Ang paglipat sa isang prutas at gulay na pagkain ay maaaring eksakto kung ano ang kailangan mo upang mawala ang matigas ang ulo taba at mapalakas ang iyong enerhiya. Huwag mag-alala, bagaman - hindi ito nangangahulugang kailangan mong ibigay nang lubusan ang karne, isda at pagawaan ng gatas. Gawin ito sa loob lamang ng ilang araw at makita kung ano ang iyong nararamdaman. Isipin ito bilang isang paraan upang i-cut ang mga calorie, pagbutihin ang iyong diyeta at bigyan ang iyong digestive system ng mga nutrients na kailangan nito.
Bakit Kumain ng Mga Prutas at Gulay?
Narinig mo na ba ang tungkol sa Limang-isang-Araw na kampanya? Ito ay isang pandaigdigang kilusan na naghihikayat sa pagkonsumo ng hindi bababa sa limang servings ng mga prutas at gulay sa isang araw. Ang mga samahang pangkalusugan sa buong daigdig ay sumaklaw sa pamamaraang ito upang madagdagan ang kamalayan ng mga benepisyo ng mga pagkaing nakabase sa halaman.
Ang kampanya ay batay sa mga alituntunin mula sa World Health Organization (WHO), na nagsasaad na ang pagkain ng isang minimum na 14 na onsa ng mga prutas at veggies bawat araw ay maaaring makatulong na maiwasan ang diabetes, cancer, labis na katabaan at nutrisyon. Ang parehong mapagkukunan ay nagsasaad na 14 porsyento ng pagkamatay ng gastrointestinal cancer, 11 porsyento ng mga sakit sa sakit sa puso at 9 porsyento ng pagkamatay sa stroke sa buong mundo ay dahil sa mababang pagkonsumo ng prutas at gulay.
Ang isang meta-analysis na inilathala sa edisyon ng Hulyo ng BM BM, _ na kasangkot sa higit sa 833, 000 mga kalahok, Kinukumpirma na ang pagkain sa paligid ng limang servings ng mga prutas at gulay sa isang araw ay nagdaragdag ng lifespan at nagpapabuti sa pangkalahatang kalusugan. Ang average na panganib ng kamatayan mula sa lahat ng mga sanhi ay nabawasan ng 5 porsyento para sa bawat karagdagang pang-araw-araw na paghahatid ng mga prutas at gulay. Bukod dito, ang panganib na mamamatay mula sa sakit sa puso ay nabawasan ng 4 porsyento para sa bawat karagdagang pang-araw-araw na paglilingkod.
Sa isa pang pag-aaral na binanggit sa parehong pagsusuri, ang mga taong kumakain ng hindi bababa sa limang servings ng mga prutas at gulay sa isang araw ay may 26 porsiyento na mas mababang panganib ng stroke kaysa sa mga kumonsumo ng mas kaunti sa tatlong servings bawat araw. Tulad ng itinuturo ng mga mananaliksik, ang mga pagkaing ito ay mayaman sa mga antioxidant na nagbabawas ng oksihenasyon ng kolesterol at nagpapabuti ng mga lipid ng dugo. Naglalaman din sila ng magnesiyo, potasa, bitamina C at iba pang mga micronutrients na maaaring makatulong na maiwasan ang napaaga na pagkamatay.
Minsan, Higit Pa Ay Mas mahusay
Ang isang prutas at gulay na pagkain ay maaaring magbigay ng higit pang mga benepisyo kaysa sa pagkain lamang ng limang servings bawat araw. Sa kasong ito, higit pa ang mas mahusay, ayon sa isang pag-analisa ng Pebrero 2017 na nai-publish sa International Journal of Epidemiology . Iminumungkahi ng mga mananaliksik na ang pagkain ng hanggang sa 1.7 pounds ng mga prutas at veggies sa isang araw (tungkol sa 10 mga bahagi) ay maaaring mabawasan ang panganib ng coronary heart disease sa pamamagitan ng halos 24 porsyento, ang panganib ng stroke sa 33 porsyento at ang panganib ng lahat ng sanhi ng namamatay sa 31 porsyento.
