Naghahanap para sa pinakamahusay na mga paraan upang mapalakas ang iyong paggamit ng protina? Magsimula sa pamamagitan ng pagbibigay sa iyong diyeta ng isang makeover. Mula sa pabo at karne ng baka hanggang sa mga lentil at quinoa, maraming mga pagkaing may mataas na protina na nag-iimpake ng isang napakahusay na pagbutas ng nutrisyon. Hindi lamang nila natitikman ang kamangha-manghang ngunit pinapanatili mo rin na buo at pagbutihin ang kontrol sa gana, na ginagawang mas madali ang pagbaba ng timbang.
Bakit Kumain ng Mga High-Protein na Pagkain?
Sa mabuting dahilan, inirerekomenda ng mga eksperto sa kalusugan at nutrisyonista na kumain ng mga pagkain na may maraming protina. Ang macronutrient na ito ay higit na pagpuno kaysa sa mga carbs , ay may mas kaunting mga caloriya kaysa sa taba at pinasisigla ang thermogenesis. Karaniwan, pinapataas nito ang temperatura ng core ng iyong katawan, na humahantong sa isang mas mabilis na metabolismo at nadagdagan ang pagkasunog ng taba.
: Thermogenics at Pagkawala ng Timbang
Ang isang pagsusuri sa 2014 na inilathala sa journal Nutrisyon at Metabolismo ay nagpapaliwanag sa mga pinagbabatayan na mga mekanismo kung saan ang protina ay tumutulong sa pagbaba ng timbang pati na rin ang mga potensyal na drawbacks. Ang mga diet na may mataas na protina ay pinasisigla ang paggawa ng mga hormone na walang kabuluhan, binabawasan ang pagkagutom at pagnanasa. Bukod dito, ang nutrient na ito ay nagdaragdag ng paggasta ng enerhiya at nagpapabuti sa komposisyon ng katawan, lalo na sa mga aktibong indibidwal na aktibo.
Kung ang iyong layunin ay upang makabuo ng kalamnan, mawalan ng taba o mapanatili ang iyong figure, ang isang mataas na protina na diyeta ay maaaring gawing mas madali ang lahat. Tulad ng itinuturo ng Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics, ang protina ay may mahalagang papel sa paglago at pag-aayos ng kalamnan. Pinapataas nito ang lakas ng kalamnan, pinapabilis ang pagbawi pagkatapos ng ehersisyo at sumusuporta sa pagganap ng atletiko. Tingnan natin ang nangungunang 10 mga mapagkukunan ng protina at ang kanilang mga potensyal na benepisyo sa kalusugan.
Puso at Turkey Breast
Ang parehong manok at pabo ay kumpletong mapagkukunan ng protina, kaya naglalaman ang lahat ng siyam na mahahalagang amino acid na kinakailangan para sa tamang paggana ng iyong katawan. Ang isang paghahatid ng walang balat na dibdib ng manok ay may lamang 114 kaloriya at ipinagmamalaki ang isang paghihinang 21.2 gramo ng protina. Siguraduhing tinanggal mo ang balat - kung hindi, makakakuha ka ng isang labis na 58 calorie bawat paghahatid.
Ang dibdib ng Turkey ay medyo mataas sa protina. Ang isang paghahatid ay may 125 calories, 26 gramo ng protina at 1.8 gramo ng taba. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng potasa at bakal.
Ihawan, inihaw, pakuluan o singaw ang mga pagkaing ito upang mapanatili ang kanilang nutritional halaga. Ang pinirito na manok at pabo ay mas mataas sa taba at calories, kaya mas mahusay na maiwasan ang pamamaraang ito sa pagluluto. Ayon sa isang pag-aaral sa 2014 na inilathala sa The British Medical Journal, ang pagkain ng pritong pagkain isang beses o dalawang beses sa isang linggo ay nagdaragdag ng panganib ng pagkakaroon ng timbang sa mga tao na genetically predisposed sa labis na katabaan.
Lean Ground Beef
Ang isang paghahatid ng lean ground beef ay nagbibigay ng 182 calories, 22.6 gramo ng protina at 9.4 gramo ng taba. Ipinagmamalaki din nito ang 38 porsyento ng RDA ng sink, 16 porsiyento ng RDA ng posporus at 26 porsiyento ng RDA ng selenium. Ang karne ng baka ay isa sa mga pinakamahusay na mapagkukunan ng pandiyeta ng bitamina B6, bitamina B12 at niacin.
