Ang kahulugan, o pagbawas, sa pagitan ng mga kalamnan ay pinakamahusay na nakamit sa pamamagitan ng regular na pag-aangat ng mga timbang at pagsasagawa ng mga ehersisyo na target ang mga tiyak na hanay ng kalamnan. Ang pagpapalakas at paglaki ng mga kalamnan na matatagpuan malapit nang magkasama, tulad ng bicep sa iyong braso at ang deltoid sa iyong balikat, ay lumilikha ng kahulugan sa pagitan ng mga grupo ng kalamnan.
Lalo mong tukuyin ang iyong mga kalamnan kapag binawasan mo ang porsyento ng taba ng iyong katawan, na nagpapahintulot sa iyong balat na umupo ng snug laban sa sandalan ng kalamnan tissue, kasunod ng kurbada nito.
Tip
Kapag magkasama, ang isang malusog na diyeta, pangkalahatang pagkawala ng taba at mga ehersisyo na tukoy sa kalamnan ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mas tinukoy na mga kalamnan.
Kumain ang Iyong Daan sa Tagumpay
Ang paggawa ng ilang mga pagbabago sa iyong mga gawi sa pagdiyeta ay maaaring makatulong sa iyo na makuha ang gupit na hinahanap mo. Magsimula sa pamamagitan ng paghihigpit ng mga pagkain sa iyong diyeta na mataas sa puspos, taba, at sodium. Ang mga uri ng mga pagkaing ito ay maaaring mag-ambag sa hindi malusog na pagtaas ng timbang, karaniwang sa anyo ng taba, na ginagawang mas mahirap ang pagtukoy sa iyong mga kalamnan.
Isama ang mga pagkaing nakapagpapalusog, tulad ng mga sariwang prutas at gulay at malinis na hiwa ng karne, upang makatulong na maitaguyod ang paglaki ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan. Isama ang maraming protina, tulad ng whey, sa iyong diyeta - ang malambot na tisyu ng kalamnan ay bubuo mula sa mga amino acid na nakuha mula sa protina pagkatapos mabisa ito ng iyong katawan.
Sa wakas, uminom ang protina bago o pagkatapos ng isang pag-eehersisyo upang makatulong na mapalakas ang iyong mga antas ng enerhiya. Ang protina ay nanginginig ay makakatulong sa iyong mga kalamnan na mabawi nang mas mabilis pagkatapos ng isang matinding pag-eehersisyo, na nangangahulugang maaari kang gumana nang mas madalas upang mabuo nang mas mabilis ang mga pagbawas ng kalamnan.
Ang Daan sa Mga Tinukoy na Mga Bahu
Para sa pangkalahatang fitness, ang mga pagsasanay sa pagsasanay ng lakas-tambalan, na gumagana ng ilang mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay sa isang paraan na madalas na gayahin ang mga pag-uugali sa tunay na mundo, ay ang paraan upang pumunta. Ngunit kung nagtatrabaho ka para sa mga cut ng kalamnan, tiyaking isama ang mga ehersisyo na target ang lugar na nais mong tukuyin. Nangangahulugan ito ng paggawa ng hindi bababa sa tatlong mga pagsasanay sa pagsasanay sa braso at balikat sa bawat pag-eehersisyo, kahit na ang iyong mga bisikleta at balikat ay nangangailangan pa rin ng kahit isang buong pahinga at araw ng paggaling sa pagitan ng bawat pag-eehersisyo.
Magsagawa ng pagsasanay sa bicep at balikat nang magkakasunod. Huwag ipagkalat ang mga pagsasanay na partikular sa kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa iba pang mga bahagi ng katawan sa pagitan.
Karagdagang mga biceps at balikat na pagsasanay na may mga pantulong na pagsasanay tulad ng mga overhead triceps extensions, dips, pullups at pushups.
Pagsasanay sa kalamnan-Tiyak
Upang talagang mapaunlad ang hiwa sa pagitan ng iyong mga bisikleta at balikat, kailangan mong bumuo ng parehong mga hanay ng mga kalamnan na may mga naka-target na ehersisyo na paghihiwalay. Baguhin ang iyong nakagawiang tuwing apat hanggang anim na linggo upang magpatuloy upang tukuyin ang iyong mga balikat at bisikleta
Magsimula Sa Mga Kulot
Ang mga hiwa ng biceps ay nagsisimula sa mga kulot. Ilagay ang higit na pokus sa iyong mga bisikleta sa pamamagitan ng paggawa ng iyong mga biceps curl sa isang bench ng ehersisyo na may suporta sa likod.
Hawakan ang dalawang dumbbells sa iyong mga gilid na may mga braso na ganap na pinahaba at palad na nakaharap sa loob. Pagkatapos ay i-curl ang mga dumbbells nang hindi paikutin ang iyong mga pulso at bisig. Pindutin ang mga dumbbells sa iyong mga balikat at hawakan para sa isang bilang. Kontrata ang iyong mga bisikleta bilang mahirap hangga't maaari bago mabagal ang pagbaba ng timbang pabalik sa nagsisimula na posisyon habang nakakalasing. Gawin ang apat na hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.
Magsagawa ng Mga Pressure sa Daga
Huwag pindutin ang balikat sa pamamagitan ng pag-upo sa isang upuan sa pag-eehersisyo na may suporta sa likod na nakaposisyon sa ilalim ng isang barbell na nakalagay sa isang rack.
Itakda ang barbell sa isang taas na nasa itaas lamang ng iyong ulo. Ligtas na itanim ang iyong mga paa sa sahig at hawakan ang barbell na may isang malinaw na malawak na pagkakahawak. Itulak ang barbell upang alisin ito mula sa rack at ibaba ito sa tuktok ng iyong dibdib. Pindutin ang barbell nang diretso sa itaas ng iyong ulo hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga braso. Dahan-dahang ibababa ang barbell pabalik sa panimulang posisyon nito. Huminga sa daan at huminga sa daan pababa. Gawin ang apat na hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.
Gawin ang Barbell Deltoid Rows
Magsagawa ng mga hilera ng barbell deltoid sa pamamagitan ng pagtayo sa likod ng isang bigat na barbell gamit ang iyong mga paa na balikat na lapad.
Yumuko sa baywang at bahagyang yumuko sa iyong mga tuhod. Bumaba at hinawakan ang barbell na may labis na malawak na mahigpit na pagkakahawak. Iangat ang barbell mula sa sahig at dalhin ang iyong katawan ng tao sa tungkol sa isang 30-degree na anggulo na may sahig. Panatilihin ang isang tuwid na pabalik. Ang iyong mga braso ay dapat na ganap na mapalawak, at ang barbell ay dapat mag-hang nang pababa.
Hilahin ang barbell at patungo sa iyong dibdib, habang naglalakad ang mga siko sa iyong mga panig. Huminga sa daan pataas at hawakan para sa isang bilang sa tuktok ng kilusan. Pakawalan at dahan-dahang ibababa ang timbang pabalik sa panimulang posisyon habang ikaw ay huminga. Gawin ang apat na hanay ng 10 hanggang 15 na pag-uulit.
Babala
Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang uri ng regimen sa pag-eehersisyo at diyeta.
