Kung nagsisimula ka lamang ng isang programa sa ehersisyo, nakasalalay kang makarinig ng maraming hindi hinihingi na payo mula sa mga mahusay na kahulugan ng mga taong nais na tulungan ka (o nais ang iyong pera). Ang ilan ay maaaring maging kaibigan o kapwa gym-goers na nag-angat ng mga timbang para sa isang habang at nakakaramdam ng kwalipikado upang mag-dole out ng mga tip. At ang iba ay maaaring mga miyembro ng pamilya na nagbabasa tungkol sa "lihim" na pagbaba ng timbang ng isang kaibigan sa Facebook. Ang problema ay, maliban kung ang taong nagbibigay ng payo ay isang kwalipikadong propesyonal, ang kanilang payo ay maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti. Narito ang ilang mga tipikal na mga salita ng karunungan na maaaring o hindi maaaring sa iyong pinakamahusay na interes - at kung paano sabihin ang pagkakaiba.
Kung nagsisimula ka lamang ng isang programa sa ehersisyo, nakasalalay kang makarinig ng maraming hindi hinihingi na payo mula sa mga mahusay na kahulugan ng mga taong nais na tulungan ka (o nais ang iyong pera). Ang ilan ay maaaring maging kaibigan o kapwa gym-goers na nag-angat ng mga timbang para sa isang habang at nakakaramdam ng kwalipikado upang mag-dole out ng mga tip. At ang iba ay maaaring mga miyembro ng pamilya na nagbabasa tungkol sa "lihim" na pagbaba ng timbang ng isang kaibigan sa Facebook. Ang problema ay, maliban kung ang taong nagbibigay ng payo ay isang kwalipikadong propesyonal, ang kanilang payo ay maaaring makagawa ng mas maraming pinsala kaysa sa mabuti. Narito ang ilang mga tipikal na mga salita ng karunungan na maaaring o hindi maaaring sa iyong pinakamahusay na interes - at kung paano sabihin ang pagkakaiba.
1. "Tumayo nang mas malawak / mas malapit ang iyong mga paa."
Dapat kang makinig? Depende.
Malamang maririnig mo ito kapag gumagawa ng mga squats, deadlift o iba pang nakatayong ehersisyo. Karamihan sa mga ehersisyo ay tumatawag para sa pagtayo ng mga balikat ng paa - o hip-lapad nang hiwalay, ngunit maaaring mag-iba ito. "Mahirap magkamali kung inilalagay mo nang bahagya ang iyong mga paa kaysa sa hiwalay na balakang, " sabi ni Stephen Holt, isang sertipikadong personal na tagapagsanay. "Ang susi ay tiyakin na ang iyong mga tuhod ay maaaring manatiling naaayon sa iyong mga paa at hips sa pag-squatting ng mga uri ng paggalaw. Masyadong malawak na tindig ang napakahirap gawin, at masyadong makitid ang isang tindig ay tumatagal ng higit sa kontribusyon ng iyong glutes (na maaaring maging mabuti o masama, depende sa iyong layunin)."
Dapat kang makinig? Depende.
Malamang maririnig mo ito kapag gumagawa ng mga squats, deadlift o iba pang nakatayong ehersisyo. Karamihan sa mga ehersisyo ay tumatawag para sa pagtayo ng mga balikat ng paa - o hip-lapad nang hiwalay, ngunit maaaring mag-iba ito. "Mahirap magkamali kung inilalagay mo nang bahagya ang iyong mga paa kaysa sa hiwalay na balakang, " sabi ni Stephen Holt, isang sertipikadong personal na tagapagsanay. "Ang susi ay tiyakin na ang iyong mga tuhod ay maaaring manatiling naaayon sa iyong mga paa at hips sa pag-squatting ng mga uri ng paggalaw. Masyadong malawak na tindig ang napakahirap gawin, at masyadong makitid ang isang tindig ay tumatagal ng higit sa kontribusyon ng iyong glutes (na maaaring maging mabuti o masama, depende sa iyong layunin)."