Tinantiya ng mga may-akda ng pagsusuri na ang pang-araw-araw na pagkonsumo ng 1.1 hanggang 1.7 pounds ng mga prutas at gulay na pinagsama ay maaaring mapigilan ang 5.6 hanggang 7.8 milyong nauna nang pagkamatay sa buong mundo. Sinuri din nila kung aling mga uri ng prutas at veggies ang pinaka-kapaki-pakinabang at inaalok ang pinakamalaking proteksyon laban sa talamak na sakit. Ang mga prutas ng sitrus, mansanas, peras, malabay na mga gulay at mga crucifous gulay, halimbawa, ay napatunayan na epektibo sa pag-iwas sa stroke, sakit sa puso at napaaga na pagkamatay.
Ang isa pang papel ng pananaliksik, na inilathala sa Iranian Journal of Public Health noong Oktubre 2015, ay nag-link sa pagkonsumo ng prutas at gulay sa isang pinababang panganib ng mga malalang sakit. Bukod dito, ang mga pagkaing ito ay maaaring maiwasan ang labis na katabaan at pagtaas ng timbang sa katagalan. Ang mga diet na may mataas na gulay ay tila mas epektibo para sa pagbaba ng timbang.
Ang mga tuntunin tulad ng "fruit detox" o "fruit at veggie clean" ay may negatibong konotasyon. Sa pangkalahatan, tinutukoy nila ang hindi malusog na mga kasanayan sa pagdiyeta na nagsasangkot ng gutom, malubhang paghihigpit ng calorie, juicing, paglilinis ng colon at ang paggamit ng mga pandagdag sa pandiyeta na maaaring hindi ligtas. Bilang mga tala sa National Center for Complement and Integrative Health tala, ang mga programa sa detox at paglilinis ay kulang sa suporta sa agham.
Ang isang prutas at gulay na pagkain, sa kabilang banda, ay maaaring mapabuti ang iyong kalusugan. Ang susi ay upang mapanatili ang iyong mga pagkain na iba-iba at matugunan ang iyong mga pangangailangan sa nutrisyon.
Kumonsumo ng isang malawak na hanay ng mga prutas at veggies sa halip na limitahan ang iyong sarili sa isang partikular na prutas o gulay, tulad ng lemon o repolyo. Matapos ang lahat, narinig nating lahat ang tungkol sa diyeta ng suha, ang diyeta ng repolyo ng repolyo o mga diet ng detox ng lemon - ngunit ang mga tinatawag na mga plano ng detox na ito ay hindi maganda ang nutrisyon.
Mga Tip sa Prutas at Gulay na Mga Gulay
Kung nais mong mangayayat, pumunta sa vegan o kumain ng mas malusog sa pangkalahatan, isaalang-alang ang paglipat sa isang prutas at gulay na pagkain sa loob ng tatlong araw. Kung ang iyong layunin ay upang maglagay ng ilang pounds, pumili ng mga mababang prutas na calorie at veggies na may mataas na nilalaman ng tubig. Narito ang ilang mga halimbawa:
- Mga mansanas: 84 calories, 0.6 gramo ng protina, 0.2 gramo ng taba, 19.6 gramo ng mga carbs at 4 gramo ng hibla bawat paghahatid (isang maliit na mansanas)
- Mga pakwan: 84 calories, 1.7 gramo ng protina, 0.4 gramo ng taba, 21.1 gramo ng mga carbs at 1.1 gramo ng hibla bawat paghahatid (9.8 oz)
- Orange: 69 calories, 1 gramo ng protina, 0.3 gramo ng taba, 17.4 gramo ng mga carbs at 3.6 gramo ng hibla bawat paghahatid (isang malaking kahel)
- Mga strawberry: 47 calories, 0.8 gramo ng protina, 0.4 gramo ng taba, 11.2 gramo ng mga carbs at 2.9 gramo ng hibla bawat paghahatid (5.1 oz)