Ang Lean pulang karne, kabilang ang karne ng baka, ay nagpapakita ng isang mataas na nutritional halaga at makakatulong sa pagbaba ng timbang at pagpapanatili ng timbang, ayon sa isang 2015 na artikulo na itinampok sa Mga Pamamaraan ng Nutrisyon Lipunan. Itinuturo ng mga mananaliksik na maaaring madagdagan nito ang kasiyahan at itaguyod ang pagkawala ng taba kapag natupok bilang bahagi ng diyeta na may mataas na protina. Ang kakayahang mapanatili ang sandalan ng masa at mabawasan ang pagkawala ng kalamnan ay hindi dapat mapansin din.
Kumakain ng Mas Matas
Na-load ng protina, iron at B-kumplikadong bitamina, steak ay isa sa mga pinaka nakapagpapalusog na pagkain doon. Ang halaga ng nutrisyon nito ay depende sa kung anong hiwa ng karne na iyong pinili. Halimbawa, ang steak ng Sirloin, ay may 26.2 gramo ng protina, 4.3 gramo ng taba at 150 calories bawat paghahatid. Nagbibigay ito ng 21 porsyento ng RDA ng bitamina B12, 38 porsiyento ng RDA ng niacin, 47 porsiyento ng RDA ng selenium at 32 porsiyento ng RDA ng sink.
Ang mata ng bilog na steak, sa pamamagitan ng paghahambing, ay naghahatid ng 25.4 gramo ng protina, 3.3 gramo ng taba at 139 calories bawat paghahatid. Ito ay isa sa mga leestadong pagbawas ng karne ng baka na magagamit at napupunta nang maayos sa mga pagkaing tulad ng mga veggies, wild rice at salad.
Bilang karagdagan sa protina, ang karne ng baka ay isang mahusay na mapagkukunan ng CLA. Ayon sa Pennsylvania State University, ang fatty acid na ito ay may kakayahang pumatay ng mga cells sa cancer at pigilan ang paglaki ng tumor. Gumaganap din ito ng isang pangunahing papel sa pagbuo ng buto, immune function at pamamahala ng timbang. Kahit na ang karamihan sa mga pag-aaral ay isinagawa sa mga hayop, ang mga resulta ay nangangako. Sa katunayan, ang mga suplemento ng CLA ay lubos na naka-presyo sa kalusugan sa pamayanan ng kalusugan at fitness para sa kanilang mga fat burn at pagpapahusay ng pagganap.
Curb Gutom Sa Canned Tuna
Kung naghahanap ka ng isang simple, maginhawang paraan upang mapalakas ang iyong paggamit ng protina, hindi ka maaaring magkamali sa tuna. Nagbibigay ito ng 42.1 gramo ng protina, 1.4 gramo ng taba at 191 calories bawat lata. Iyon ay mas maraming protina kumpara sa mga manok at karne ng baka.
Ang Tuna ay isa rin sa pinakamahusay na mga mapagkukunan ng pandiyeta ng omega-3s, selenium, niacin at bitamina B12. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng mga omega-3s para sa wastong paggana ng immune, cardiovascular at endocrine system. Ang mga sustansya na ito ay nagsisilbi ring mapagkukunan ng gasolina, labanan ang pamamaga at protektahan laban sa sakit sa puso, ayon sa Office of Dietary Supplement.
Sa kabila ng mga benepisyo ng kalusugan nito, ang tuna ay dapat na natupok sa pag-moderate . Maraming mga species, tulad ng bigeye at albacore tuna, ay mataas sa mercury at maaaring maging sanhi ng masamang reaksyon. Ang kahinaan sa kalamnan, mga problema sa bato, pagkabigo sa paghinga, pagkabigo sa pagsasalita at kakulangan ng koordinasyon ay ilan lamang sa mga potensyal na epekto nito. Upang manatili sa ligtas na panig, subukang huwag lumampas sa dalawang servings ng de-latang tuna bawat linggo.
Idagdag ang Salmon sa Iyong Pagkain
Mas mataas ang salmon sa omega-3s at mas mababa sa mercury kaysa sa tuna. Ang isang fillet, na halos dalawang servings, ay mayroong 468 calories, 50 gramo ng protina at 28 gramo ng taba. Ipinagmamalaki din nito ang 14 porsyento ng RDA ng bitamina C, 10 porsiyento ng RDA ng bitamina A at 4.3 porsyento ng RDA ng bakal.