2. "Huwag iikot ang iyong likod."
Dapat kang makinig? Oo.
Ang mga tuwid na binti ng deadlift at maraming mga pagsasanay sa likod ng libreng timbang tulad ng mga hilera ng barbell ay nangangailangan ng isang tuwid na likod sa iyong mga blades ng balikat. Ang pag-ikot sa iyong likod ay maaaring seryoso na makompromiso ang iyong gulugod, sabi ng personal na tagapagsanay na si Stephen Holt. "Hindi ka maaaring magkamali sa pamamagitan ng pagsunod sa 'batas' ng hindi kailanman pag-ikot sa iyong likod."
Inihambing ni Holt ang mga disk sa iyong gulugod sa mga jelly donuts. "Kapag ikot mo ang iyong likuran, ang 'jelly' sa mga disk ay itinulak patungo sa likuran ng 'donut, '" sabi niya. "Kapag nangyari ito ng maraming beses o masyadong malakas, ang resulta ay maaaring isang herniated (madalas na tinatawag na 'slipped') disk." Sa pangkalahatan, laging tandaan na makisali sa iyong mga kalamnan ng core at panatilihing tuwid ang iyong likod bago mag-angat ng isang mabibigat na timbang.
Credit: jacoblund / iStock / GettyImagesDapat kang makinig? Oo.
Ang mga tuwid na binti ng deadlift at maraming mga pagsasanay sa likod ng libreng timbang tulad ng mga hilera ng barbell ay nangangailangan ng isang tuwid na likod gamit ang iyong mga blades ng balikat. Ang pag-ikot sa iyong likod ay maaaring seryoso na makompromiso ang iyong gulugod, sabi ng personal na tagapagsanay na si Stephen Holt. "Hindi ka maaaring magkamali sa pamamagitan ng pagsunod sa 'batas' ng hindi kailanman pag-ikot sa iyong likod."
Inihambing ni Holt ang mga disk sa iyong gulugod sa mga jelly donuts. "Kapag ikot mo ang iyong likuran, ang 'jelly' sa mga disk ay itinulak patungo sa likuran ng 'donut, '" sabi niya. "Kapag nangyari ito ng maraming beses o masyadong malakas, ang resulta ay maaaring isang herniated (madalas na tinatawag na 'slipped') disk." Sa pangkalahatan, laging tandaan na makisali sa iyong mga kalamnan ng core at panatilihing tuwid ang iyong likod bago mag-angat ng isang mabibigat na timbang.
3. "Mali ang iyong ginagawa sa makina."
Dapat kang makinig? Siguro.
Ang pag-upo sa isang makina sa likuran ay maaaring isang malikhaing paraan upang maabot ang iba't ibang mga kalamnan, ngunit maaari rin itong humantong sa pinsala. Sa karamihan ng mga kaso, mas mahusay kang gumamit ng kagamitan bilang inirerekumenda, lalo na kung ikaw ay isang baguhan. "Karamihan sa mga karaniwang mga machine ng ehersisyo sa gym ay may mga placard na nagpapakita sa iyo nang eksakto kung paano dinisenyo ang makina na gagamitin, " sabi ng personal na tagapagsanay na si Stephen Holt. Kung may sasabihin sa iyo na ikaw ay gumagawa ng mali, hilingin sa kanila na ipaliwanag ang kanilang pangangatuwiran. "Kung alam nila kung ano ang pinag-uusapan nila, dapat silang pumasok sa hindi bababa sa dalawang pangungusap na nagbibigay sa iyo ng isang posible na dahilan kung bakit, " sabi ni Holt.
Kredito: Pagganyak / iStock / GettyImagesDapat kang makinig? Siguro.
