Ang pagpapatakbo ng 1.5 milya sa 10 minuto ay hindi madaling pag-gawa. Upang gawin ito, kailangan mong mapanatili ang isang bilis ng 6 minuto, 40 segundo, bawat milya. Depende sa iyong kasalukuyang antas ng fitness, maaari kang magkaroon ng kaunti o isang mahabang paraan upang pumunta upang maabot ang layuning ito.
Anuman, kakailanganin mong i-ramp up ang iyong pagsasanay, pag-iiba ng iyong pag-eehersisyo bawat linggo upang isama ang mas matagal na pagpapatakbo at maikling bilis ng pag-eehersisyo na balanse sa tamang paggaling.
Mag-dial sa Iyong Teknik
Kahit na ang mga nakaranas ng runner ay kailangang ayusin ang kanilang pamamaraan sa oras upang matiyak na tumatakbo sila nang may tamang form. Ang mahinang pamamaraan ay maaaring makapagpabagal sa iyo at humantong sa kawalan ng timbang at pinsala.
Siguraduhing lumipad ka nang malalim sa iyong kalagitnaan, hanggang sa sandalan, sumandal nang bahagya sa mga bukung-bukong at mapanatili ang magandang pustura na may nakakarelaks na panga, leeg at balikat. Panatilihing baluktot ang iyong mga siko sa 90 degree o bahagyang higit pa, at gaanong pag-indayog ang iyong mga braso pasulong at likod (hindi sa buong katawan) sa oras na may kabaligtaran na binti.
Bumuo ng pagbabata Sa Mga Mahabang Tumatakbo
Kahit na ang iyong layunin ay upang magpatakbo ng isang maikling distansya nang mabilis, makakatulong ito sa iyo na magpatakbo ng mas mahabang distansya nang mas mabagal. Kung maaari kang madaling magpatakbo ng 3 hanggang 5 milya, magagawa mong sipain ang iyong bilis sa 1.5 milya na pagtakbo.
Magsimula sa isang mas matagal na tumatakbo bawat linggo ng 3 milya sa isang bilis ng pag-uusap, nangangahulugang maaari mong hawakan ang isang pag-uusap habang tumatakbo nang walang gasping para sa hangin. Idagdag sa kalahating milya bawat iba pang linggo hanggang sa maaari kang tumakbo nang 4 o 5 milya nang madali. Pagkatapos, magtrabaho nang marahan ang pagtaas ng iyong bilis hanggang sa magawa mong patakbuhin ang buong distansya sa isang katamtamang kasidhian.
Magsanay Sa Speedwork
Pumili ng isang pinaka-flat na tumatakbo na ibabaw o tumakbo sa isang neutral na hilig sa gilingang pinepedalan upang magsimula. Magpainit ng 5 hanggang 10 minuto sa madaling pag-jogging. Pagkatapos, pataas ang iyong bilis sa isang mabilis na pagtakbo o sprint sa loob ng 2 minuto, o hangga't maaari mong mapanatili ang bilis. Bumawi sa isang madaling bilis ng pag-jogging hangga't nag-sprinted ka. Ulitin para sa isang kabuuang 6 na pag-ikot, pagkatapos ay palamig sa loob ng lima hanggang 10 minuto.
Gawin ang Madaling Tumatakbo
Ang mahabang pagpapatakbo at bilis ng trabaho ay naglalagay ng maraming pagkapagod sa katawan. Tumatakbo nang labis, masyadong mabilis ay maaaring masira ang katawan at talagang mabagal ka. Kahaliling mahaba ang tumatakbo at bilis ng trabaho na may mas maikli, mas madaling tumatakbo para sa aktibong pagbawi.
Huwag Laktawan ang Pag-inat
Hindi mo maaasahan ang iyong kalamnan na mas malakas at mas mabilis kung hindi mo aalagaan ang mga ito. Ang bawat pag-eehersisyo, magpainit sa isang madaling lakad sa loob ng 5 minuto, pagkatapos ay ihinto at gawin ang ilang mga dynamic na kahabaan, tulad ng mga swings ng binti at mga sipa sa puwit, upang maging kalakasan ang iyong mga kalamnan para sa pagkilos.
Pagkatapos ng bawat pagtakbo, gawin nang mas matagal na gaganapin ang mga kahabaan para sa iyong mga guya, hamstrings, quadricep at glutes.
Magtrabaho sa Core Lakas
Kasama sa iyong pangunahing iyong abs, obliques at mas mababang mga kalamnan sa likod. Ito ang sentro ng iyong katawan at kung saan nagmula ang maraming lakas. Ang pagkakaroon ng isang matibay na pangunahing hindi lamang makakatulong sa iyo na mas mabilis, ngunit protektahan ka rin mula sa mga pinsala. Ilang araw sa isang linggo, gawin ang mga pangunahing ehersisyo tulad ng mga tabla, tulay at curl-up.
Kumuha ng Mga Araw ng Pahinga
Ang higit pa ay hindi mas mahusay kapag nagsasanay ka para sa bilis. Tumagal ng dalawang araw mula sa pagtakbo bawat linggo. Sa isang araw, pahinga man o cross-train na may paggaod, pagbibisikleta, yoga o paglangoy. Sa ibang araw, huwag na lang gawin.
