Gawin ang pinakamaraming paglalakbay sa grocery store sa pamamagitan ng pagsunod sa isang vegetarian diet na puno ng mga pagkaing nakabase sa halaman. Kahit na hindi ka isang vegetarian, isang basket na puno ng mga sariwang prutas; gulay; buong butil, tulad ng brown rice at quinoa; at mga pagpipilian sa protina, tulad ng beans at tofu, ay titiyakin na ang iyong walang pagkaing Lunes na pagkain ay hindi kailanman mainip o walang bisa ng mga nutrisyon.
Mga Pakinabang ng isang Vegetarian Diet
Ang isang maayos na balanseng vegetarian diet ay dapat matugunan ang lahat ng iyong mga pangangailangan sa nutrisyon. Ang mga pakinabang ng isang vegetarian diet ay kinabibilangan ng:
- Ang isang nabawasan na pagkakataon ng labis na katabaan
- Mas mababang panganib ng sakit sa puso
- Mas mababang presyon ng dugo
- Mas mababang panganib para sa Type 2 diabetes
Kahit na hindi ka interesado na ibigay nang lubusan ang karne, na pinapanatili ang isang listahan ng mga pagkaing vegetarian na madaling gamiting at isama ang maraming mga gulay, prutas, mani, buto at butil sa iyong diyeta ay isang mahusay na paraan upang gawing prayoridad ang iyong kalusugan.
Mga Beans, Lentil at Mga gisantes para sa Protein
Dahil ang mga plano sa pagkain na vegetarian ay hindi naglalaman ng karne, ang iba pang mga pagpipilian, tulad ng mga beans, ay dapat palitan. Ang mga legumes, tulad ng beans at lentil, ay isang sangkap na hilaw sa isang listahan ng pagkain na vegetarian dahil sa dami ng protina na mayroon sila.
Ang mga chickpeas, na kilala rin bilang mga garbanzo beans, ay isang mahusay na mapagkukunan ng karbohidrat, protina at hibla. Ang parehong mga de-latang at tuyo na mga varieties ay may isang mababang glycemic index dahil naglalaman sila ng isang lumalaban na almirol na ginagawang mabagal silang digest, na kung saan ay mabuting balita para sa mga may diyabetis.
Inirerekomenda ng Grains and Legumes Nutrisyon Council hanggang sa dalawa o tatlong mga servings ng beans at iba pang mga uri ng legumes bawat araw. Ang mga beans ay inuri bilang isang mahusay na mapagkukunan ng nonmeat protein. Ang mga bean ay gumagawa din ng dobleng tungkulin. Hindi lamang sila isang protina, ngunit maaari silang tumayo bilang isang mapagkukunan ng mga gulay din.
Mga Beans para sa Fibre at Mineral
Ayon sa Bean Institute, ang mga tuyong beans ay mayaman sa hindi malulutas na hibla, na tumutulong na panatilihin kang buo at regular at maaaring makatulong upang labanan ang tibi, kanser sa colon at iba pang mga isyu na nauugnay sa gat. Karamihan sa mga beans ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa, isang mineral na tumutulong sa pag-regulate ng presyon ng dugo, at magbigay ng isang mahusay na halaga ng tanso at magnesiyo. Gupitin sa oras na kinakailangan upang maghanda ng mga dry beans na may isang alternatibong pamamaraan ng pagluluto.
Soy: Ang Orihinal na Alternatibong Karne
Hindi naririnig ang para sa mga pagkaing vegetarian na magsama ng isang mainam na pangunahing ulam. Sinasabi ng Soy Foods Association of America na ang toyo ay ang tanging protina ng halaman na katumbas ng protina ng karne, dahil naglalaman ang toyo ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Ang mga Vegetarian ay madalas na gumagamit ng toyo sa lugar ng manok at iba pang karne sa iba't ibang pinggan.
Likas na walang kolesterol at mababa sa puspos ng taba, ang mga walang ani na produkto ng toyo ay binabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso. Ayon sa PETA, ang mas kaunting naproseso na mga produkto ng toyo, tulad ng tofu at tempeh, ay ang pinakamahusay na mga pagpipilian upang ubusin, ngunit ang mga naproseso na mga produkto, tulad ng mga mock hotdog at hamburger, ay pa rin libre ang kolesterol at malinaw naman isang mas mahusay na pagpipilian kaysa sa protina ng hayop.