Ang mga taba sa salmon ay higit sa lahat ay binubuo ng polyunsaturated fatty acid (PUFAs) , tulad ng omega-3s at omega-6s. Ang mga sustansya na ito ay maaaring mapabuti ang pagpapaandar ng utak at kalusugan ng kaisipan, ayon sa isang pagsusuri sa 2017 na itinampok sa journal Microbial Ecology sa Kalusugan at Sakit. Kinokontrol nila ang expression ng gene, immune function, nagpapasiklab na proseso, paglaki ng cellular at iba pang mga proseso ng biochemical.
Sa mga klinikal na pagsubok, ipinakita ang mga PUFA upang mapahusay ang pag-andar ng cognitive, ward off depression at maprotektahan ang utak mula sa pagkasira ng oxidative. Tinukoy ng mga mananaliksik na ang mga omega-6s ay pro-namumula , habang ang omega-3 ay pinipigilan at binabawasan ang pamamaga. Samakatuwid, mahalaga na mapanatili ang isang balanse sa pagitan ng dalawa.
Malusog ang Baboy
Taliwas sa tanyag na paniniwala, ang baboy ay maaaring maging isang malusog na karagdagan sa iyong diyeta. Ang lahat ng ito ay bumababa sa kung paano mo ito lutuin at kung ano ang mga pagbawas ng karne na iyong pinili. Tatlong onsa ng baboy na tenderloin ay may lamang 122 kaloriya at 3 gramo ng taba. Makakakuha ka rin ng 22.2 gramo ng protina, 46 porsiyento ng RDA ng selenium, 23 porsiyento ng RDA ng posporus at higit sa kalahati ng pang-araw-araw na inirerekumenda araw-araw na paggamit ng thiamin.
Ang baboy na baboy ay pinupuno at masustansiya at walang mas maraming calorie kaysa sa manok, manok o isda. Ang isang klinikal na pagsubok sa klinikal na nai-publish sa journal Nutrients inihambing ang mga epekto ng sandalan ng baboy, manok at isda sa komposisyon ng katawan. Matapos ang tatlong buwan, walang pagkakaiba-iba sa bigat ng katawan, sandalan ng masa, baywang / balakang na kurbatang at iba pang mga marker ng adiposity sa pagitan ng tatlong grupo.
Ang pag-aaral, gayunpaman, kasangkot sa pagkonsumo ng hindi edukadong karne. Ang Bacon, mainit na aso, sausage, salami at iba pang mga naproseso na karne ay naka-link sa isang 42 porsyento na mas mataas na peligro ng sakit sa coronary heart. Ang mga produktong ito ay mataas sa puspos ng taba, sodium at kemikal na nakakaapekto sa pag-andar ng puso at pangkalahatang kalusugan.
Punan ang mga itlog
Balik sa tinatawag na "gintong panahon ng pagpapalakas ng katawan, " ang mga atleta ay umiinom ng mga hilaw na itlog ng itlog upang makuha ang kanilang dosis ng protina. Ngayon, mayroon kaming access sa egg protein powder, likidong itlog ng puti, pasteurized egg at iba pang mga katulad na produkto. Ang mapagpakumbabang itlog ay puno ng mga micronutrients at macronutrients na nagpapalakas sa pagganap ng ehersisyo at pinapagana ang iyong diyeta.
Ang isang labis na malaking itlog ay nagbibigay ng 80 calories, 7 gramo ng protina, 0.4 gramo ng mga carbs at 5.6 gramo ng taba. Ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng bitamina B12, riboflavin, choline, bitamina A at D, posporus, siliniyum at bakal. Tulad ng mga tala ng Harvard School of Public Health, ang superfood na ito ay hindi nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso at mataas na kolesterol sa malusog na mga indibidwal tulad ng naisip dati.
Sa katunayan, ang mga itlog ay maaaring itaas ang mahusay na antas ng kolesterol, ayon sa isang pag-aaral sa 2017 na inilathala sa The Journal of Nutrisyon. Ang mga paksa na kumonsumo ng tatlong itlog bawat araw ay nakaranas ng pagtaas sa mga antas ng kolesterol ng HDL (mabuti) at malaking konsentrasyon ng butil ng LDL. Nalaman din ng pag-aaral na ang pagkain ng isang itlog lamang sa isang araw ay maaaring mag-trigger ng mga positibong pagbabago sa mga lipid ng dugo.