Ang pag-upo sa isang makina sa likuran ay maaaring isang malikhaing paraan upang maabot ang iba't ibang mga kalamnan, ngunit maaari rin itong humantong sa pinsala. Sa karamihan ng mga kaso, mas mahusay kang gumamit ng kagamitan bilang inirerekumenda, lalo na kung ikaw ay isang baguhan. "Karamihan sa mga karaniwang mga machine ng ehersisyo sa gym ay may mga placard na nagpapakita sa iyo nang eksakto kung paano dinisenyo ang makina na gagamitin, " sabi ng personal na tagapagsanay na si Stephen Holt. Kung may sasabihin sa iyo na ikaw ay gumagawa ng mali, hilingin sa kanila na ipaliwanag ang kanilang pangangatuwiran. "Kung alam nila kung ano ang pinag-uusapan nila, dapat silang pumasok sa hindi bababa sa dalawang pangungusap na nagbibigay sa iyo ng isang posible na dahilan kung bakit, " sabi ni Holt.
4. "Gumamit ng mas maraming timbang kung nais mo ang mga resulta."
Dapat kang makinig? Hindi kung bago ka.
Simula sa mabibigat na timbang bago ang iyong katawan ay may oras upang iakma ang nagtatakda sa iyo para sa pinsala. "Kailangan mong unti-unting gumana hanggang sa mabibigat na timbang, " sabi ni Jimmy Minardi, sertipikadong personal trainer at tagapagtatag ng Minardi Training. "Sinasabi ko sa aking mga kliyente na magsanay ng 'walang hirap na pagsisikap' hangga't maaari kapag pinasasapian mo ang iyong sarili." Tandaan na ang iyong katawan ay dumaan sa isang paunang yugto na tinatawag na neural adaptation, kung saan ang iyong nervous system ay umaayon sa mga bagong stress na inilalagay mo dito. Ang prosesong ito ay tumatagal ng ilang linggo at nangyayari bago mo mapansin ang anumang malaking pagbabago sa kalamnan.
Credit: Adobe Stock / Jacob LundDapat kang makinig? Hindi kung bago ka.
Simula sa mabibigat na timbang bago ang iyong katawan ay may oras upang iakma ang nagtatakda sa iyo para sa pinsala. "Kailangan mong unti-unting gumana hanggang sa mabibigat na timbang, " sabi ni Jimmy Minardi, sertipikadong personal trainer at tagapagtatag ng Minardi Training. "Sinasabi ko sa aking mga kliyente na magsanay ng 'walang hirap na pagsisikap' hangga't maaari kapag pinasasapian mo ang iyong sarili." Tandaan na ang iyong katawan ay dumaan sa isang paunang yugto na tinatawag na neural adaptation, kung saan ang iyong nervous system ay umaayon sa mga bagong stress na inilalagay mo dito. Ang prosesong ito ay tumatagal ng ilang linggo at nangyayari bago mo mapansin ang anumang malaking pagbabago sa kalamnan.
5. "Gumawa ba ng maraming mga crunches para sa isang patag na tiyan."
Dapat kang makinig? Hindi.
Ang paggawa ng daan-daang mga crunches sa pagsisikap na patagin ang iyong tiyan ay isang pag-aaksaya ng oras, sabi ni Tom Holland, ehersisyo ng physiologist at may-akda ng "Talunin ang Gym." "Hindi mo maaaring makita ang mabawasan (mapupuksa ang taba sa isang lugar) sa pamamagitan ng paggawa ng mga crunches, planks o anumang iba pang ehersisyo sa tiyan, " sabi niya. "Kailangan mong tingnan ang iyong diyeta." Kung nagsusumikap kang mawalan ng taba ng tiyan o pangkalahatang bigat ng katawan, kanal ang basura na pagkain at mabilis na pagkain, pumunta nang madali sa alkohol at kumain ng malinis. Ito, kasama ang regular na kardio at pagsasanay sa lakas na kinabibilangan ng ehersisyo sa tiyan, lahat ay nag-aambag sa isang patag na tiyan, sabi ni Holland.