- Broccoli (raw): 50 calories, 4.7 gramo ng protina, 0.5 gramo ng taba, 9.8 gramo ng mga carbs at 3.8 gramo ng hibla bawat paghahatid (5.2 oz)
- Kale (luto): 42 kaloriya, 3.4 gramo ng protina, 1.4 gramo ng taba, 6.2 gramo ng mga carbs at 4.7 gramo ng hibla bawat paghahatid (isang tasa)
- Pulang repolyo (hilaw): 28 calories, 1.2 gramo ng protina, 0.1 gramo ng taba, 6.5 gramo ng mga carbs at 2.1 gramo ng hibla bawat paghahatid (isang tasa)
- Ang litsugas ng Iceberg (hilaw): 12 calories, 0.8 gramo ng protina, 0.1 gramo ng taba, 2.6 gramo ng mga carbs at 1.1 gramo ng hibla bawat paghahatid (3.1 oz)
Siguraduhin na nakamit mo ang pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng protina, na nasa paligid ng 0.8 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Tulad ng itinuturo ng Harvard Health Publishing, ang halaga na ito ay maaaring masyadong mababa para sa mga aktibong indibidwal. Kung nakikisali ka sa regular na ehersisyo, kumonsumo ng hanggang sa 1.6 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan, o hanggang sa 25 porsyento ng iyong pang-araw-araw na kaloriya.
Ang protina ay ang bloke ng gusali ng iyong mga cell at tisyu. Pinapanatili din ng nutrient na ito na buo ka at mapabilis ang pagbaba ng timbang. Ang mga prutas ay mababa sa protina, ngunit maaari kang kumain ng mas maraming mga veggies upang mapalakas ang iyong paggamit ng protina. Punan ang mga sisiw, berdeng gisantes, brokuli, kabute at iba pang mga gulay na may mataas na protina.
Panatilihin ang Iyong Pagkakain ng Diet
Ang isang balanseng diyeta ay dapat magbigay ng 2, 000 hanggang 3, 000 calories bawat araw para sa mga kalalakihan at 1, 600 hanggang 2, 400 calories bawat araw para sa mga kababaihan, ayon sa Mga Patnubay sa USDA Dietary. Ang mas aktibo ka, mas mataas ang iyong paggamit ng calorie.
Upang matugunan ang mga patnubay na ito, kumain ng mga prutas at gulay na nakapagpapalusog sa araw-araw. Halimbawa, ang Avocado, ay nagbibigay ng 80 calories, 1 gramo ng protina, 4.2 gramo ng mga carbs, 7.3 gramo ng taba at 3.4 gramo ng hibla bawat paghahatid. Ipinagmamalaki ng mga berdeng gisantes (lutong) ang 62 calories, 8.5 gramo ng protina, 25 gramo ng mga carbs, 0.3 gramo ng taba at 8.8 gramo ng hibla bawat paghahatid (1/2 tasa).
Huwag matakot mag-eksperimento sa kusina. Ang isang prutas at gulay na diyeta ay walang anuman kundi ang pagbubutas. Hindi mo kailangang mabuhay ng mga salad o isuko ang iyong mga paboritong paggamot. Ang susi ay upang makahanap ng mas malusog na mga kapalit.
Ang pagnanasa ng mga chips ng patatas o crackers? Subukan ang inihurnong kale o zucchini chips. Masiyahan ang iyong matamis na ngipin na may masarap na salad ng prutas na nangunguna sa homemade strawberry glaze - gumamit ng stevia sa halip na asukal para sa labis na lasa.
Ang mga salad ay maaaring maging masarap. Kunin ang iyong mga likas na likido na dumadaloy at mag-eksperimento sa masigasig na mga recipe ng vegan, tulad ng maanghang na pipino salad, vegan taco salad na may mga chickpeas, inihaw na butternut squash salad na may dayap, o adas na asparagus salad na may abukado.