Lumipat sa Greek Yogurt
Ang isang simpleng paraan upang makakuha ng mas maraming protina sa iyong diyeta ay kumain ng Greek yogurt sa pagitan ng mga pagkain o gamitin ito sa iyong mga paboritong recipe. Nakasalalay sa tatak, ang isang tasa ay may 100 calories lamang at naglalaman ng higit sa 17 gramo ng kalidad na protina at 14 porsyento ng pang-araw-araw na inirekumendang paggamit ng calcium. Sa pamamagitan lamang ng 6.1 gramo ng mga carbs bawat paghahatid, umaangkop ito sa karamihan sa mga diyeta.
Mayaman sa probiotics, ang Greek yogurt ay nagpapanatili ng maayos na pagtakbo ng iyong digestive system at maaaring positibong baguhin ang gat flora. Sa mga klinikal na pagsubok, ipinakita upang maitaguyod ang pagkakaiba-iba ng microbial at dagdagan ang mga konsentrasyon ng Lactobacilli sa gat.
Magdagdag ng Quinoa sa Iyong Diet
Sa susunod ay nagtataka ka kung ano ang kakainin, subukan ang quinoa salad, sinigang o sopas. Ang butil na butil na ito ay napupunta nang maayos sa karamihan ng mga pinggan, mula sa mga sinigang at pilaf hanggang casseroles. Ipinagmamalaki ng isang tasa ang 222 calories, 8.1 gramo ng protina, 39.4 gramo ng mga carbs, 3.6 gramo ng taba at 5.2 gramo ng hibla. Ito ay puno ng magnesiyo, tanso, sink, mangganeso, iron at posporus.
Kung ikukumpara sa iba pang mga butil, ang quinoa ay may mas mababang glycemic index (50), kaya malamang na hindi ito maging sanhi ng mga spike ng asukal sa dugo. Ito ay itinuturing na isa sa pinakamahusay na mga pagkaing mataas na protina na batay sa halaman para sa mga vegan dahil naglalaman ito ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid. Naglalaman din ito ng makapangyarihang mga antioxidant at unsaturated fatty acid na nagtataguyod ng pinakamainam na kalusugan.
Ang isang 2017 klinikal na pagsubok na nai-publish sa journal Kasalukuyang Mga Pagpapaunlad sa Nutrisyon ay natagpuan na ang pagkain ng kaunting 50 gramo ng quinoa bawat araw ay maaaring babaan ang mga antas ng triglyceride sa labis na timbang at napakataba na mga indibidwal. Bukod dito, ang pseudo-grain na ito ay walang gluten, kaya maaari itong ligtas na maubos ng mga may sakit na celiac.
Kunin ang Iyong Protein Mula sa Tofu
Naka-pack na may selenium, mangganeso, calcium at omega-3s, ang tofu ay maaaring maging isang malusog na karagdagan sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Ang isang tasa ay nagbibigay ng 176.4 calories, 20.6 gramo ng protina, 4.2 gramo ng mga carbs, 10.6 gramo ng taba at 2.2 gramo ng hibla. Ang tanyag na pagkain na ito ay ginawa mula sa mga soybeans, na ipinagmamalaki ang mga malalaking dosis ng isoflavones at antioxidant. Ang halaga ng nutrisyon nito ay nakasalalay sa paraan ng paghahanda na ginamit.
Tulad ng tala ng Dietitian Ngayon, ang isoflavones sa toyo ay maaaring maprotektahan laban sa kanser sa suso at mapawi ang mga sintomas ng menopos. Ang kanilang mga benepisyo sa kalusugan ay katulad ng sa estrogen. Bukod dito, ang regular na pagkonsumo ng toyo protina ay maaaring mabawasan ang masamang antas ng kolesterol sa halos 4.3 porsyento.
Ang mga produktong toyo, kabilang ang tofu, ay napapailalim sa debate sa mga nakaraang dekada. Noong 2017, inilathala ng journal na Nutrients ang isang pagsusuri na nagsasaliksik sa isoflavones at ang kanilang mga epekto sa kalusugan ng tao. Tinukoy ng mga siyentipiko na ang karamihan sa mga alalahanin na nakapalibot sa mga compound na ito ay batay sa mga pag-aaral ng hayop. Ang mga soya at derivatives ay lilitaw na ligtas para sa lahat ng mga indibidwal maliban sa mga taong may alerdyi dito.