Credit: Milkos / iStock / GettyImagesDapat kang makinig? Hindi.
Ang paggawa ng daan-daang mga crunches sa pagsisikap na patagin ang iyong tiyan ay isang pag-aaksaya ng oras, sabi ni Tom Holland, ehersisyo ng physiologist at may-akda ng "Talunin ang Gym." "Hindi mo maaaring makita ang mabawasan (mapupuksa ang taba sa isang lugar) sa pamamagitan ng paggawa ng mga crunches, planks o anumang iba pang ehersisyo sa tiyan, " sabi niya. "Kailangan mong tingnan ang iyong diyeta." Kung nagsusumikap kang mawalan ng taba ng tiyan o pangkalahatang bigat ng katawan, kanal ang basura na pagkain at mabilis na pagkain, pumunta nang madali sa alkohol at kumain ng malinis. Ito, kasama ang regular na kardio at pagsasanay sa lakas na kinabibilangan ng ehersisyo sa tiyan, lahat ay nag-aambag sa isang patag na tiyan, sabi ni Holland.
6. "Iangat ang mga timbang sa anumang paraan na maaari mong, kahit na ang iyong form ay hindi mahusay."
Dapat kang makinig? Hindi.
Hindi mahalaga kung ano ang kagamitan na ginagamit mo, maging isang treadmill o libreng timbang, ang tamang form ay pinakamahalaga upang maiwasan ang pinsala sa katagalan, sabi ng personal na tagapagsanay na si Jimmy Minardi. "Kung palagi kang hinango kapag tumatakbo ka o nakahilig kapag nakataas, na naglalagay ng labis na presyon sa iyong mas mababang likod at maaaring maging sanhi ng pinsala. Alalahanin: Bumuo ng ego. Dapat magtapos ang iyong set kapag hindi ka na makagawa ng isang ehersisyo na may tamang porma. Bilang karagdagan, kapag nagsakripisyo ka ng form sa pamamagitan ng paggamit ng momentum, inalis mo ang mga benepisyo sa pagbuo ng lakas.
Credit: BartekSzewczyk / iStock / GettyImagesDapat kang makinig? Hindi.
Hindi mahalaga kung ano ang kagamitan na ginagamit mo, maging isang treadmill o libreng timbang, ang tamang form ay pinakamahalaga upang maiwasan ang pinsala sa katagalan, sabi ng personal na tagapagsanay na si Jimmy Minardi. "Kung palagi kang hinango kapag tumatakbo ka o nakahilig kapag nakataas, na naglalagay ng labis na presyon sa iyong mas mababang likod at maaaring maging sanhi ng pinsala. Alalahanin: Bumuo ng ego. Dapat magtapos ang iyong set kapag hindi ka na makagawa ng isang ehersisyo na may tamang porma. Bilang karagdagan, kapag nagsakripisyo ka ng form sa pamamagitan ng paggamit ng momentum, inalis mo ang mga benepisyo sa pagbuo ng lakas.
7. "Magsuot ng iba't ibang mga sapatos para sa pagtakbo at Zumba."
Dapat kang makinig? Oo.
Tulad ng kung nais mong magsuot ng mataas na takong kung mayroon kang isang mahabang listahan ng pamimili, ang pagsusuot ng maling sapatos sa gym ay maiiwan sa iyo ang pakiramdam ng mga negatibong epekto sa mga araw, sabi ni Michele Olson, Ph.D., propesor ng science science sa Auburn University sa Montgomery, AL. "Kailangan mo ng higit na unan para sa mga aktibidad na mas mataas na epekto tulad ng jogging at pagtakbo upang maprotektahan ka ng takong at paa ng paa mula sa bawat welga ng sakong." Ang mga klase ng Zumba o cardio kickboxing ay nangangailangan ng suporta na may sapat na kakayahang magamit upang maisagawa ang mga hakbang sa sayaw nang hindi dumulas o nag-twist ng isang bukung-bukong. Kung hindi ka sigurado kung aling sapatos ang nararapat para sa iyong partikular na pag-eehersisyo, magtanong sa isang tao sa isang kagalang-galang na tindahan ng sapatos na tumatakbo.
