Ang puting harina ay nagbibigay ng mas magaan na texture sa mga muffins, cake at cookies at isang flakier crust sa mga pie at pastry, ngunit hindi ito partikular na malusog. Tinatawag din na pino na harina, ang puting harina ay marami sa mga sustansya nito at ang karamihan sa hibla nito ay tinanggal sa pagproseso. Bagaman madalas itong yumayaman sa mga bitamina at mineral, mas malusog ito sa mga butil na buong butil. Ituon ang iyong diyeta sa buong pagkain, tulad ng mga prutas, gulay, walang karne at buong butil, at mas madaling maiwasan ang puting harina.
Ang problema sa White Flour
Ang puting harina ay ginawa sa pamamagitan ng pagtanggal ng mayaman na hibla ng hibla at ang makakapal-siksik na mikrobyo mula sa buong butil. Nag-iiwan lamang ito sa sentro ng starchy ng butil na tinatawag na endosperm. Kung wala ang hibla, ang puting harina ay na-metabolize nang napakabilis sa asukal sa iyong daluyan ng dugo, na maaaring magresulta sa isang mabilis na pagsulong ng enerhiya at pagkatapos ay isang pag-crash.
Buong-Grain kabutihan
Ang buong butil ay minimally na naproseso at naglalaman ng buong butil, kabilang ang mikrobyo, bran at endosperm. Ang iyong katawan ay dapat na masigasig na gumana upang masira ang buong butil, na nangangahulugang hinuhulog nila nang mas mabagal upang magbigay ng pangmatagalang enerhiya at katiyakan. Buong trigo, brown rice, barley, amaranth, bakwit, rye, quinoa, oats, wild rice, teff at millet ay lahat ng mga halimbawa ng buong butil. Ang lahat ng ito ay maaaring maging ground sa harina at ginagamit sa parehong paraan na ginagamit ang puting harina.
Mga Tinapay at Pastas na Walang White Flour
Madaling makita ang isang buong butil kapag bibili ka ng isang pakete ng brown rice o scooping quinoa sa labas ng bulk bin sa supermarket, ngunit ang paghahanap ng mga naprosesong pagkain, tulad ng mga tinapay at pasta, na hindi naglalaman ng mga puting harina na tawag para sa isang medyo mas malambot. Tingnan nang mabuti ang label ng nutrisyon. Minsan ang puting harina ay nakalista sa mga sangkap; sa iba pang mga beses ang listahan ng mga sangkap ay maaaring sabihin na "enriched flour" o "flour flour." Ito ang parehong uri ng puting harina. Maghanap para sa buong-butil na harina o buong-trigo na harina sa listahan ng mga sangkap. Bilang kahalili, maghanap ng isang label sa package na nagsasabing "100 porsiyento na buong butil." Tandaan na ang mga label na nagsasabing "ginawa gamit ang buong butil" o "multi-grain" ay nangangahulugang ang produkto ay maaari pa ring maglaman ng puting harina.
Pinroseso at Frozen na Pagkain
Upang matiyak na hindi ka kumakain ng anumang puting harina, dumikit sa buong pagkain hangga't maaari. Ang Flour ay madalas na ginagamit bilang isang pampalapot sa iba't ibang mga naproseso na pagkain tulad ng mga sarsa at gravies at maaaring naroroon sa mga pagkaing hindi mo inaasahan. I-scan ang listahan ng mga sangkap ng anumang produktong binili mo upang matiyak na hindi ito naglalaman ng puting harina. Ang puting harina ay maaari ring nakalista bilang enriched flour, cake flour, all-purpose flour, refined flour, pastry flour at bread flour.
Iba pang Malusog na Pagkain Nang Walang White Flour
Bilang karagdagan sa buong butil at pagkain na ginawa ng buong butil at mga butil na butil, iba pang mga pagkain na walang puting-puting kasama ang mga prutas at gulay; mga mani at buto; karne, manok at pagkaing-dagat; ilang mga alternatibong karne tulad ng tofu; mga produkto ng pagawaan ng gatas; mga alternatibong pagawaan ng gatas tulad ng almendras at toyo; at taba tulad ng mantikilya at langis ng gulay. Ang mga tanim na damo at pampalasa at inumin tulad ng 100-porsyento na katas ng prutas at tsaa ay libre sa puting harina.
Halimbawang Plano sa Pagkain
Sa iyong plano na walang puting-harina na kumakain, simulan ang araw na may malusog na agahan ng buong mga oats na niluto ng gatas ng almendras at pinuno ng mga sariwang berry. Sa tanghalian, gumawa ng isang malaking salad na naka-pack na madilim, malabay na gulay at iba pang mga veggies at itaas ito ng mga cube ng inihaw na dibdib ng manok o chickpeas at mga almendras. Sa hapunan, umupo sa isang plato ng inihurnong salmon, brown brown at steamed broccoli. Ang meryenda sa mga cut veggies o 100-porsyento na buong butil na crackers at hummus kung nagugutom ka sa pagitan ng pagkain.
