang American Institute for Cancer Research ay nagtatala na ang pula at naproseso na karne ay dapat kainin sa katamtaman at mas madalas kaysa sa iba pang karne tulad ng manok. Dapat kang kumain ng mas mababa sa 18 na onsa ng pulang karne tulad ng karne ng baka, baboy at tupa bawat linggo. At iwasan ang naproseso na karne, tulad ng anumang bagay mula sa deli, tulad ng salami, ham, bacon at mainit na aso.
Kung naghahanap ng mga pagpipilian na nakaimpake ng protina na malusog at pangkalahatang pampalusog, naglalayong salmon at iba pang mga uri ng pagkaing-dagat. Ang isang 40-onsa na piraso ng salmon ay naglalaman ng 30 gramo ng protina at mas mababa ang saturated fat kaysa sa pulang karne. Ang iba pang magagandang pagpipilian ay kinabibilangan ng manok, na naglalaman ng 28 gramo ng protina bawat 40-ounce piraso, at mga produktong gatas tulad ng gatas.
Sa wakas, simulan ang pagpuno ng iyong mga pagkain ng protina na nakabatay sa halaman nang higit pa at higit pa, at matutuklasan mong magkakaroon ka ng enerhiya mula sa malusog na protina at kumukuha din ng mas kaunting taba at sodium. Ang mga legumes tulad ng lentil ay naglalaman ng hanggang sa 18 gramo ng protina bawat tasa, at napakababa sa saturated fat at sodium. Ang mga mani, kahit na naglalaman ng pinakamababang halaga ng protina, ay maaari ding maging isang mabuting meryenda sa pagitan ng mga pagkain.
Sa madaling sabi, punan ang iyong diyeta na may malusog na protina tulad ng isda (partikular sa salmon), manok, legume, beans at buong pagpipilian ng butil na tulad ng quinoa. Kumain ng pulang karne, keso at pagawaan ng gatas sa pag-moderate, at subukan upang maiwasan ang naproseso na karne sa pangkalahatan. Malalaman mo na ang malusog na protina at ang kanilang mga amino acid ay nagpapanatili ng iyong enerhiya at tumutulong sa gasolina sa iyong katawan.