Credit: kosmos111 / iStock / Mga imahe ng GettyDapat kang makinig? Oo.
Tulad ng kung nais mong magsuot ng mataas na takong kung mayroon kang isang mahabang listahan ng pamimili, ang pagsusuot ng maling sapatos sa gym ay maiiwan sa iyo ang pakiramdam ng mga negatibong epekto sa mga araw, sabi ni Michele Olson, Ph.D., propesor ng science science sa Auburn University sa Montgomery, AL. "Kailangan mo ng higit na unan para sa mga aktibidad na mas mataas na epekto tulad ng jogging at pagtakbo upang maprotektahan ka ng takong at paa ng paa mula sa bawat welga ng sakong." Ang mga klase ng Zumba o cardio kickboxing ay nangangailangan ng suporta na may sapat na kakayahang magamit upang maisagawa ang mga hakbang sa sayaw nang hindi dumulas o nag-twist ng isang bukung-bukong. Kung hindi ka sigurado kung aling sapatos ang nararapat para sa iyong partikular na pag-eehersisyo, magtanong sa isang tao sa isang kagalang-galang na tindahan ng sapatos na tumatakbo.
8. "Huwag i-archive ang iyong likod sa bench press."
Dapat kang makinig? Oo.
Ang pagpunta sa iyong likod sa bench press ay nagdaragdag ng presyon sa iyong mas mababang likod at ginagawang mas madali ang pag-angat sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga buto-buto at pagalit ito sa isang pindutin ng pagtanggi, sabi ni Mark Nutting, CSCS, fitness director ng Saco Sport at Fitness. Bilang karagdagan, ang nabawasan na hanay ng paggalaw ay nangangahulugang ang iyong mga kalamnan ay hindi hinamon sa pamamagitan ng kanilang buong saklaw, kaya ang mga potensyal na pagbuo ng kalamnan ay nababawasan. Panatilihin ang isang neutral na gulugod na may isang bahagyang arko (hindi flat laban sa bench) sa buong paglipat.
Credit: Adobe Stock / Mircea.NeteaDapat kang makinig? Oo.
Ang pagpunta sa iyong likod sa bench press ay nagdaragdag ng presyon sa iyong mas mababang likod at ginagawang mas madali ang pag-angat sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong mga buto-buto at pagalit ito sa isang pindutin ng pagtanggi, sabi ni Mark Nutting, CSCS, fitness director ng Saco Sport at Fitness. Bilang karagdagan, ang nabawasan na hanay ng paggalaw ay nangangahulugang ang iyong mga kalamnan ay hindi hinamon sa pamamagitan ng kanilang buong saklaw, kaya ang mga potensyal na pagbuo ng kalamnan ay nababawasan. Panatilihin ang isang neutral na gulugod na may isang bahagyang arko (hindi flat laban sa bench) sa buong paglipat.
9. "Ilagay ang iyong mga paa sa bench para sa mga pagpindot sa barbell."
Dapat kang makinig? Hindi.
Ang pagsasagawa ng isang bench press gamit ang iyong mga paa sa sahig ay aalisin ang traksyon na makukuha mo mula sa lupa, na maaaring mas mahina ang iyong pag-angat. "Mayroon kang pinakamalaking katatagan sa iyong mga paa sa sahig, at walang tunay na punto upang hamunin ang iyong balanse sa isang bench press, " sabi ng personal trainer na si Mark Nutting. Inirerekomenda ng National Strength and Conditioning Association (NSCA) ang isang five-point na posisyon sa pakikipag-ugnay sa katawan sa isang bench: 1. Ang ulo ay dapat itanim nang matatag sa bench o back pad. 2. Ang mga balikat at itaas na likod ay matatag at pantay sa bench. 3. Ang iyong puwit ay inilalagay nang pantay sa bench o upuan. 4 at 5. Ang iyong mga paa ay flat sa sahig.