Listahan ng Pamimili ng Gulay: Prutas
Pagdating sa mga prutas at gulay, inirerekomenda ng American Heart Association na punan ang kalahati ng iyong plato sa mga pagkaing ito sa anumang pagkain. Ito ay bumabagsak sa halos 2.5 tasa ng prutas bawat araw. Sneak prutas sa iyong diyeta sa pamamagitan ng pagkain nito sa iyong cereal o timpla ito sa isang smoothie. Kahit na 1 tasa ng 100 porsyento na orange juice sa umaga ay maaaring gawin ang bilis ng kamay.
Panatilihin Ito Madaling magamit Sa Mga Gulay
Sinabi ng Harvard TH Chan School of Public Health na ang isang diyeta na mayaman sa mga gulay ay makakatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo, bawasan ang panganib ng sakit sa puso at stroke, at maiwasan ang mga problema sa pagtunaw. Iminumungkahi ng International Vegan Association na ang mga kumakain na nakabase sa halaman ay nakakakuha ng hindi bababa sa apat na servings ng mga gulay bawat araw.
Ang isang mahusay na patakaran ng hinlalaki ay ang kumonsumo ng isang makulay na hanay ng mga gulay bawat araw para sa pinakamainam na mga resulta ng nutrisyon. Ang mga serbisyong gulay ay karaniwang kalahati ng isang tasa ng lutong gulay, isang buong tasa ng mga hilaw na veggies o kalahating tasa ng 100 porsiyento na juice.
Pagwiwisik ng Nuts Liberally
Ang mga puno ng mani, tulad ng mga walnut at mga almendras, ay mayroong maraming mga benepisyo sa nutrisyon. Likas na walang kolesterol, ang mga mani ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla ng pandiyeta, at naglalaman sila ng maraming mahahalagang nutrisyon, tulad ng mga bitamina B, at mineral, tulad ng calcium, iron, zinc at potassium.
Ayon sa Cleveland Clinic, ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang pag-ubos ng 5 ounces ng mga mani bawat linggo ay makakatulong upang mabawasan ang panganib ng sakit sa puso sa pamamagitan ng 30 hanggang 50 porsyento. Gayunman, tandaan na ang mga mani ay mataas sa kaloriya, kaya tiyaking kakainin ito sa lugar ng iba pang mga pagkaing may mataas na taba. Halimbawa, iwisik ang mga mani sa tuktok ng isang salad sa halip na bacon bits o crouton.
Karagdagang Mga Pakinabang sa Kalusugan Sa Mga Binhi?
Sa buong kasaysayan, ang mga buto ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan ng tao. Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta, 2015-2020, ay nagmumungkahi na limitahan ang iyong paggamit ng taba at bigyang-diin ang malusog na taba, na maraming mga buto. Ang mga pagpipilian tulad ng kalabasa, flax, linga at mirasol na binhi ay mataas sa omega-3 fatty fatty at dapat nasa bawat listahan ng vegetarian shopping.
Lubhang itinuturing na isang superfood, ang chia ay isa pang binhi na dapat isama ng mga vegetarian at vegans sa kanilang mga diet. Bilang isang kumpletong protina, naglalaman sila ng siyam na amino acid na hindi gawa ng katawan at din ang pinakamayamang mapagkukunan ng omega-3 fatty fatty ng lahat ng mga buto.
Mahusay na Grains na Subukan
Ang trigo, barley, bulgur, oatmeal, rye at quinoa ay ilang uri ng buong butil. Ang isang buong butil ay ang buong binhi ng isang halaman, na gawa sa tatlong bahagi: ang bran, mikrobyo at endosperm. Kapag ang isang buong butil ay pino at hinubaran ng bran at mikrobyo, mga 25 porsiyento ng protina ng butil ay nawala kasama ang paitaas ng 17 mahahalagang sustansya.
Ang puting bigas ay isang magandang halimbawa ng isang pino na butil na nag-aalok ng kaunting halaga ng nutrisyon. Tulad nito, ang mga vegetarian at sinumang interesado sa pag-optimize ng kanilang kalusugan ay dapat siguraduhin na kumain ng buong butil, tulad ng kayumanggi o ligaw na bigas.
Ang trigo, ang pangalawang pinaka-natupok na cereal para sa mga tao pagkatapos ng bigas, ay isang nakapagpapalusog na butil na puno ng mga protina, mineral, B bitamina at hibla. Ang malusog na karbohidrat na ito ay madalas na ginagamit upang gumawa ng tinapay at cereal. Ang bran cereal para sa agahan ay isang mahusay na pagpipilian para mapanatili kang maramdaman hanggang sa iyong susunod na pagkain.