Credit: Adobe Stock / panaginipDapat kang makinig? Hindi.
Ang pagsasagawa ng isang bench press gamit ang iyong mga paa sa sahig ay aalisin ang traksyon na makukuha mo mula sa lupa, na maaaring mas mahina ang iyong pag-angat. "Mayroon kang pinakamalaking katatagan sa iyong mga paa sa sahig, at walang tunay na punto upang hamunin ang iyong balanse sa isang bench press, " sabi ng personal trainer na si Mark Nutting. Inirerekomenda ng National Strength and Conditioning Association (NSCA) ang isang five-point na posisyon sa pakikipag-ugnay sa katawan sa isang bench: 1. Ang ulo ay dapat itanim nang matatag sa bench o back pad. 2. Ang mga balikat at itaas na likod ay matatag at pantay sa bench. 3. Ang iyong puwit ay inilalagay nang pantay sa bench o upuan. 4 at 5. Ang iyong mga paa ay flat sa sahig.
10. "Lean way back kapag gumawa ka ng lat pulldowns."
Dapat kang makinig? Siguro.
Ang pag-upo habang ginagawa ang mga front lat pulldowns sa sarili nito ay hindi mapanganib o mali, binabago lamang nito ang anggulo ng paghila, sabi ng personal na tagapagsanay na si Mark Nutting. "Ang pag-upo sa sandali ay isa pang kwento, gayunpaman." Hindi ka dapat yanking down ang pulldown bar nang mabilis pagkatapos ay pinahihintulutan itong i-snap pabalik sa panimulang posisyon nito, pag-swing ng iyong katawan pabalik-balik sa proseso. Ang Momentum ay nagdadala ng isang likas na mas malaking panganib ng pinsala at hindi ka pinapayagan na makamit ang buong benepisyo ng isang kinokontrol na kilusan. Sa halip, higpitan ang iyong mga kalamnan ng kalamnan, sandalan ang halos 10 porsyento at hawakan ang posisyon na ito sa buong paggalaw.
Credit: Adobe Stock / lunamarinaDapat kang makinig? Siguro.
Ang pag-upo habang ginagawa ang mga front lat pulldowns sa sarili nito ay hindi mapanganib o mali, binabago lamang nito ang anggulo ng paghila, sabi ng personal na tagapagsanay na si Mark Nutting. "Ang pag-upo sa sandali ay isa pang kuwento, gayunpaman." Hindi ka dapat yanking down ang pulldown bar nang mabilis pagkatapos ay pinahihintulutan itong i-snap pabalik sa panimulang posisyon nito, pag-swing ng iyong katawan pabalik-balik sa proseso. Ang Momentum ay nagdadala ng isang likas na mas malaking panganib ng pinsala at hindi ka pinapayagan na makamit ang buong benepisyo ng isang kinokontrol na kilusan. Sa halip, higpitan ang iyong mga kalamnan ng pangunahing, sumandal sa halos 10 porsyento at hawakan ang posisyon na ito sa buong paggalaw.
Ano sa tingin mo?
Anong payo ang ibinigay sa iyo habang nagtatrabaho? Mabuti ba o hindi magandang payo, at paano mo nalaman? Ibahagi ang iyong mga kwento ng hindi hinihinging payo at kung paano ka tumugon sa mga komento sa ibaba!
Credit: Bojan89 / iStock / GettyImagesAnong payo ang ibinigay sa iyo habang nagtatrabaho? Mabuti ba o hindi magandang payo, at paano mo nalaman? Ibahagi ang iyong mga kwento ng hindi hinihinging payo at kung paano ka tumugon sa mga komento sa ibaba!
